رژیم غذایی و آشنایی با روش های مختلف آن
همه رژیم های غذایی که با موفقیت همراه هستند، احتمالا با شکست مواجه می شوند. البته بعضی از رژیم های غذایی به سرعت عمل کرده و از خواص خوبی برخوردارند.
به همین دلیل کسانی که تحت چنین رژیمی قرار می گیرند ظرف مدت کوتاهی می توانند لاغر شده و از شر چربی اضافی خلاص شوند اما فراموش نکنید که همین رژیم های غذایی هم می توانند ما را به یک نقطه ثابت هدایت کنند به طوری که در این نقطه، امکان هر نوع پیشرفتی از شما سلب می شود و دیگر نمی توانید وزنتان را کاهش دهید.
حقیقت دیگری که غیر قابل انکار می باشد این است که اگر کسی از میزان کربوهیدرات مصرفی خود بکاهد و کالری ناشی از چربی های لبنی را کاهش دهید، چاره ای جز این ندارد که جهت تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ بافت چربی برود. این مسئله هم بنا به دلایل متعددی اتفاق می افتد. زمانی که از مقدار کالری کمتری استفاده می کنید، بدن جهت جبران کمبود چاره ای جز این ندارد که چربی بسوزاند. در ضمن زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می شود بدن چاره ای جز این ندارد که به مجموعه تغییرات هورمونی متوسل شود تا بتواند به سراغ ذخایر چربی رفته و سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. سیستم فیزیولوژیک موجود در بدن انسان، قابلیت و توانایی زیادی جهت سازش با شرایط محیطی دارد. زمانی که مقدار کالری مصرفی کاهش می یابد، متابولیسم دستخوش تغییر و تحولاتی می شود و بنابراین این هر روز کالری کمتری می سوزانید. به عبارت ساده تر زمانی که از مواد کمتری تغذیه می کنید مسلما چربی کمتری هم می سوزانید.
اگر تحت رژیم غذایی خاصی قرار بگیرید که حاوی کربوهیدرات کمتری است میزان انسولین موجود در بدن کاهش می یابد و همین مسئله است که سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد. با گذشت زمان موانع متعددی در مسیر متابولیسم به وجود می آید زیرا بدن جهت ترمیم و رشد ماهیچه ها به وجود انسولین نیاز دارد. اگر مسئله کمبود انسولین ظرف مدت طولانی ادامه یابد، رشد ماهیچه ها مختل می شود و این مسئله نیز به نوبه خود پتانسیل چربی سوزی بدن را پایین می آورد ( زیرا حجم ماهیچه ها ، موتور چربی سوزی به شمار می رود) از این جهت به کسانی که در صدد هستند فیزیک ماهیچه های بدون چربی خود را توسعه دهند، می گوییم که می توانند از انسولین به عنوان یک شمشیر دولبه استفاده کنند.
حال ببینیم چه راه حلی مفید است؟ پاسخ این است که گریز بزنید یا به عبارت ساده تر، تقلب کنید. اگر طی دوره های زمانی مشخص بر میزان غذایی مصرفی خویش بیافزایید مسلما رژیمی که تحت آن قرار دارید، مختل می شود و به این ترتیب روش های یکنواختی که با کاهش متابولیسم همراه است نیز دچار اختلال می شود. باید متذکر شد که تقلب باید به درستی صورت گیرد زیرا اگر در این روش افراط یا کم کار می کنند هرگز به نتایج ایده آل دست پیدا نمی کنید. در این جا راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم تا به کمک آن ها بتوانید تحت برنامه صحیح و منسجم تقلب کرده و از آن به سود خود بهره برداری کنید.
این راهکارها عبارتند از :
1- راهکار سه روزه
فرض کنید مقداری کالری مصرفی روزانه شما 2500 کالری است. عده ای تصور می کنند که هر روز باید همین کالری را مصرف کنید. بنابراین مراقب هستند مقدار کالری مصرفی شان کمتر یا بیشتر از این رقم نشود. بهتر است همیشه به فکر استفاده از ارقام متوسط ونسبی باشید. به عبارت ساده تر، روز اول از 2000 کالری، روز دوم از 2500 کالری و روز سوم از 3000 کالری تغذیه کنید. در این صورت میانگین کالری مصرفی به همان رقم 2500 می رسد.
حال می خواهیم پا را فراتر ببریم. برای این که تقلب کنید، تفاوت بیشتری میان کالری مصرفی روز اول و روز سوم ایجاد کنید. در نتیجه روز اول از 1500 کالری، روز دوم از 2500 کالری و روز سوم از 3500 کالری تغذیه کنید. در این صورت باز هم میانگین کالری مصرفی شما همان رقم 2500 کالری خواهد بود. این روش به شما امکان می دهد تا طی روز سوم از کالری بیشتری تغذیه کنید.
زمانی که مقدار کالری مصرفی را به شدت متنوع می کنید و تغییرات زیادی در آن به وجود می آورید امکان این که در نمودار کاهش چربی با سطح ثابت و یکنواخت مواجه شوید، به شدت کاهش می یابد. به این ترتیب بدن به سرعت می تواند با شرایط موجود سازش پیدا کند ( تغذیه از 2500 کالری، مورد نظر ما می باشد ) در حالی که اگر مقداری کالری مصرفی خود را متغییر کنید امکان چنین سازگاری سریعی وجود ندارد. زمانی که مقدار کالری مصرفی روزانه در سطح ثابت باشد مقدار هورمون های آنابولیک بالقوه کاهش می یابد اما بدن برای این که با چنین وضعی مقابله کند میزان ترشح این هورمون ها را افزایش می دهد و در برابر افزایش فشار کالری مصرفی واکنش نشان می دهد. این مسئله هم به نوبه خود سبب افزایش رشد ماهیچه ها می شود. حسن بزرگ تفاوت رقم کالری مصرفی بین یک روز معمولی و روزی که تقلب می کنید، این است که سیستم بدن، قابلیت سازگاری و انطباق کمتری دارد. در نتیجه کاهش متابولیسم آن قدر سرعت پیدا نمی کند و همه چیز طبق روال طبیعی پیش می رود.
2- راهکار عالی 10 روزه
یک دوره زمانی 10 روزه را در نظر بگیرید. اگر طی 2 روز از مقدار کالری مصرفی خود بکاهید مسلما می توانید چربی موجود در بدن را به نحو قابل توجهی کاهش دهید. البته این مسئله در حالی اتفاق می افتد که یک روز را به تقلب اختصاص دهید. در این جا به یک رژیم غذایی 10 روزه اشاره کرده و راهکار 2 را روی آن اعمال می کنیم. ورزشکار پرورش اندام طی 2 روز نخست از 2500 کالری تغذیه می کند اما روز سوم و چهارم، مقدار کالری مصرفی را کاهش داده و آن را به رقم 2200 می رساند. طی روز پنجم و ششم این رقم را باز هم کاهش داده و به 1200 می رساند ( یعنی همان روزهایی که مقدار کالری مصرفی، بسیار کاهش می یابد) طی روز هفتم، برعکس عمل کرده یعنی مقدار کالری مصرفی را افزایش داده و به سطح 2000 می رساند.روز هشتم همان روزی است که روز تقلب به شمار می رود یعنی کالری مصرفی ناگهان افزایش یافته و به رقم 4400 می رسد. روز نهم، رقم کالری مصرفی را به 3000 و روز دهم به همان رقم کالری اولیه یعنی 2500 کالری پایه می رساند. حال، میانگین رقم کالری مصرفی طی این 10 روز به 2370 می رسد. آنچه در این میان، اهمیت زیادی دارد و به عنوان روش کلیدی محسوب می شود همان روزی است که در آن تقلب می کنید و از رقم کالری مصرفی گریز می زنید. روزهایی که کالری مصرفی را کاهش می دهید، انگیزه قوی جهت کاهش مقدار متابولیسم به وجود می آورید و اثر ناشی از یک روز پر کالری را خنثی می کنید روزهایی که طی آن از 1200 کالری تغذیه می کنید، سبب حمله به ذخایر چربی می شود تا سوخت بدن به راحتی تامین شود در صورتی که رژیم غذایی کم کالری، انگیزه قوی و موثری جهت تجزیه چربی به وجود می آورد. روزی که تقلب می کنید نه تنها روند کاهش پتانسیل متابولیسم، معکوس می شود بلکه شما را از یک عامل آنابولیک هم برخوردار می سازد. اگر یک روز تقلب نکنید مسلما نباید انتظار داشته باشید روزهایی که مقدار کالری مصرفی را کاهش می دهید از تاثیرات زیادی برخوردار باشند.
3- راهکار افزایش و کاهش کربوهیدرات مصرفی
روش تغذیه از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات کمی هستند، دیری نپایید و خیلی زود به یک روش بی فایده تبدیل شد اما این مسئله این طور هم نبود و فواید متعددی به همراه داشت. سالیان درازی است که ورزشکاران پرورش اندام می دانند تغذیه از مواد غذایی کم کربوهیدرات، روش موثری است که به کمک آن به سرعت می توانند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. زمانی که از کربوهیدرات کمتری تغذیه می کنید، مقدار کالری مصرفی هم کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سبب کاهش تولید انسولین می شود. زمانی که تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات ( معمولا مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه در آن به کمتر از 100 گرم می رسد) قرار می گیرید و این روش را به مدت 5 تا 7 روز دنبال می کنید، سرعت تجزیه چربی را افزایش داده و زمینه مناسبی فراهم می کنید تا مقدار کربوهیدراتی که در ماهیچه های مختلف ذخیره شده است، به شدت کاهش یابد. اگر ماهیچه ها به این شکل با محرومیت مواجه شوند، بدن می تواند به راحتی با هجوم ناشی از افزایش کربوهیدرات مصرفی مقابله کند ( مثل آن چه طی روزهای تقلب با آن مواجه می شوید) در این صورت امکان ذخیره سازی چربی هم کاهش می یابد و کربوهیدرات ها به سوی ماهیچه هایی حرکت می کنند که با کمبود این ماده غذایی مواجه هستند.
راهکار تقلب مستلزم این است که طی یک روز خاص بر میزان کربوهیدرات مصرفی افزوده و آن را به سطح 500 تا 700 گرم برسانید. در واقع، مجبور نیستید خود را به رژیم های معمولی کربوهیدراتی محدود کنید که از بین آن ها می توان به سیب زمینی شیرین، برنج سبوس دار و سیب زمینی معمولی اشاره کرد. در ضمن می توانید از نان سفید، کلوچه کم چرب و حتی بیسکویت کم چرب نیز تغذیه کنید. زمانی که ماهیچه ها از کربوهیدرات بی نصیب می مانند چاره ای جز این ندارند که نیازهای غذایی و سوخت مورد نیاز خود را از طریق سایر مواد غذایی تامین کنند.
زمانی که روش خود را تغییر داده و ناگهان به سراغ رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می روید، مقدار لپتین در سطح فعلی خود حفظ می شود و انگیزه مناسبی جهت ترشح هورمون های تیروئید به وجود می آید. حال اگر مسئله کاهش کربوهیدرات مصرفی به مدت طولانی ادامه پیدا کند، شدت وقوع چنین جریانی هم رو به کاهش می گذارد. وجود این هورمون ها، سبب تسریع در عمل چربی سوزی می شود و در نتیجه بر میزان و حجم ماهیچه های بدون چربی افزوده می شود. به این ترتیب ورزشکار پرورش اندام دیگر مجبور نیست از خوردن همه مواد غذایی خودداری کند زیرا به راحتی می تواند کیک یا کلوچه کم چرب را در برنامه غذایی خود جای دهد.
محاسبه کالری مصرفی
برای این که بتوانید مقدار انرژی روزانه خود را محاسبه کنید کافی است وزنتان را در عدد 40 ضرب کنید. مثلا ورزشکار پرورش اندام 90 کیلوگرمی به 3600 کالری نیاز دارد ( 3600=40×90) البته این محاسبه در مورد آن دسته از ورزشکارانی است که هر روز تمرینات زیادی را اجرا می کنند و برای حفظ شرایط فیزیکی موجود باید چنین رقمی را مصرف کنند. اگر قصد دارید لاغر شوید مقدار کالری مصرفی خود را 15 تا 20 درصد کاهش دهید. همین ورزشکار 90 کیلوگرمی به محض این که با رکود مواجه شد و به پیشرفت بیشتری دست نیافت باز هم هر روز باید 2900 تا 300 کالری مصرف کرده و یکی از سه راهکار تقلب قوت را در برنامه خود به کار ببرد.
زمانی که کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دهید، ترشح هورمون های تیروئیدی کاهش می یابد. این هورمون سبب تسریع در عمل چربی سوزی شده و در نتیجه حجم ماهیچه های بدون چربی را افزایش می دهد.
اولین ماهنامه تخصصی پرورش اندام سال ششم