اصول کلی تمرینات دوچرخه سواری و بدنسازی برای جوانان و بزرگسالان بر اساس ضربان قلب

اصول کلی تمرینات دوچرخه سواری و بدنسازی

برای جوانان و بزرگسالان بر اساس ضربان قلب

نظر به اینکه در تمام رشته های ورزشی از جمله دوچرخه سواری نوجوانان و جوانان پایه های اساسی ورزش قهرمانی هر کشوری می باشند علمی کار کردن با این قشر می تواند تضمین قهرمانان آینده را برای ما تامین نموده، لذا پیشنهاد، برنامه تمرینی کلی که می تواند پایه ایی برای بزرگسالان این رشته نیز باشد در جهت آمادگی برای اردو های سالیانه تقدیم می شود. ورزش دوچرخه سواری سنگین ترین رشته ورزشی می باشد که ورزشکاران باید ظرفیت استقامت قلبی-تنفسی فوق العاده ایی را در این رشته دارا باشند. بهبود استقامت قلبی-تنفسی بخشی از کل برنامه تمرین برای ورزشکاران است که احتمالا کمتر مورد توجه مربیان کنونی کشور ما قرار می گیرد ولی امروزه تمام برنامه های تمرینی در جهان چه برای ورزشکاران استقامتی و یا غیر استقامتی بر اساس تنظیم و کنترل ضربان قلب انجام می شود. استقامت واژه ای است که دو مفهوم جداگانه ولی مربوط به هم یعنی استقامت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی را شامل می شود هر یک از اینها سهم خاص خود را در اجرای فعالیتهای ورزشی بر عهده دارند. استقامت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات در حفظ و پایداری عملکرد عضلانی و نمونه این نوع استقامت را می توان در وزنه برداران یا بوکسورها و کشتی گیران مشاهده کرد در صورتی که استقامت قلبی تنفسی به تمامی بدن ورزشکاران مربوط می شود، استقامت قلبی تنفسی عبارت است از: توانایی بدن در اجرای فعالیت طولانی و مداوم که این نوع استقامت برای همه ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران اهمیت زیادی را دارد، یعنی ورزشکاران بتوانند مسافتهای طولانی را با سرعت متناسب طی کنند. مربیان ورزشی باید بدانند از لحاظ آناتومیک و فیزیولوژی تفاوتهای چشمگیری بین نوجوانان و جوانان با افراد بزرگسال وجود دارد، نادیده گرفتن ای تفاوتها موجب ضررهای جبران ناپذیری می شود.

به عنوان مثال افراد 15 تا 18 سال که در دوران رشد هستند بدن آنها اسید لاکتیک به مقدار خیلی کم ترشح می کند و ما نباید تمرینات لاکتیکی به این دسته افراد بدهیم تمرینات و مسابقات ورزشی شدید باعث کندی رشد استخوانها در دوران رشد برای نوجوانان شده و احتمالا حتی در گروه پسران در خصوص ترشح هورمنهای جنسی آنها نیز اختلال ایجاد می کند. ضربان ماکزیمم قلب بصورت خطی و با افزایش مقدار کار بالا می رود،لذا معمولا برای تعریف یک آزمون از حداکثر تعداد ضربان قلب استفاده می شود در افراد بزرگسال فرمولهایی مثل (سن-220) یا (210-سن×65/0) برای تعریف حداکثر ضربان قلب مورد استفاده قرار می گیرد.
هیچیک از این فرمولها برای کودکان کاربرد ندارد زیرا ضربان قلب در حال انجام ورزش حداکثر مرتبط با سن دست کم تا اواخر سالهای دوره نوجوانی تغییر نمی کند. توجه به این نکته حائزاهمیت است که ضربان قلب تا حد معنی داری بین افراد متفاوت است اصولا در تعیین تست ماکزیمم هر فرد از فرمولهای بالا دیگر استفاده نمی شود و کلا برای بدست آوردن ماکزیمم 10 دقیقه یک ورزشکار گرم می کند سپس 10 دقیقه دوم با حداکثر توان خود فشار می آورد و در پایان هر عددی که بدست آمد آن ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار ما می شود. در مورد VO2MAX هر چه سن بالاتر می رود با کاهش حجم ریوی روبرو می شویم. مثلا تا 20 سالگی میانگین مقادیر VO2MAX تقریبا 50 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه است. اما در 40 سالگی به 40 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه تقلیل می یابد و در 70 سالگی میانگین VO2MAX به 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه می رسد در نتیجه کودکان نسبت به سایر افراد در هر دوره زمانی از زندگی شرایط هوازی بهتری دارند. VO2MAX نقش مهمی در تعیین شدت فعالیت استقامتی بازی می کند نقطه اوج VO2MAX در دختران مرحله بلوغ است یعنی از 9تا13 سالگی و بیشترین VO2MAX پسران از 16 تا 23 سالگی است و از 25 سالگی به بالا کم کم کاهش می یابد.
برای شروع تمرینات دوچرخه سواری اولین هدف این است که می خواهیم در فصل مسابقات روی چه مسابقاتی برنامه ریزی داشته باشیم. مثلا در مسابقات پیست یا جاده چون هر کدام نوع سیستم انرژی مخصوصی را می خواهد که باید آنرا تقویت کنیم. کلا هر برنامه ایی را که برای فصل مسابقات در نظر می گیریم باید در فصل بدنسازی به آن توجه داشته باشیم، مثلا ما می خواهیم در مسابقات تور یا چند مرحله ایی شرکت کنیم چون تور مسابقه ای استقامتی و هوازی است باید 70% برنامه را بر روی سیستم هوازی متمرکز نمائید. (منظور از سیستم هوازی یعنی قند و بخصوص چربی تأمین کننده انرژی در این سیستم است.) ضربان مخصوص قلب هر فردی با توجه به سن، سطح آستانه هوازی ضربان محسوب شده و ما بین 120 تا 140 ضربه در دقیقه را شامل می شود، ولی جوانان 20 ساله این میزان را تا سطح 160 بار نیز می توانند حفظ کنند.
به نظر می رسد روش عددی 180 منهای سن، شیوه معقولانه ای به شرح ذیل است :
الف – افرادی که فعالیت ورزشی ندارند و در شرایط سنی 40 سالگی قرار دارند ( 140 = 40 – 180 ) با کسر عددی ده آستانه هوازی را دارا می شوند که عدد 130 است.
ب –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی 3 جلسه در طول هفته دارند و در شرایط 40 سالگی قرار دارند با کسر عددی 5 آستانه هوازی خود را مشخص می کنند که عدد 135 است.
ج –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی 5 جلسه را به طور مرتب دارا هستند و بدون کسر عدد آستانه هوازی آنان مشخص خواهد شد که عدد 140 است.
د –افرادی که فعالیت ورزشی مستمر داشته و هر روز ورزش می کنند، لذا عدد 5 را به آن اضافه می کنیم که عدد مربوط 145 است.
پس از تنظیم 70% برنامه هوازی 20% برنامه با سیستم لاکتیک و 10% با سیستم فسفاژن تنظیم خواهد شد ولی برای نوجوانان و جوانان 20% لاکتیک را کاهش داده و میزان درصدی فسفاژن را افزایش می دهیم. در کل زمانی که ما می خواهیم بر روی سیستم هوازی کار کنیم باید حداقل روزی یک تا دو ساعت در فصل بدنسازی از دویدن استفاده نمائید.
در تمرینات هوازی دو های یکنواخت به میزان 20 دقیقه و یا تمرینات اینتروال بصورت 1-2-3-4- 3- 2-1 با 2 تا 6 برابر استراحت نسبت به زمان فعالیت و نهایتا 15 دقیقه استراحت از فی مابین ستهای اجرائی است، همچنین در فصل بدنسازی می توان تمرینات را با دوچرخه انجام داد و در مورد سیستم فسفاژن هم می توان از اینتروال های 10 ثانیه ایی تا حداکثر 30 ثانیه ای با 3 و 4 برابر استراحت استفاده نمود و در شرایط یک به یک مثلا 15 ثانیه فشار و 15 ثانیه استراحت، سطح تمرین فوق العاده بالائی است که مختص ورزشکاران حرفه ای است که آنان با خودر و طبق مشخص و حداکثر فشار در سطح ماکزیمم ضربان قلب تمرینات خود را انجام می دهند، مثلا ورزشکاری در تمرین اینتروال و در شرایط خودرو و سینی 15 – 53 با 80% فشار تمرین می کند باید میزان استراحت او بیشتر شود. (نسبت به وصعیت یک به یک) که این اینتروالها و تمام برنامه ها در فصل بدنسازی حتما باید انجام شود ضرورت بدنسازی در هر رشته ورزشی باعث افزایش 5% VO2MAX خواهد بود و چنانچه این فعالیت بر روی دوچرخه انجام شود خود شما شاهد این تغییر خواهید بود.
اگر وقت زیاد داشته باشیم شش ماه بدنسازی ایده آل است و اگر وقت نداشته باشید حداقل دو ماه باید یک برنامه بدنسازی فشرده را مورد توجه قرار دهیم ما می توانیم 4 تا 6 هفته تمرینات متفاوتی با وزنه داشته باشیم و در کنار آن از تمرینات دورخه سواری، کوهنوردی، دو ومیدانی، شنا و اسکی یا اسکیت استفاده نمائید.( بهتر است از دوچرخه کوهستان برای تمرین استفاده شود).
در فصل بدنسازی شما می توانید از اصل اضافه بار استفاده نمائید، لذا برای کسب قدرت، مقاومتی سنگین و سبک با نظر مربی فعالیتی را حداقل 3 جلسه در هفته انجام داد.
روش PAE یا تمرین مقاومتی فزاینده در زمانی که عضله قویتر می شود خوب بوده و متناسب با افزایش قدرت عضلانی می توان مقاومت بیشتری را در نظر گرفت اگر چه شما وقت کافی داشته باشید حتما توصیه می کنیم از برنامه شش ماهه بدنسازی با استفاده از وزنه در شرایط 6 هفته ای مستقل تمرینی در هر دوره با توالی رعایت 4 دوره استفاده نمایئد.
1-مرحله اول: هدف هیپرتروفی عضله به 6 هفته با هر جلسه تمرین 3 تا 5 ستی، تعداد تکرار اجرائی بین 8 تا 20 تکرار و شرایط تمرینی با فشار کم.
2-مرحله دوم: افزایش قدرت عضله به مدت 6 هفته با هر جلسه تمرین بین 3 تا 5 ست تعداد تکرار 6تا 10 تکرار شدت تمرینی توام با فشار حداکثر
3-مرحله سوم: بهبود توان عضله بمدت 6 هفته با هر جلسه تمرین بین 3 تا 5 ست تعداد تکرار 2 تا 5 تکرار شدت تمرین توام با فشار زیاد
4-مرحله چهارم: رسیدن به اوج قدرت با تمرین 6 هفته ایی با هر جلسه تمرین بین 1 تا 3 ست تمرین تکرار بین 1 تا 3 تکرار شدت نمرین در وضعیته بیشینه با تمامی فشار.
بعد از این چهار مرحله 2 هفته تمرینات قدرتی سبک، در کل فصل بدنسازی تمام برنامه ها همراه با مانیتور ضربان قلب انجام شود و مربیان باید از فشار به افرادی که مانیتور ندارند خودداری کنند و در تمرینات آنها را شرکت ندهیم چرا که ممکن است ضررهای جبران ناپذیری به فرد ورزشکار وارد آید.
لازم به تذکر است دوچرخه سواران وقتی تمرینات را بعد از فصل بدنسازی می خواهند شروع کنند هر تغییری که در دوچرخه خود برای مثال طبق و قامه 175 یا 172.5 یا زین فلان مدل یا فرمان سایز 44 و یا هر تنوعی که برای پیشبرد شروع فصل جدید در دوچرخ خود دارند باید آنرا همان اول فصل تمرینی تغییر دهند چرا که ریتم و استیل دوچرخه سوار و عادت به آن وسایل زمان خواهد برد و در صورت رعایت نکردن مشکل ساز می شود. بعد از اینکه در فصل بدنسازی ضربانهای قلب خود را به استاندارد های تمرینات هوازی و یا غیر هوازی و یا به حد ماکزیمم ضربان قلب رساندیم در هفته یک جلسه روی حجم ضربه ای قاب خود کار می کنیم. هر چه حجم ضربه ای قلب زیاد شود مقدار حجم خونی که در بطن چپ یعنی EDV (حجم پایانی دیاستولی) زیاد می شود و ضربان قلب ما در حالت استراحت کم می شود و هیپرتروفی قلب و دریچه ها زیاد شده که اینکار با تمرینهای استقامتی حدقل یک جلسه در هر هفته آنهم به مدت 5 تا 6 ساعت روی دوچرخه با ضربان هوازی با توجه به سن امکانپذیر است. یک مثال ساده برای حجم ضربه ای اگر ما بخواهیم حرکت دم و بازدم بیشترین حجم هوای ممکن را در زمان مشخصی که معمولا 15 ثانیه می شود وارد ریه ها کرده و یا از آن خارج کنیم در خلال اجرای این آزمایش تا جایی که ممکن است نفس عمیق بکشیدو این عمل دم وبازدم راسریع انجام دهید در واقع در یک زمان در ششها مقدار کمی اکسیژن می رسد همینطور در مورد قلب اگر ضربان یک شخص 180 در دقیقه برسد قلب 3 بار در هر ثانیه می تپد یعنی در ه دوره قلبی فقط 33/0 ثانیه طول می کشد و زمان دیاستول به 15/0 ثانیه یا کمتر می رسد. بنبراین این دوره دیاستول یعنی دوره پر شدن بطن ها کوتاه می شود و در نتیجه حجم ضربه ای کاهش خواهد یافت. در واقع با تمرینات حجم ضربه ای ضربان قلب خود را در حالت استراحت کم کرده و برون دهی قلبی در حد مطلوبی قرار می گیرد. بر میگردیم به شروع تمرینات دوچرخه سواری بعد از فصل بدنسازی ما باید حدود دو هفته با هر خودرو طبق که پاهایمان راحت بود و کلا فشار به ما نیامد دوچرخه سواری انجام دهیم.
نوجوانان و یا جوانان طبق استانداردهای UCI با همان خودرو و طبق ها کار می کنند. بزرگسالان هم بعد از دو هفته تمرینات دور پا را شروع می کنند مثلا خودرو طبق 17-42 و یا 16-42 با سرعت ثابت، کم کم مسافت تمرین را زیاد می کنیم بعد ضربان قلب را روی دور پا و سرعت تنظیم می کنیم این تمرینات را چهار هفته ادامه می دهیم بعد که دور پای لازم را بدست آوردیم هفته ای یک جلسه تمرینات دور پا را کار می کنیم که ریتم آن از بدنمان خارج نشود بعد از آن روی اینتروالهای طبق کوچک و بعد اینتروالهای طبق بزرگ ادامه می دهیم در هفته حتما باید 2 جلسه حداقل سربالا برویم مسافت 10 تا 20 کیلومتر بستگی به نوع مسابقه ایی که در پیش داریم انجام می دهیم، البته برای جوانان و نو جوانان کمتر می باشد در کل هفته ای 23 ساعت تمرین دوچرخه سواری و یا بیشتر برای بزرگسالان مفید نیست تمرین باید کیفیت لازم را داشته باشد و ورزشکار همیشه سر حال باشد دست کم هفته ایی 2 بار تمرینات اینتروال لازم است که VO2MAX از بین نرود حدود دو هفته تمرین نکردن 30% VO2MAX از بین می رود مقدار VO2MAX دو بار در هفته به صورت تمرینات اینتوال برابر است با چهار بار تمرینات یکنواخت کردن در هفته است.
استانداردهای UCI
– از سن 12 سالگی شروع برای دوچرخه سواری خوب است، خودرو و طبق در سن 10-12 سال 17-48 سه بار در هفته بصورتی که لذت ببرند، مسابقات آنها در پیست سر پوشیده و مقدار آن بیشتر از 10 کیلومتر نشود.
– سن 12 تا 14 سالگی خودرو و طبق 14-42 بیشتر از 100 کیلومتر در هفته نباید پا بزنن، در هر جلسه نباید 2 ساعت بیشتر تمرین کند و مسافت مسابقه 20 کیلومتر است.
– سن 14 تا 16 خودرو و طبق 13- 42 در این سن تمرینات هفته ای 150 کیلومتر می باشد بیش از 3 ساعت در یک جلسه نباید پا بزند حداقل 3 جلسه در هفته حداکثر خودرو برای این سنین در جاده 13-49 می باشد.
– برای جوانان 16 تا 18 سال در پیست ها محدودیتی برای خودرو نداریم.
مسابقات جوانان در جهان بین سنین 16 تا 19 سال است محدودیت دنده در این مسابقات وجود ندارد و یک مسابقه برای این گروه نباید از 110 کیلومتر بیشتر لاشد در سطح ملی 120 کیلومتر بیشتر نباید باشد و مسابقات تور برای این سنین نباید بیشتر از 3 روز باشد، اگر یک روز 120 کیلومتر بود در دو مرحله صبح و بعداز ظهر تقسیم می کنیم کوچکتر از آن هم نباید از 30 کیلومتر کمتر باشد. و روز بعد نباید از 100 کیلومتر بیشتر باشد در بلزیک و هلند خودرو طبق 15-52 برای این رده استفاده می شود.
در کل اگر بخواهیم راجع به تغذیه دوچرخه سواران صحبت کنیم یک کتاب یا حاقل 10 صحفه باید توضیح دهیم. وقتی ما با تمرینات علمی و حساب شده یک ورزشکار را خوب پرورش دهیم می توانیم در لحظه های حساس با علم استفاده از مکملهای ورزشی کارایی آنرا بهتر کنیم که در این مورد هم باید بدانیم چه چیزی برای ورزشکار ما مفید است تمام این حرفها زمانی علمی میشود که ورزشکار انگیزه، هدف، تامین بودن از لحاز مالی، عشق به رشته ورزشی خود امکانات و غیره را داشته باشد در آن زمان است که می توانیم از آن نتیجه بگیریم.
یک برنامه باید طبق آمادگی جسمانی روز به روز گروه یا فرد و با توجه به شرایط آب و هوا، تغذیه و روحی روانی تک تک افراد شکل بگیرد و اجرا شود تا نتیجه لازم برای آن هدفهای مورد نظر به انجام برسد.
ما باید روی پایه یعنی نو نهالان و نوجوانان و جوانان برنامه ریزی کنیم و مسابقات آنها را بیشتر فعال کنیم، در شهر و آموزشگاه ها این افراد را بدست مربیان با تجربه و با علم روز بدهیم که بتوانیم آنها را در آینده روی سکوهای آسیا و جهان ببینیم و این کار روزی عملی می شود که آنهایی که با انگیزه و با پشتکار برای پیشبرد این ورزش کار می کنند نه افرادی که 20 سال از صحنه ورزش دور بوده و یک روزه و بدون مشورت دیگران می خواهند خود را به پست و مقام برسانند و به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنند.
امیدوارم در خاتمه از صحبتهای من خسته و ناراحت نشده باشید در کل من اگر هر طرحی و ایده ایی داشته باشم دوست دارم با تمام و کمال به دیگران ارائه دهم شاید روز برای این ورزش مفید واقع شود. چنانچه در مطالب ارائه شده توسط اینجانب مشکلی باشد بسیار خوشحال خواهم شد که با هم به بحث و گفتگو بپردازیم.
مصطفی حیدری نسب
مربی درجه یک فدراسیون دوچرخه سواری

برگرفته از وب سایت فدراسیون دوچرخه سواری