بدن سازی بدون وزنه

آویزان- زانو بلند: میله بارفیکس را با دستها بعرض شانه بگیرید که پاها، که کمی خم هستند، آویزان باشند. مهم:پاها را بالا ببرید طوری که باسن پائین باشد،پاها ها را تا سینه بالا بیاورید و در صورت امکان از جهش صرف نظر کنید. پاها را آهسته پائین بیاورید و ابتدا به راست، سپس به چپ بچرخید. نیرو از طرف پشت میاید.برگشت به حالت استارت.

بدن سازی	 - بدون وزنه

 

باسن بالا: به پشت خوابیده ،کف پاها روی زمین ،دست ها کشیده کنار بدن.کف دست ها روی زمین. عضلات باسن منقبض و آهسته از زمین بلند کنید تا شانه ها تنه تا زانو ها در یک راستا قرار گیرند. حالت را یک تا دو ثانیه نگهدارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

بدن سازی	 - بدون وزنه

 

 

توپ سوئیسی شنا

بدن سازی	 - بدون وزنه

 

ران صلیبی – زانو زده

بدن سازی	 - بدون وزنه

حرکات شکم با ۲ کش: کش پائینی را به یک میله کوتاه و کش دیگر را به یک گیره سه سر اتصال دهید،بین دوتا کش ها به پشت بخوابید، میله را با پا و کش سه سر را با دستان بگیرید و هر دو را بکشید.زانو ها خم شده بطرف بالا،آخر کش را روی سینه نگهدارید.آهسته باسن را پائین بیاورید.ران ها را بطرف سینه بکشید در همین حالت بالاتنه را بوسیله انقباض عضلات شکم بالا میکشید.

بدن سازی - بدون وزنه

 

 

توپ سوئیسی نرمش شکم ( حرفه ای): سر، شانه و پشت، روی توپ، پاها روی زمین ،مطمئن باشید که محکم روی توپ قرار گرفته اید،شکم را بداخل بکشید،در حینی که شکم را منقبض میکنید و آهسته از روی توپ بلند میشوید،زانوی چپ را به طرف سینه بکشید.سپس همزمان بالاتنه و ران را پائین بیاورید.تمرین را با طرف دیگر شروع کنید.

بدن سازی - بدون وزنه

 

 

هل دادن باسن

 بدن سازی - بدون وزنه

پاندول بالا تنه: بر روی یک فرش و یا یک تشک زانو زده ،مفصل زانوزاویه۹۰ د رجه میسازد. دست ها از طرفین شل و افتاده.پشت کاملاً صاف سر و بالا تنه در یک راستا. با بالا تنه، صاف، برای چند سانتیمتر به عقب میروید.این حالت را دو تا سه ثانیه نگهدارید . بعد از آن برگشت. “از فشار دادن باسن به جلو خودداری نمائید”

بدن سازی - بدون وزنه

 

 

پاها را روی هم انداختن

بدن سازی - بدون وزنه

 

برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *