آموزش 7 گام پایه در ایروبیک ژیمناستیک!!!

۱ – مارچ : نکات مربوط به حرکت مارچ

– پا در جلوی بدن خم می شود ، ران و زانو تا می شوند . – مچ پا حرکت تمیز و مشخص را نشان می دهد و پنجه پا کشیده است . – در مجموع حرکت به سمت بالا است نه پایین – راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف می باشند – اندام فوقانی قدرت درونی را نشان میدهد و حرکات کمکی به سمت جلو ، عقب ، بالا و یا پایین انجام نمی شود – دامنه حرکت از وضعیت طبیعی به حالتی که مچ پا کاملا تا شده است ( پنجه پا کشیده ، پلانتار فلکشن مچ پا ) و ران و زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه تا می شود .

۲ – جاگ :

نکات مربوط به حرکت جاگ
– پایین پا از عقب به طرف عضله سرینی تا حداکثر ممکن بالا می رود . – ران در حالت طبیعی و یا اندکی تا شدن و باز شدن ( ۱۰ درجه ) – زانو تا میشود – پنجه پا در بالاترین حالت کشیده می باشد – پاها حرکتی کنترل شده را نشان می دهند و فرود ابتدا از پنجه پا می باشد و سپس پاشنه پا. – راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف می باشد . – دامنه حرکت در وضعیت طبیعی ، ران از صفر درجه تا ۱۰ درجه می تواند باز شود ، زانو از ۱۱۰ درجه تا ۱۳۰ درجه تا میشود و پنجه پا کاملا کشیده می باشد.

۳- اسکیپ :

نکات مربوط به حرکت اسکیپ
– اسکیپ با حرکت جاگ شروع می شودکه ران در حالت کاملا از شده می باشد ، زانو تا شده و پاشنه پا به سمت عضله سرینی ، و از این حالت با تا کردن ران ( ۳۰ تا ۴۵ درجه ) و باز کردن کامل زانو حرکت اسکیپ انجام می شود . – حرکت در هر دو مفصل ران و ازنو دیده می شود . – در طول تمام حرکت ، کنترل حرکات دیده می شود و پایین پا با عضلات چهار سر متوقف میشود . – راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف می باشد . – دامنه حرکت ران از حالت طبیعی تا ۳۰-۴۵ درجه تا میشود و زانو از حالت کاملا تا شده به حالت کاملا باز شده در می آید .

۴ – نی لیفت :

نکات مربوط به حرکت نی لیفت
– پایی که در حالت حرکت است حداکثر تا شدن را در مفاصل ران و زانو نشان میدهد(حداقل ۹۰ درجه در هر دو مفصل ) – زمانیکه ران در حال حرکت به سمت بالا می باشد ، پای دیگر کاملا عمودی و پنجه پا کشیده می باشد . – پنجه پایی که بالا می باشد میتواند کشیده باشد اما باید کنترل عضلات صورت گیرد (این بدان معنی است که با کنترل کامل عضلات مچ پا میتواند پلانتار یا دورسی فلکشن باشد ) – پای ایستاده باید صاف باشدو حداکثر تا شدن ران و زانو می تواند ۱۰ درجه باشد – راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی وصاف می باشد – دامنه حرکت از وضعیت طبیعی به حالتی که یکی از پاها ، حداقل ۹۰ درجه در مفاصل ران و زانو تا شود .

۵- کیک :

نکات مربوط به حرکت کیک
– حداقل دامنهی حرکتی پای صافی که کیک بلند زده است : پاشنه در ارتفاع شانه ، حدود زاویه ۱۴۵ درجه – حرکت فقز در مفصل ران انجام می شود . پا کاملا صاف می باشد و در زانو هیچ حرکتی مشاهده نمی شود .

– پنجه پا در طول حرکت کاملا کشیده می باشد . – پای ایستاده باید کاملات صاف باشدو حداکثر تا شدن رانو زانو می تواند ۱۰ درجه باشد . – راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف می باشد – دامنه حرکتی از وضعیت طبیعی مفصل ران ۱۵۰-۱۸۰ درجه تا می شود و زانو در طول تمام حرکت کاملا صاف می باشد .

۶- جک :

نکات مربوط به حرکت جک
– با خم کردن پاها پرشی کوتاه به سمت داخلو خارج همراه با کمی چرخش خارجی در مفصل ران . – پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند و جهت زانو ها و پنجه پاها به سمت خارج باشد. – بلند شدن و فرود باید کنترل شده و قدرتمند باشد – حرکات مچ پا، پاشنه پا و پنجه ها باید کاملا دقیق و کنترل شده باشد. – در پرس به سمت داخل پاها و پاشنه ها کنار هم می باشد و انگشت های پا به سمت جلو و یا خارج می باشد . – راستای اندام فوقانی و مهرهای تنه طبیعی و صاف می باشد – دامنه حرکتی از وضعیت طبیعی ، پاها به اندازه عرض شانه و دو طول پا از یکدیگر فاصله گرفته و مفاصل ران و زانو ۲۵ تا ۴۵ درجه تا می شوند ( در صورتیکه این حرکت بسیار پایین اجرا شود بیش از این هم ممکن می باشد .)

۷- لانج :

نکات مربوط به حرکت لانج
– برای شروع حرکت ، پاها در کنار هم می باشند یا به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند و ران دارای چرخش خارجی نمی باشد . یک پا به سمت عقب در صفخع سهمی کشیده می باشد ( بدون قفل کردن زانو ) – پاشنه های با کنترل پایین آورده می شوند. – پاها در صفحه سهمی باقی میمانند و کل بدن به صورت یک واحد حرکت می نماید. – شدت پایین : بدن اندکی به سمت جلو می رود ( پای جلو وزن را تحمل میکند ) و از گردن تا پاشنه خط صافی تشکیل می گردد . – شدت بالا : پاها به صورت متناوب در صفحه سهمی پرش می کنند مانند حرکت اسکی صحرانوردی . – دامنه حرکتی حدود طول دو تا سه پا در صفحه سهمی پاها از یکدیگر جدا می شوند ( لانج های متنوع = دامنه های متفاوت )

برگرفته از وب سایت :

ایروبیک و ژیمناستیک

نوشته محمد خلیلی ( مسئول کمیته ایروبیک ژیمناستیک استان آذربایجان غربی )