تمرینات ms – تمرین در حالت درازکش
تمرین 1
استارت:
کف پاها روی زمین، زانوها با هم تماس ندارند.
تمرین:
پاشنه پای راست را بزمین فشار دهید.
پای چپ را آهسته دراز کنید( کاملا کشیده نشود) .دوباره بحالت اولیه برگردانید.
پاشنه روی زمین کشیده میشود.
توجه: پاها را کاملا دراز نکنید.
کمرتان گود نشود.
زانوها همیشه بطرف سقف نشان میدهند.
تمرین 2
استارت:
کف پاها روی زمین، زانوها با هم تماس ندارند.
تمرین:
گودی کمر را روی زمین فشار داده وحالت را نگهدارید.
پاها را بتناوب درحالیکه پاشنه ها روی زمین است دراز کنید (دقت کنید که کاملا کشیده نشوند.)
وقتی یک پا کشیده میشود پای دیگر خم میگردد.
آسان کردن تمرین:
پاها کم کشیده میشوند(آرنج زاویه دارد)
تمرین 3
استارت:
کف پاها روی زمین، زانوها با هم تماس کمی دارند.
تمرین:
هردو زانوها را باهم به چپ و راست برده بدون آنکه روی زمین بگذاریم سپس به وسط برگردانیم.
پاها در طول تمرین بهم چسبیده ولی فشار نمیاورند
تمرین 4
استارت:
هر دو پا روی زمین، پاشنه پا 30 سانت از باسن فاصله داشته باشد.
تمرین:
پای راست بطرف زمین برده میشود بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند.
پای چپ آرام و کنترل شده در وسط باقی میماند.
توجه: تمرین مربوط به پای چپ میباشد که کاملا آرام باید بماند در حالیکه پای راست در حرکت است.
تمرین 5
استارت: پای چپ روی زمین.
زانوی راست خم شده و بطرف شکم کشیده میشود.
تمرین:
باسن را بلند کرده و نگهدارید.
سخت کردن تمرین: باسن را بالا و پائین آورده بدون آنکه روی زمین گزارده شود.
توجه:کمر نباید گود شود.باسن نباید به چپ یا راست خم گردد.
زانوی چپ رو به سقف میباشد.
تمامی کف پا روی زمین باشد.
راحت تر کردن تمرین:
پای راست را روی صندلی یا چهارپایه ای قرار دهید.
تمرین 6
استارت:
هردو زانو خم و بطرف شکم کشیده میشوند.
سر از زمین بلند و با دست ها نگهداشته میشود.
تمرین:
کمر را روی زمین فشار داده و پاها را بتناوب به جلو و عقب ببرید(پای دوچرخه)
توجه:کمر نباید از زمین بلند شود.
پاها را زیاد از هم دور نکنید.
تمرین 7
استارت:
پاها بفاصله باسن ازهم فاصله دارند و کف پاها روی زمین.
دست چپ کنار بدن قرار میگیرد.
تمرین:
دست راست را بطور مورب روی ران چپ بطرف جلو هل داده و سر را بلند کنید.بالاتنه را بطرف چپ قل دهید تا بدن روی ساعد دست چپ تکیه کند،آرنج را کمی عقب بکشید.
توجه: زانو ها را بهم فشار ندهید.
تمرین 8
استارت:
بسمت چپ روی زمین دراز بکشید.
پاها از لگن و زانو خم روی همدیگرقرار میگیرند.
دست راست جلوی بدن روی زمین تکیه میدهد.
تمرین:
پای بالا را آرام بلند کنید.
قسمت داخل کف پا را بتناوب جلو و عقب(ازروی پای زیرین) برده و یک ضربه روی زمین بزنید.(پا را روی زمین نگذارید)
حرکت دادن پا از لگن میباشد.
به پهلو قرار گرفتن بایستی طوری باشد که لگن به جلو و عقب خم نشود.
زانو بطرف جلومیباشد نه بطرف سقف.
برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا
