فرمان برای پیشگیری از آسیب دیدگی در پرورش اندام
مصدومیت در ورزش خصوصا در تمرینات قدرتی اجتناب ناپذیر است ولی پیشگیری از آن عامل مهم و اساسی محسوب می شود. در مقابل آسیب دیدگی سه رویکرد وجود دارد که قابل بررسی است.
1- راهکارهایی که مانع از آسیب دیدگی می شوند . شناخت زود به هنگام، جلوگیری از تشدید آن و درمان اولیه
2- برنامه های توان بخشی که از وقوع دوباره آسیب جلوگیری می کند.
3- در این مقاله راهکارهایی که مانع از آسیب دیدگی ورزشکار می شود را بررسی می کنیم و یادآور می شویم اصلی ترین عامل بروز آسیب دیدگی چرخش مفاصل در جهت نادرست می باشد و این عامل از تمرین سنگین و تکنیک نادرست تمرین و عدم رعایت نکات ایمنی بوجود می آید. فراموش نکنیم استفاده از وزنه های سنگین خطر مصدومیت را افزایش می دهد. در صورتی که می توان به جای وزنه های سنگین با تمرکز و کنترل وزنه، عضلات را تمرین داد و به نتایج بهتری دست یافت.
1- تمرین بر اساس سطح آمادگی جسمانی :
سطح آمادگی جسمانی ما در زمان ها و مقاطع مختلف متفاوت است تمرین بر اساس سطح فعلی آمادگی ما باید طراحی شود علاوه بر آنکه فاکتور سن تیپ بدنی، جنسیت، سابقه قبلی آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت است، انعطاف پذیری مناسب و تقویت دستگاه قلبی و عروقی و اصل تدریجی اضافه بار از عوامل مهم در پیشگیری از مصدومیت ها به شمار می رود.
2- تکنیک صحیح:
عمده ترین عامل آسیب دیدگی در ورزش های قدرتی اجرای تکنیک ضعیف در تمرینات است، تکنیک غلط باعث کشیدگی، پارگی و یا دررفتگی عضلات می شود. اجزای صحیح تمرینات علاوه بر اینکه باعث تحریک بیشتر و رشد بهتر عضلات می شود از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. خارج شدن از دامنه صحیح حرکت باعث می شود فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل وارد شود. مبتدیان باید دقت لازم را داشته باشند تا بدرستی و با تکنیک صحیح و با وزنه سبک، تمرینات را اجرا نمایند . حفظ ستون فقرات صاف در حرکات اسکات، انواع لیفت ها و پرس ها بسیار حائز اهمیت است.
3-پرهیز از تمرینات انفجاری:
تمرینات انفجاری و پرتابی بیشترین آسیب را به مفاصل و تاندون ها وارد می کند و این زمانی اتفاقی می افتد که ورزشکار از وزنه های خارج از توانایی خود استفاده کند با انتخاب درست وزنه حرکات را نرم و روان جا به جا نمائید، سرعت دادن به وزنه هیچ رشدی به دنبال ندارد.
4- به اندازه کافی بدن را گرم نمائید :
گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و باعث بیداری سیستم عصبی عضلات می شود. عضلاتی که بدرستی گرم شده اند قوی تر، نرم تر حرکات را اجرا می کنند، در ابتدا 5 الی 10 دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنید سپس با تمرین با وزنه با تکرار بالا دمای عضلات را بالا ببرید تا بدن برای تمرین اصلی مهیا شود، گرم کردن اختصاصی را فراموش نکنید بعنوان مثال بر روی عضلات سینه می خواهید کار کنید مفاصل درگیر این عضلات را در تمامی جهات با حرکات ساده و با حوصله حرکت دهید.
5- افزایش شدت تمرین بجای مدت تمرین:
ست های زیاد و زمان طولانی تمرین باعث افزایش آسیب دیدگی می شود، شدت آگاهانه و میزان مناسب تمرین با توجه به سابقه، میزان تغذیه، هدف ورزشکار بسیار مهم است، تمرینات فرسایشی به مفاصل آسیب های جدی وارد می کند.
6- گرم به گرم افزایش وزنه داشته باشید:
انتخاب تناژ تمرین نکته بسیار مهمی است، هیچگاه برای اجرای تمرین افزایش ناگهانی و زیاد وزنه نداشته باشید، در صورتی که در سیستم هرمی تمرین می کنید از یک وزنه مناسب شروع کنید و به آهستگی و پله پله آنرا افزایش دهید، فراموش کنید که در گذشته چه رکوردی داشتید هر روز تمرین شرایط جداگانه ای را می طلبد به بدن فرصت پذیرش وزنه را بدهید.
7- از استراحت نترسید:
در صورتی که آسیب دیدگی خفیفی دارید آنرا جدی بگیرید، همیشه آسیب دیدگی های بزرگ از آسیب دیدگی های کوچک شروع می شود، استراحت حداقل کاری است که می توانید جهت بهبود مصدومیت داشته باشید. مدتی تمرین نکردن بهتر است از اینکه ماهها و یا شاید تا آخر عمر نتوانید تمرین نمائید.
8- از اجرای حرکات با ریسک بالا خودداری نمائید :
تمرینات بدنسازی به سه دسته تقسیم می شوند:
1- دارای ریسک بالا 2- دارای ریسک متوسط 3- دارای کمترین ریسک
در صورتی که در حرکاتی احتمال می دهید آسیب می بینید یا به تازه گی از آسیب دیدگی رهایی پیدا کرده اید از اجرای تمرینات با ریسک بالا خودداری نمائید خوشبختانه حرکات جایگزین بسیار است و برای تمرین هر عضله تمرینات متنوعی وجود دارد.
9- در حین تمرین تمربنات کششی انجام دهید :
تمرینات کششی در حین تمرین باعث افزایش طول عضلات و ریلکس شدن آن می گردد. اجرای تمرینات کششی در بین ست ها باعث افزایش پمپ خونی در داخل عضلات می شود و اکسیژن رسانی و خون رسانی به بافت های عضلات را افزایش می دهد و پمپ خونی در داخل عضلات به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند. تمرینات کششی در انتهای تمرین باعث انتقال اسیدلاکتیک از بافت عضلات می شود و بدن را برای تمرین جلسه بعد آماده می کند.
علاوه بر آن تمرینات کششی رفلکس های عصبی را افزایش داده و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهد. توجه داشته باشید تنها عضله هدف را کشش ندهید عضله مخالف
( آنتاگونیست) را تحت کشش قرار دهید. به عنوان مثال برای بازوها کشش پشت بازوها برای چهارسر ران کشش پشت ران و همسترینگ برای عضلات پشت عضلات سینه را چند ثانیه ای تحت کشش استاتیک قرار دهید. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که جی کاتلر قهرمان چند دوره مستر المپیا تحت نظر یک مربی خصوصی در سال 2008 این تمرینات را انجام می داد.
10-تقلب زیاد ممنوع :
استفاده از سیستم تقلب در تمرینات در رشد عضلات بسیار موثر است ولی افراط در آن ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد بعنوان مثال در حرکت بازو با هالتر استفاده از کمر باعث افزایش میزان وزنه می شود و یا در حرکت پرس شانه با هالتر در حالت ایستاده زانو زدن باعث افزایش میزان وزنه می شود ولی این یک افزایش کاذب است و استفاده همیشگی از آن احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
استفاده از سیستم تقلب هرزگاهی مفید است ولی استفاده دراز مدت آن سودی برای شما ندارد سعی نمائید با تمرکز بر همان عضلات مورد نظر تمرین نمائید هرچند از وزنه های سبک تری استفاده نمائید.
11-حریف تمرینی مناسب:
حریف تمرینی یکی از اساسی ترین عوامل پیشرفت یک ورزشکار است و از بسیاری از آسیب دیدگی ها میتواند جلوگیری نماید.
حریف تمرینی خوب از شما در حین تمرین مراقبت می کند و با کمک بجا و سنجیده باعث رشد و تحریک بیشتر عضلات می شود. شما نیز نسبت به یار تمرینی خود چنین وظیفه ای دارید.
هیچگاه از مبتدیان کمک نخواهید و هیچگاه مبتدیان را مجبور به سنگین تمرین کردن نکنید.
12-بهترین لوازم تمرینی را داشته باشید:
همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. استفاده از وسایل ایمنی نظیر مچ بند، کمربند، آرنج بند، زانوبند باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود و نیز لباس مناسب با توجه به دمای هوا، کفش مناسب یا توجه به نوع حرکات در اجرای بهتر حرکات موثر است .همراه خود حوله شخصی داشته باشید. بر روی میزهای تمرینی حوله خود را بیاندازید. همیشه با وسایل استاندارد تمرین نمائید و محوطه حرکات اسکات در باشگاه باید خلوت باشد و کف زمین برای اجرای این حرکت مناسب باشد. وزنه و دمبل باید در جای خود قرار گیرند. بسیاری از آسیب ها هنگام برخورد دمبل ها با هم در باشگاه شلوغ اتفاق می افتد.
13- قهرمان واقعی نه قهرمان باشگاه:
بعضی از افراد در باشگاه به منظور خودنمایی با وزنه هایی خارج از توانایی خود تمرین می کنند و این یعنی استقبال از مصدومیت، فراموش نکنید سنگین زدن و تعریف و تمجید و نگاه تحسین برانگیز اعضای باشگاه به آسیب دیدگی و ماهها و حتی تا آخر عمر از ورزش دور بودن نمی ارزد چه بسا آسیب وارده به شما شاید غیر قابل جبران باشد.
14- قفل مفصل ممنوع :
در تمرینات با وزنه مفاصل را تا آخر باز نکنید. هنگام اجرای حرکات هنگام باز شدن مفصل در انتهای حرکت مفصل کمی زاویه داشته باشد. چه در مفاصل پا چه دست ها مفصل را تا آخر جهت ایمنی بهتر باز نکنید.
15- میان تنه ای قوی داشته باشید:
مرکز ثقل بدن انسان کمی بالاتر از ناف است. میان تنه در اغلب حرکات نقش موثری دارند و فشار بر روی این ناحیه از بدن زیاد است. حالت و شکل ستون فقرات اگر صاف بود و شکل کنونی را نداشت 17 برابر کمتر می توانست فشار و وزن را تحمل کند.
با گرم کردن مناسب قبل از تمرین این ناحیه را از آسیب دیدگی دور کنید.
با تقویت عضلات شکم و ناحیه SPINALERECTORS قدرت عمومی خود را بالا ببرید و مصدومیت را کاهش دهید.
16- دقت بر روی بخش منفی حرکت:
بخش منفی حرکات (موافق جاذبه زمین) یکی از موثرترین عوامل رشد عضلات است ولی در حین حال احتمال آسیب دیدگی را در بعضی از حرکات افزایش می دهد چون ما بر روی بخش مثبت کنترل داریم و تنها آنچه را که قادر به حمل و جا به جایی آن هستیم بلند می کنیم ولی بخش منفی حرکت که موافق جاذبه زمین است می توانیم وزنه های سنگین تری را بکار ببریم به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی در صورتی که حریف تمرینی خوبی نداشته باشیم افزایش پیدا می کند.
17- همیشه با تمرکز تمرین نمائید:
این مورد در تمامی عملکردهای ما در زندگی نیز صدق می کند با حواس پرت احتمال تصادف رانندگی زیاد است با ذهن مغشوش کارها را اشتباه انجام می دهیم و اما در تمرینات عدم تمرکز باعث می شود در انتخاب وزنه دچار اشتباه شویم، تکنیک صحیح را فراموش کنیم و همگی اینها خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. قبل از آمدن به باشگاه تمرینات را در ذهن مروز کنید و با تمام گرفتاری هایی که دارید با حوصله و دقت تمرین نمائید، اجازه بدهید ساعتی که در باشگاه هستید ذهن تان جای دیگری نباشد و تمرکز کامل بر تمرینات داشته باشید( در واقع یکی از فواید تمرین همین دور بودن از هیاهو و تنش های زندگی است، تمرینات بدنسازی بر زندگی شما اثر مثبت می گذارد)
18-تغییر فاصله دست ها:
در صورتی که در اجرای حرکتی دچار آسیب دیدگی هستید با کمی تغییر زاویه دست ها و پاها می توانید از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری نمائید بعنوان مثال پرس سینه با هالتر با دستانی باز فشار زیادی که بر مفاصل شانه وارد می کند می توانید فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی جمع تر از عرض شانه این حرکت را اجرا نمائید.
یا در حرکت اسکات با باز کردن پاها پیش تر از عرض شانه و پنجه های پا را به سمت خارج بدن متمایل کردن، فشار را از زانو بردارید.
19- تغذیه مناسب:
تغذیه از سه جهت در پیشگیری از آسیب دیدگی ها موثر است.
الف) تغذیه صحیح و مصرف تمامی مواد سازنده باعث استحکام بیشتر مفاصل و اندام حرکتی می شود و ریکاوری بدن را تسهیل می کند.
ب) زمان صحیح تغذیه از نکات حائز اهمیت است وعده های سنگین و پرحجم نزدیک ساعت تمرین باعث افزایش خستگی بدن و ناراحتی دستگاه گوارش می شود.
ج) مصرف کالری زیاد و پرخوری باعث تجمع چربی در بدن می گردد و این باعث می شود تمرینات بیشتری را برای سوزاندن چربی ها انجام دهید و همین مساله احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد در صورتی که بر کیفیت غذایی خود به جای کمیت آن اهمیت بدهید و بدن با کیفیتی بسازید مجبور نیستید تمرینات طاقت فرسا انجام دهید همیشه تمرینات خود را بر اساس تغذیه ای که دارید تنظیم کنید. دقت داشته باشید اضافه وزن بر روی زانوها فشار مضاعفی وارد می کند.
20- نیمکت ها و وسایل بدنسازی را بر اساس سایز بدنتان تنظیم کنید:
با توجه به قد و نوع تمرینتان نیمکت ها را تنظیم نمائید که به راحتی در آن تمرین کنید. بسیاری از آسیب دیدگی ها از عدم آگاهی از این مساله به ظاهر کوچک بوجود می آید. زاویه شیب تمرین در نیمکت ها نیز بسیار حائز اهمیت است. بعنوان مثال نیمکت بالا سینه با زاویه بیش از 35 درجه عمده فشار بر روی دلتوئید است تا عضلات فوقانی سینه و همچنین طرز نشستن بر روی میز شیب دار جهت حرکت بازو با دمبل جفتی با توجه به طول قامت متفاوت است و زاویه نشستن نامناسب بر روی میز باعث افزایش احتمالی آسیب دیدگی می شود. در واقع وقتی عضلات را در یک مسیر و زاویه غیرعادی حرکت دهید یا مسیری که بدن به آن عادت ندارد بکار گیرید به استقبال آسیب دیدگی رفته اید.
21- بیرون باشگاه چه می کنید؟
تمام مطالبی که گفته شد نکات پیشگیرانه هنگام تمرین در باشگاه بود. اما نحوه زندگی شما خارج از باشگاه در پیشگیری از آسیب دیدگی بسیار موثر است. طرز خوابیدن، زندگی و کارهای روزمره ، عادت های رفتاری، نوع شغل و رعایت ایمنی در جلوگیری از مصدومیت حائز اهمیت است. بعنوان مثال شما چیزی حدود 8 ساعت بر روی تشک به خواب میروید نوع تشک شما در دردهای کمری موثر است. تشک شما باید نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد. طرز خوابیدن، برودت و گرمای محیط خواب بسیار قابل توجه است. هنگام جا به جایی اجسام سنگین نکات ایمنی را رعایت نمائید. هیچگاه برای بلند کردن اجسام از کمر تا نشوید. زانو بزنید و چیزی را بلند نمائید. بسیاری از آسیب دیدگی ها از بی توجهی به چیزهایی که می دانیم ولی رعایت نمی کنیم بوجود می آید. در هر صورت شما مسئول اندام خود هستید و همیشه به یاد داشته باشید پیشگیری بهتر از درمان است.
پرورش اندام – سال یازدهم- شماره 122
