تاریخچه و قوانین بدنسازی

بدن‌سازی

     بدنسازی (به انگلیسی: Bodybuilding) به انجام یکسری تمرینات بدنی با وسیله و دستگاههای گوناگون به طُرُق مختلف اطلاق می‌شود که با کمک تغذیة اصولی و علمی، آمادگی‌های جسمانی فرد را رشد داده و تاثیرات بسیار مطلوبی بر توانایی‌های بدنی فرد بر جا می‌گذارد. لازم بذکر است که این افزایش آمادگی‌های جسمانی، هم قدرتی و هم استقامتی می‌باشد. بر اثر انجام تمرینات بدنسازی به بهترین شکل، حالتی در بدن ایجاد می‌شود که علاوه بر افزایش قدرت و توانایی‌های بدنی، نمای ظاهری بدن به صورتی موزون و متناسب در می‌آید که از آن با عنوان زیبایی اندام یاد می‌شود. عبارت دیگری که برای این فعالیت استفاده می‌شود پرورشِ اندام است که در هنگام استفاده از این کلمه معمولاً منظور افزایش حجم عضلانی و کاهش همزمان چربی برای فرمگیری بهتر بدن است. اکثر ورزشکاران، بدنسازی را به عنوان جزء مکمل به ورزش اضافه میکنند تا رشد عضلات مورد استفاده را بهبود ببخشد. به طور مثال، یک شناگر با تمرکز روی عضلات زیربغل خود میتواند در مدت کوتاهتری قدرت این عضلات و در نتیجه سرعت خود در شنای قورباغه را بهبود ببخشد.

              ابزار و وسایل بدنسازی

ابزار و وسایل بسیاری برای پرورش هر گروه از عضلات وجود دارند. در گذشته فنر، کش، وزنه (با اشکال مختلف) و میله مورد استفاده قرار میگرفتند اما امروزه بدلیل اینکه بعضی از این وسایل به طور دقیق عمل نمیکنند (مثل فنر) و در هنگام استفاده سنگین از آنها ممکن است خطرناک باشند، تمامی وسایل به نوعی تبدیل به دستگاههایی شده اند که با وزنه کار میکنند. از وسایل رایج در بدنسازی دمبل، میله (یا باربل و یا میله بارفیکس) و وسایل سیمی هستند.

           مسابقات

مسابقات در این رشته در کلاس های مختلفی هم چون: زیبایی اندام ,پاور لیفتینگ ,پرس سینه و… برگزار می شود. از مهمترین و حرفه ای ترین مسابقاتی که در رشته پرورش اندام برگزار می شود می توان به مستر المپیا اشاره کرد.

            شیوه‌های تمرینی

مهمترین عنصر در بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش میزان کالری(و یا در صورت لزوم با کاهش کالری) و پروتئین و ویتامینها، مواد اولیه لازم را به بدن میرساند. در این مرحله از بدنسازی استفاده از مکملهای غذایی بسیار رایج است. در مرحله دوم، یک برنامه ورزشی منظم، برروی عضله فشار مورد نظر را ایجاد میکند. به مرور زمان توانایی عضله بیشتر میشود، اما از طرف دیگر بدنساز با وزنه‌های بیشتری ورزش را دنبال میکند، به این ترتیب یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می‌شود که بدنسازان حرفه ای آن را تا ظرفیت نهایی بدن خود پیگیری میکنند.

           فرآیند ساخت

فرآیند ساخت عضله و سایر بافت‌های مربوطه (زردپی، غضروف، بافتهای چربی و استخوان) فرآیندی پیچیده است. عضلات به دو حالت کلی برای ساخت تحریک میشوند، یکی هورمون‌های موجود در بدن است و دیگری پارگیهای ریز عضله(حاصل از فشار نامتعارف). البته این دو عامل جدا نیستند و به طور مثال، با زخمی شدن بدن، حجم هورمون تستوسترون خون بالا میرود که باعث ترمیم سریعتر بدن میشود. بدن انسان در مقابل هرکدام از این پدیده‌ها ظرفیت محدودی دارد. آسیبهایی که بدن به موقع (ظرف سه روز) نتواند ترمیم کند، آسیبهای جدی هستند که چرخه بازخوردی مورد نظر را مختل میکنند. از طرف دیگر، هورمونها علاوه بر ساخت عضله فرآیندهای دیگری را هم کنترل میکنند که بالا بودن بیش از حد آنها در بدن، ممکن است باعث عوارض جانبی در بدن شود.

          سوء استفاده از هورمونها

به هورمونهای سازنده عضله، آنابولیک گفته میشود. هورمونهای مهم در ساخت عضله نستوسترون و هورمون رشد هستند. هورمون تستسترون هورمونی جنسی است که توسط بیضه‌ها ترشح میشود. این هورمون در حالت کلی با پروژسترون خون در تعادل است. با بالا رفتن مصنوعی حجم استروئیدهای مقلد تستسترون در بدن دو اتفاق رخ میدهد، اول متوقف شدن ترشح آن توسط بیضه‌ها (برای تعدیل حجم) و دیگر بالا رفتن حجم پروژسترون برای مقابله با اثرات تستسترون است. در طولانی مدت، اندازه بیضه‌ها کاهش میابد و حتی ممکن است آسیب ببیند. از طرف دیگر پس از قطع مصرف، به علت بالا بودن پروژسترون خون و تاخیر بیضه‌ها در تولید تستسترون طبیعی، توده چربی در سینه‌ها جمع میشود. عوارض جنسی، کبدی، پوستی و سرطانی و ناراحتیها در اتصالات عضله از عوارض جانبی مصرف تستسترون است. از نمونه‌های داروهایی که برای افزایش این هورمون استفاده میشوند میتوان به دیانابول اشاره کرد. هورمون رشد، که در حالت مصنوعی به آن “سوماتروپین” گفته میشود، مسئول کنترل سوخت و ساز در بدن است. مصرف نادرست این هورمون میتواند باعث بروز عوارض قلبی، ضعیف شدن چشم و ناهنجاری در استخوان بندی بدن بشود.

           مکمل‌های غذایی

پروتئین بیشترین ماده مورد نیاز برای ساخت عضله میباشد، اما علاوه بر آن ترمیم فرآیندی است که خود انرژی زیادی را میطلبد. میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد در روز به وزن بدن او بستگی دارد. این میزان در افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند بالاتر میرود. بدن انسان به ۱۲ گونه پروتئین احتیاج دارد. در یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این پروتئین‌ها وجود داشته باشد. از غذاهای معمولی که در بدنسازی استفاده می‌شود میتوان به انوع لبنیات (مخصوصا پنیر و شیر)، تخم مرغ، سیب زمینی و گوشت سفید اشاره نمود. یک انسان با وزن ۸۰ کیلو، روزانه به حداقل ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد. برای یک بدنساز این میزان بیشتر خواهد بود و باید توجه کرد که به طور مثال یک تخم مرغ تنها ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین معمولاً برای فرد عادی تهیه این پروتئینها و مصرف آن در طول روز بسیار دشوار و پرهزینه‌است و اکثر بدنسازان از مکملهایی استفاده میکنند تا راحت و سریع مواد لازم بدن را بدست بیاورند. این مکملها معمولاً از فرآورده‌های جانبی محصولات لبنی(معمولا تولید پنیر) و یا پروتئینهای سنتتیک تولید میشوند. مواد انرژی زایی همچون شکر نیز به بعضی از این مکملها اضافه میشوند. برای تهیه کربوهیدرات خالص معمولاً از ذرت استفاده میشود. از معمولترین مکملهایی که بدنسازان از آن با حجم بالاتر از حجم طبیعی استفاده میکنند مکمل کراتین است که بدن انسان خود از ترکیب سه پروتئین تولید می‌کند و معمولاً حجم روزانه آن بیش از ۳ گرم نیست. اما با مصرف مکمل این میزان تا ۲۰ گرم در روز افزایش میابد(در دوره بارگیری که معمولاً شش روز بیشتر نیست). با افزایش میزان کراتین در سلولهای عضلات، چون این ماده جاذب آب است، حجم آب میان بافتی و در نتیجه حجم عضله افزایش میابد. این آب علاوه بر افزایش حجم در موقع لزوم توسط بافت ترمیم شونده مورد استفاده قرار میگیرد. نکته مهم در مصرف این مکمل، رساندن آب لازم به بدن است، زیرا در غیر اینصورت عوارض کلیوی برای بدنساز پیش میاید. مصرف طولانی مدت این ماده بسیار خطرناک است و معمولاً تنها در دوره‌ای ۴۰ روزه یا دو ماهه مصرف میشود.

         استراحت

استراحت جزء مهمی از بدنسازی محسوب می‌شود. در هنگام استراحت فرآیند ترمیم سریعتر است و هورمونهایی همچون هورمون رشد با حجم طبیعی و بیخطر در بدن تولید می‌شوند که به نوبه خود فرآیند ساخت عضله را سرعت می‌بخشد.

           منبع