چگونه می توانید اندامی زیبا داشته باشید ؟

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود. روزهایی که سروکار در مدرسه می گذرانیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی- ارگونومی انجام میگیرند.

چند مثال آشنای این موارد : کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.

پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک Duke University  ) درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل 90 میلیارد دلار در بر دارد.

گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند.

به گفته شرلی سارمن Shirley sahrmann  استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن : قرار گرفتن نادرست ، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می کند.

به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می شود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده ، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می دهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده ، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده میشوند.

این طرز قرارگیری بدن می تواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت می تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است.

برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگه داشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر می رسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman ) صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است برای دستیابی به بدنی متعادل و رعنا یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.

او می گوید : طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین مشکل را حل می کند.

کرایستمن و همکارش بون (Bohne ) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:

-آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟

-آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟

–     آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟

-آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرارگیری بدنتان اصلاح شود.

–     چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم ؟

-عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی شکم خود را تو دهید. این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می کند.

–     عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارح بدن و چسبیده به دیوار با زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون  و در جهت مخالف دست بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید سپس جهت کشش را تغییر دهید.

-عضلات پشت ران را کشش دهیدو نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید . بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.

گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.

-همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هر چه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.

–     هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر وسنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید .

-از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.

–     بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.

–     یک صندلی ارگونومیک تهیه کنید.

–     گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.

–     صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه 15 درجه قرار بگیرد.

-هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.

پدیده ورزش – دو هفته نامه خبری، ورزشی ، اجتماعی – شماره 100