چند نکته اساسی برای بدنسازان

چند نکته اساسی برای بدنسازان

مترجم : هومن داداش زاده Team Activation

اگر بدنسازی را به طور مرتب انجام می دهید، با رعایت برخی ریزه کاری ها، می توانید تمرینی موثر را تجربه کنید.

با پای برهنه تمرین کنید.

در حین انجام حرکت بالا بردن وزنه ها در صورت امکان کفش های خود را در آورید و یا می توانید کفش مخصوص کشتی به پا کنید. در این صورت کف پاهایتان کاملا بر روی زمین قرار گرفته و فاصله بلند کردن هالتر از روی زمین کمتر می شود. همچنین شما را قادر خواهد ساخت که با نیروی قوی تری وزنه ها را بالا ببرید. اگر شما حین انجام این حرکت، کفش به پا نداشته باشید درگیری عضلات کف پای شما با زمین بیشتر شده در نتیجه ثبات بیشتری در حین انجام حرکت خواهید داشت.

باسن خود را منقبض نگه دارید.

در حین اجرای تمام حرکت های مربوط به بلند کردن وزنه مانند پرس سینه و سرشانه، سعی کنید عضلات نشیمنگاهتان را خوب منقبض کنید. این کار در دراز مدت باعث ثبات تنه خواهد شد.

از سیستم 25 تکراری استفاده کنید.

اجرا کردن ست های تمرینی به تعداد 25 تکرار احتمالا باعث رشد عضله بیشتر و کسب قدرت خواهد شد.برای اجرای این ست های پرتکرار از وزنه های سبک استفاده کنید و آن را با شدت ملایم انجام دهید.

برای مدتی از وزنه های سنگین و برای مدتی از وزنه های سبک استفاده کنید.

هیچ گاه بدن تان را با یک وزنه ثابت تمرین ندهید. برای یک ماه با وزنه های سنگین به تعداد 4 الی 6 تکرار تمرین کنید.سپس به سراغ وزنه های سبک با تکرار های 10 الی 12 بروید. تمرین کردن با وزنه های سنگین به شما اجازه خواهد داد که در طول تمرین با وزنه های سبک خیلی سریع تر صاحب بدنی عضلانی و خوش فرم شوید.

با توپ طبی ( مدیسن بال) تمرین کنید.

یک توپ 8 تا 10 پوندی برداشته و چند سانتی متر مانده رو به دیوار بایستید و آن را مانند بازیکن بستکبال به زمین روبه رو یا بالای دیوار بزنید. 3 ست 5 تکراری برای هر طرف در نظر بگیرید. این تمرین انفجاری باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی شده و در ساختن فیبرهای عضلانی جدید شما را یاری خواهد رساند.

با تمرین بر روی سرشانه، صاحب کمری باریک شوید.

شاید شما خواهان بدنی کم چرب و لاغر بدون گرفتن رژیم غذایی باشید! با این نوع تمرین انفجاری سرشانه می توانید سرشانه هایی پهن وکمری باریک را تجربه کنید. ابتدا یک جفت دمبل برداشته و سپس دمبل سمت چپ را با حفظ کمی خمیدگی آرنج به سمت بالا هدایت کرده در حین انجام این حرکت دمبل سمت راست خود را حدودا به اندازه یک چهارم به سمت پایین بیاورید ( حال هم عضلات سرشانه و هم عضلات کمر وپهلوی تان درگیر شده اند) سپس به حالت اولیه برگشته و 10 تکرار را برای هر دست انجام دهید. بین هر ست استراحت خوبی داشته باشید و این حرکت را اولین ست از حرکت تمرینی خود قرار دهید. مدت زمان اجرای این حرکت هفته ای 2 بار با فاصله 3 روز استراحت برای 4 هفته است.

در حین اجرای این حرکت پرس سینه، سعی کنید آرنج تان مماس با کنار بدن باشد.

هرگاه روی میز پرس به پشت دراز کشیده اید و در حال بلند کردن دمبل به سمت بالا هستید، سعی کنید دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست تان رو به روی همدیگر قرار بگیرند، این نوع موقعیت دمبل شما را وادار به جمع کردن آرنج تان به پهلو خواهد کرد و این عادت در زمان اجرای پرس سینه هالتر بیشتر کاربرد دارد. با این نوع گیرش شما خیلی قوی تر وزنه را بلند خواهید کرد و خطر آسیب دیدگی شما هم کاهش می یابد.

دور میله هالتر و دمبل خود یک حوله بسیار کوچک قرار دهید.

با این کار ضخامت میله هالتر و دمبل بیشتر شده و حتی بعضی از ورزشکاران هم ادعا دارند که کار کردن با دمبل و یا هالتر با این وضعیت، راحت تر هم می شود. وقتی دور میله حوله قرار می دهید، به جدال دمبل و یا هالتر برای هر نوع حرکتی که قرار است انجام بدهید، می روید. بنابراین بدون اینکه عضلات مچ و ساعد خود را به صورت مجزا تمرین دهید، آنها را وارد فاز رشد عضلانی کرده و باعث تقویت آنها می شوید.

برنامه تمرینی مختص به یک روز را در دو نوبت صبح و شب انجام دهید.

به طور مثال اگر شما امروز برنامه سرشانه را میخواهید انجام دهید نصف برنامه را صبح و نصف آن را شب انجام دهید. این کار را یک روز در میان انجام دهید. بعد از 30 روز نهایت توان تان را برای اجرای یک ست آزمایش کنید. مطمئنا شاهد اجرای 10 تکرار بیشتر از قبل خواهید بود.

با شکم خالی تمرین کنید.

مجله اروپایی فیزیولوژی مطلبی را چاپ کرده است مبنی بر اینکه تمرین کردن در صبح با معده خالی باعث می شود پیغام هایی که مغز برای رشد عضله صادر می کند، تقویت شود.

اجازه ندهید موقع اجرای جلو بازو، آرنج تان تکان بخورد.

اگر شما در حین اجرای حرکت جلوبازو و آرنج تان به پهلو چسبیده نباشد و یا آن را زیادتر از حد تکان دهید، هیچ موقع کشش سازنده و مطلوبی را حس نخواهید کرد وخودتان را با این فرم غلط، گول زده اید.

سنگین تمرین کنید.

شما باید برای رشد عضله بیشتر ست های تمرینی خود را با حداقل 70 درصد از قدرت تان انجام دهید و تعداد تکرارهای اسن ست ها بهتر است 12 تکرار باشد.

از سیستم تمرین دراپ ست استفاده کنید.

در هنگام تمرین وزنه را برای لحظاتی در اوج انقباض( معمولا در قسمت بالای حرکت) نگه دارید و از یار تمرینی بخواهید که مقداری از مقدار وزنه را کم کند. در این نوع سیستم تمرینی، حتی در حین کاهش وزنه، عضلات شما درگیر است و فشار را روی آن عضله حس خواهید کرد. به خلاف دراپ ست، ست های معمول در حین کاهش وزنه اصولا ورزشکار چند ثانیه ای را به استراحت اختصاص می دهد ولی در این نوع سیستم، استراحتی وجود ندارد. این تکنیک بیشتر برای ماشین اسمت و جلوبازو و هالتر و یا دستگاه های همر کاربرد دارد.

از سیستم های پس خستگی در تمرین تان استفاده کنید.

شما معمولا با سیستم پیش خستگی آشنا هستید. همانطور که می دانید ابتدا بر روی یک عضله تک مفصلی کار کرده سپس بدون استراحت سراغ حرکت چند مفصلی می روید. این نوع تکنیک باعث خستگی گروه بزرگ عضلانی می شود که تحت اعمال فشار بوده اند. بنابراین شما را مجبور می کنید برای انجام حرکت چند مفصلی به سراغ وزنه های سبک تری بروید. اگرچه حرکت چند مفصلی یکی از راه هایی است که شما را در کسب عضله یاری خواهد رساند ولی هرازگاهی عکس این سیستم را اجرا کنید یعنی ابتدا حرکت چند مفصلی را انجام داده بعد سراغ حرکت تک مفصلی بروید. برای مثال ابتدا حرکت پرس سینه هالتر را انجام دهید سپس به سراغ حرکت قفسه سینه دمبل بروید.

با تعداد ثابت تکرار، تمرین نکنید.

همیشه تنوع را سرلوحه تمرین کار با وزنه خود قرار دهید. برای تمامی حرکات 3 هفته تکرارهای 8 تایی، 3 هفته تکرارهای 5 تایی با وزنه سنگین و 3 هفته تکرارهای 3 تایی با وزنه های مافوق سنگین در نظر بگیرید.

از توپ بستکبال استفاده کنید.

قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید، یک توپ بستکبال را به وسیله دستانتان به دیوار فشار دهید.توپ را با  دست خود روی دیوار بچرخانید و تمام 26 حرف لاتین را روی دیوار با توپ بنویسید. توپ را با فشار یکسانی روی دیوار بلغزانید تا توپ از زیر دست تان در نرود. این حرکت باعث تقویت مچ دست تان می شود و شما را در تثبیت وزنه های سنگین هنگام وزنه زدن کمک می کند.

از زمین بلند شوید.

دوسوم از تمام فیبرهای عضلانی بدن مسئول تعادل و هماهنگی بدن می باشند و مابقی فیبرها مسئول حرکت شما هستند. بنابراین تمریناتی که ایستاده انجام می شوند در قیاس با تمریناتی که نشسته و یا دراز کشیده انجام می شوند، دارای مزیت های بیشتری هستند.

از پروتئین هیدرولیز برای وعده پس از تمرین خود استفاده کنید.

این پروتئین بسیار سریع الجذب است بنابراین خیلی سریع وارد بافت عضلانی شده و باعث تثبیت سطح انسولین خون می شود. سعی کنید برای وعده بعد از تمرین خود، پروتئین هیدرولیز و پروتئین وی را با کربوهیدرات تند هضم مخلوط کرده سپس مصرف کنید تا باعث تقویت و رشد عضلات تان گردد.

در حرکت ددلیفت هالتر را از روی ساق پایتان بچرخانید.

ابتدا پشت میله هالتر بایستید، خم شوید تا هالتر را بردارید. هالتر را مماس روی ساق های تان بچرخانید و به سمت بالا بیاورید. سپس از همان مسیر با حفظ تماس هالتر روی ساق پا به سمت پایین متمایل شوید. حال وقت آن است که از این نیروی جنبشی در جهت کمک به بهبود حرکت لیفت تان بهره ببرید.

دانش ورزش – سال بیست و پنجم