اگر شما با جدیت و پشتکار تمام برنامه بی رحمانه افزایش قدرتی را که در طول شش ماه در اختیارتان گذاشتیم اجرا کرده باشید، حالا قدرت کلی بدن شما بطور چشمگیری افزایش یافته است و از این بابت به شما تبریک می گوییم.
شاید تصور می کنید کاملا در مسیر افزایش قدرت قرار گرفته اید و در طول این مدت به بیشترین مقدار ممکن بر قدرت خود افزوده اید و بیش از این میسر نیست، ولی می خواهیم راز کوچکی را برایتان فاش کنیم! شاید آنچه ظاهرا به آن دست یافته اید و وزنه هایی که در باشگاه جابجا می کنید، نمادی از قدرت واقعی شما نباشد! مطمئنا حالا می توانید با وزنه های بیشتر پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و سایر حرکات را اجرا کنید، شاید بیش از بهترین رکوردهای شخصی تان در طول سال هایی که سابقه تمرین دارید، و البته این قابل تحسین است ولی یک جزء اساسی در مسیر افزایش قدرت وجود دارد که شاید هنوز به توسعه لازم در آن دست نیافته باشید، و البته شاید تقصیر شما هم نباشد. قدرت گیرایی دست ها که به اختصار قدرت گرفتن هم از آن یاد می شود از زمان های دور نشان و نمادی برای ورزشکاران قدرتی بوده و حتی نمادی از قدرت در بین مردم عوام. چنانچه در این مورد داستان ها و اشاره های تاریخی هم وجود دارد. از جمله مردمی با نام توماس توفام که بین سال های 1710 تا 1749 میلادی می زیسته ، او در لندن صاحب یک مسافرخانه بود و در حکایت های مختلف ثبت شده که می توانسته ،پیپ ( لوله پیپ ) را در میان انگشتانش خرد کند، و یا قوی ترین مرد مشهور کانادا- لوئیس کایر- ( 1863- 1912 ) که وزنه 251 کیلوگرمی را با یک انگشت بلند می کرده! امروز هم وب سایت ها و کتاب های مختلفی هستند که تنها به تمرینات ویژه در جهت افزایش قدرت گرفتن اختصاص دارند، همین طور تست هایی برای افزایش قدرت که توسط هزاران تن از افرادی که در تلاش برای افزایش قدرت گرفتن شان هستند، مورد توجه واقع می شوند.
شاید بپرسید، شما که اولویت خود را روی بدنسازی قرار داده اید، چرا باید به قدرت گرفتن دستهای تان اهمیت دهید!؟ بخصوص که بندلیفت ها قیمت ارزانی دارند و بخوبی هم موثرند، و شاید هم هرگز کسی مثلا برای خم کردن یک سکه شما را به رقابت دعوت نکند!
نقل قول مشهوری از فرانکو کلمبو- یکی از اسطوره های بدنسازی دهه 70 و قهرمانی مسترالمپیا است که گفته : شما تنها به اندازه قدرت گرفتن دست هایتان می توانید وزنه جابجا کنید. برای کلمبو و بسیاری از بدنسازان مصمم هم دوره او ، استفاده از وسایل کمکی مثل بندلیفت هیچ توجیه و جایگاهی نداشت ، برای آنها قدرت پنجه ها و مچ دست، به اندازه قدرت عضلات پا و پشت اهمیت داشت. استفاده از چنین وسایلی از دید آنها مثل این بود که برای هر تکرار پرس سینه خود از یار تمرین تان ، کمک بگیرید. ضمن اینکه اگر پاورلیفتر مشهور، برد گلینگام ، می توانست هالتر 450 کیلویی را تنها با قدرتی که در پنجه هایش بدست آورده بود، بدون بند لیفت از روی پایه های پاور رک بلند کند، بدون شک شما هم می توانید قدرت گیرایی دست های خود را به اندازه ای توسعه دهید که بدون نیاز به بندلیفت یک جلسه تمرین سنگین عضلات پشت را به پایان برسانید.
تقویت قدرت گرفتن
راه های متعددی برای تقویت قدرت گرفتن وجود دارد، ولی همه آنها با استفاده از تمرین دست ها میسر می شود. موضوع این است که تمرین روی قدرت گیرایی دست ها نسبتا ساده است و در هر جایی با حداقل امکانات میسر است. در واقع، حتی نیازی نیست برنامه افزایش قدرت پنجه های خود را در جلسات تمرین بدنسازی خود جای دهید . در عوض، حتی وقتی داخل یک تاکسی در ترافیک خیابان ها وقت شما سپری می شود، وقتی پشت میز کار خود نشسته اید، یا وقتی تلویزیون نگاه می کنید روی افزایش قدرت پنجه های خود کار کنید.
در مورد تجهیزاتی که به این منظور نیاز دارید، می توانید از وسایل متنوعی استفاده کنید، از وسایل نسبتا پیچیده تا وسایل بسیار ساده. اجازه دهید تعدادی از آنها را بررسی کنیم، از وسایل پایه تا پیشرفته :
حوله خشک کردن ظروف !
حتما تعجب کردید. خب شاید حق داشته باشید چون این چیزی است که بنظر می رسد تنها در آشپزخانه کاربرد داشته باشد! ولی در واقع می توانید یک وسیله کارآمد برای افزایش قدرت خود از آن بوجود آورید. حوله خشک کردن ظروف در واقع به حوله های کوچکی که اضلاعی حدود 25 تا 30 سانتیمتر دارند، اطلاق می شود. یکی از آنها را بردارید ، از وسط تا کنید، سپس سر و ته آنرا مخالف هم بچرخانید تا شبیه به یک طناب شود، حالا آنرا از وسط گره بزنید. به همین سادگی وسیله شما حاضر است! یک افزایش دهنده قدرت گرفتن دست ساز و کارآمد! در واقع چون حوله نسبتا ضخیم است وقتی به این شکل گره زده می شود، فرم نسبتا گردی پیدا می کند با سطحی که بخوبی انگشتان شما روی آن جای می گیرند. برای تمرین با این وسیله دست ساز ساده، کافی است در طول روز برای ست های ده تکراری برای هر دست، آن را با قدرت بالایی بفشارید و بین پنجه هایتان له کنید، بزودی و تنها پس از چند هفته متوجه خواهید شد که قدرت پنجه های شما بطور چشمگیری افزایش یافته اند.
توپ تنیس !
توپ تنیس یکی دیگر از وسایل ساده و خوب برای افزایش قدرت پنجه هاست. برای تمرین روی قدرت پنجه هایتان ، توپ تنیس را هم در ست های 10 تکراری با پنجه های هر دست خود با قدرت تحت فشار قرار دهید.
دو صفحه وزنه
نگه داشتن دو صفحه وزنه در کنار هم با پنجه، ترجیحا صفحه های وزنه المپیکی ( که سطح صافی دارند) هم شیوه کارآمد دیگری برای تمرین روی قدرت گرفتن دست ها است. البته در واقع این تمرین با دو تمرین قبلی تفاوت دارد و بیشتر به قدرت پنجه ها منجر می شود ولی این به افزایش قدرت گرفتن شما هم می انجامد این تمرین با گرفتن صفحه های وزنه بوسیله پنجه ها و افزایش تدریجی مقدار وزنه در گذر زمان انجام می شود. به این منظور با گرفتن دو صفحه پنج کیلویی شروع کنید به این منظور شست دست در یک سمت صفحه و چهار انگشت دیگر در سمت مقابل قرار می گیرد.( به یاد داشته باشید اگر از صفحه های وزنه ای که دارای حفره هایی برای گرفتن آسان آنها است استفاده می کنید، نباید صفحه را از این حفره ها بگیرید و باید از بخش صاف صفحه استفاده کنید) تلاش کنید تا برای یک دقیقه دو صفحه را مماس با هم در دست خود حفظ کنید. وقتی توانستید صفحه ها را برای یک دقیقه کامل نگه دارید، لازم است تا بر مقدار آن بیافزایید، و به تدریج قدرت شما در حدی افزایش می یابد که بتوانید با صفحه های 10 کیلویی و 15 کیلویی هم تمرین را انجام دهید. کسانی که در این زمینه مهارت بالا پیدا می کنند می توانند حتی از صفحه های 20 کیلویی هم استفاده کنند.
فنرهای مخصوص برای تقویت قدرت گرفتن
حتما همه شما این قبیل فنرها را دیده اید، در واقع وسیله ای که شامل دو دسته است که با یک فنر محکم به هم متصل شده و از هم فاصله دارد و باید تلاش کنید تا با قدرت پنجه هایتان، دو دسته را به هم برسانید. این وسیله ساده را شاید در هر فروشگاه لوازم ورزشی پیدا کنید، ولی کمپانی هایی هستند که تولیدات حرفه ای در این زمینه ارائه می کنند از جمله کمپانی Iron Mind تولیدات این قبیل کمپانی ها با درجان سختی متفاوت عرضه می شود، بعنوان مثال Iron Mind در چهار درجه مختلف فنرهای تقویت پنجه را ارائه می کند که از مقاومت 60 پوند ( حدود 27 کیلوگرم) تا مقاومت 365 پوند ( حدود 166 کیلوگرم ) را شامل می شود. به بیان ساده برای رسیدن دسته های فنرهای با مقاومت 60 پوند شما باید نیرویی معادل 60 پوند ( در واقع 270 نیوتن) را توسط پنجه هایتان به دسته ها اعمال کنید و برای فنر با مقاومت 365 پوند، نیرویی معادل 166 کیلوگرم ( در واقع 1625 نیوتن)!
سوپر گریپر کمپانی ایوانکو
این یکی از پیشرفته ترین و کارآمدترین تجهیزات برای تقویت قدرت گیرایی دست ها است، به این دلیل که می توانید براحتی مقدار مقاومت اعمال شده بر پنجه ها را تغییر دهید. در واقع تنها با دو فنر، می توانید 110 مقاومت مختلف را بر دست ها اعمال کنید! ضمن اینکه امکان افزایش تعداد فنرها هم وجود دارد.
به هر حال از هر شیوه ای که برای بهبود قدرت گرفتن خود استفاده کنید، به یاد داشته باشید که پشت کار و نظم در تمرین روی افزایش قدرت گرفتن مسئله کلیدی است. هر روز ، زمان کوتاهی را به یکی از این تمرینات اختصاص دهید و مطمئن باشید بزودی شاهد نتیجه تلاش خود خواهید بود. ضمن اینکه بر حجم عضلانی ساعدهای شما هم افزوده خواهد شد.
