یک شنبه:حدود ۱۰ کیلومتر ریتم دویدن هوازی
دوشنبه :۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردنکششی
۵ تا ۵۰۰ متر با ۴۰۰ متر پیاده روی در بین آن
۱۰-۱۵ دقیقه سرد کردن بین آنها
کششی
سه شنبه:
۴۵ دقیقه هوازی
۶-۸ فوله ۱۰۰ متر
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
چهارشنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر
۲ تا ۱۵۰ متر
۶-۸ تا ۳۰۰ متر با ۲۰۰ متر پیاده روی بین آنها
۱۰-۱۵ دقیقه استراحت
کششی
پنج شنبه:
۴۵-۷۵ دقیقه دوی طولانی نرم
فصل وسط تمرینات
شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
نرمش
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۴ تا ۱۰۰۰ متر ۳ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه
۱۵ دقیقه سرد کردن
کششی
یک شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۲ تا ۴۸۰۰ متر ببا ۸۰۰ درصد سرعت ۱۰ دقیقه استراحت بین آنها
تمرینات دایره ای
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
دوشنبه :
۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن
۴ تا ۱۰۰ مر فوله
۴ تا ۱۵۰ متر
۴ تا ۵۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه با استراحا کامل
۱۰ دقیقه استراحت
کششی
سه شنبه :
۴۵ دقیقه هوازی
۸ تا ۱۰۰ متر سریع تر از ریتم مسابقه
۱۰ دقیقه استراحت
کششی
چهار شنبه :
۳۰ دقیقه هوازی نرم
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
کششی
پنج شنبه :
مسابقه در مسافتی بیشتر از مسابقه اصلی
فصل مسابقه
شنبه :
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
۶ تا ۱۰۰ متر فوله
۲ تا ۱۲۰۰ متر ریتم مسابقه ۶ دقیقه استراحت
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
یک شنبه :
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۲ تا ۳۲۰۰ متر با ۸۰ درصد سرعت یا ۳۰ دقیقه دویدن
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
دوشنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۴تا ۱۵۰ متر
۴ تا ۶۰۰ متر ۲ ثانیه سریع تر از ریتم مسابقه
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
سه شنبه:
۱۰-۱۵ دقیقه گرم گگردن
کششی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۲ تا ۱۵۰ متر
۶ تا ۵۰ متر سرعت
۱۵ دقیقه سرد کردنن
کششی
چهار شنبه:
۳۰ دقیقه هوازی
۴ تا ۱۰۰ متر فوله
۱۰ دقیقه سرد کردن
کششی
پنج شنبه
بعضی مسابقات زیر مسافت مسابقه
برگرفته از وب سایت دو ومیدانی Atlethics.ir
تمرینات آموزشی هواگیری کرال سینه 1- در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر…
" تاریخ و پیدایش بازیهای المپیک دوران باستان بازیهای المپیک در ابتدا یک جشن مذهبی…
از آنجایی که همه عزیزان با رشته های المپیک زمستانی ۲۰۱۴ سوچی آشنایی ندارند و…
فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است.…
کرال سینه شنای کرال سینه (Front Crawl ) کلمه کرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق…