صدمات ناشی از استفاده بیش از اندازه از زانو
صدمات استفاده بیش از حد زانو، با احساس درد زیاد در محدوده جلو یا کنار مفصل زانو مشخص می شود. به طور معمول، این درد به آرامی افزایش می یابد، ولی مربوط به آسیب های خاص مانند پیچ خوردگی یا پارگی رباط های این ناحیه نیست.
انواع مختلفی از صدمات زانو به دلیل استفاده بیش از حد وجود دارد:
- درد ناحیه قدامی زانو ( همچنین به عنوان درد مفصل پاتلوفمورال شناخته می شود)
- التهاب تاندون پاتلا ( معروف به سندرم زانوی پرنده ها )
- سندرم ایلیوتیبیال ( معروف به سندرم زانوی دونده ها )
- التهاب تاندون عضله چهارسر
- بورسیت ها ( التهاب های کیسه مفصلی زانو)
برای تشخیص نوع آسیب باید بررسی نمود که درد در کجا وجود دارد؟
همچنین ارزیابی اینکه علل احتمالی درد چیست در جهت انتخاب حرکات اصلاحی برای رفع مشکل به وجود آمده اهمیت زیادی دارد.
1) اگر درد در بخش خارجی زانو حس شود احتمال زیادی وجود دارد که به دلیل درد ایلیوتیبیال باشد
تمرینات اصلاحی:
1- Clam
2- کشش کراس آور ( حرکت صلیبی )
3- کشش همسترینگ
2)چنانچه درد در کشکک زانو یا اطراف آن حس شود در واقع درد ناحیه قدامی زانو به شمار می آید.
تمرینات اصلاحی :
1- اسکوات نیمه مماس با دیوار ( مینی اسکوات )
2- کشش چهارسر ران در حالت ایستاده
3- کشش کراس آور
3)احساس درد بخش بالایی کشکک زانو می تواند ناشی از التهاب تاندون چهارسر ران باشد.
تمرینات اصلاحی :
1- کشش چهارسر بصورت ایستاده
2- کشش همسترینگ
3- کشش ساق پا
4)احساس درد در بخش پایینی کشکک زانو می تواند ناشی از التهاب تاندون پتلار باشد.
تمرینات اصلاحی :
1- کشش چهارسر ران به صورت ایستاده
2- کشش همسترینگ
3- کشش ساق پا
4- کشش کراوس آور
5)چنانچه درد در بالای کشکک زانو و یا بالای ساق پا حس شود می تواند ناشی از التهاب کیسه های مفصلی این بخش ها باشد.
تمرینات اصلاحی :
1- کشش چهار سر ران به صورت ایستاده
2- کشش همسترینگ
3- کشش ساق پا
کارهایی که هنگام مواجهه با درد باید انجام داد :
- استراحت- از تمام فعالیت هایی که موجب درد می شود، به خصوص دویدن، پریدن و بالا و پایین رفتن از پله ها خودداری کنید.
- یخ- دو تا سه بار در روز از یخ استفاده کنید. یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی بریزید و هر بار به مدت 20 دقیقه در روی زانو نگه دارید.
- آسپرین یا ایبوپروفن- ( هشدار: چنانچه قبلا سابقه درد و خونریزی معده داشته اید، لازم است پیش از مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید)
برای کاهش التهاب( التهاب تاندون پاتلا، التهاب تاندون چهار، یا سندرم کشک زانو)
می توانید از این داروهای مسکن بهره بگیرید. طبق دستور مصرف بر روی بسته آسپرین یا ایبوپروفین عمل کنید. اگر در حال حاضر از داروهای دیگری استفاده می کنید، لازم است که با پزشک خود مشورت کنید.
تقویت– عدم تعادل در قدرت عضله ران ، همسترینگ و باسن می تواند از علل احتمالی درد قدامی زانو و درد ایلیوتیبیال باشد. تقویت این عضلات می تواند این عدم توازن عضلانی را برطرف کند.
شرح حرکات ذکر شده :
اسکوات نیمه مماس با دیوار ( مینی اسکوات )
- پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاهایتان را به اندازه 40 تا 60 سانتی متر جلوتر از دیوار قرار دهید.
- زانوی خود را به آرامی تا کمتر از 90 درجه خم کنید ( فقط تا دامنه ای که دردی حس نکنید)
- اجازه ندهید زانوها از راستای پنجه هایتان جلوتر رود.
- در پایین دامنه برای 2 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید.
- برای کار بر روی بخش داخلی ران، همزمان با انجام اسکوات، یک توپ طبی یا بالش را با فشردن پاها به سمت هم، در بین زانوهایتان حفظ کنید.
- وقتی انجام این تمرین برایتان آسان شد، می توانید از یک وزنه نیز استفاده کنید.
Clam (برای بخش خارجی کفل)
●به سمت پهلو دراز کشیده، سپس از مفصل ران، پا را به اندازه 45 به جلو خم کنید و زانوهایتان را هم حدود 90 درجه خم کنید ( مشابه تصویر)
●به آرامی زانوی خود را به سمت سقف به بالا هدایت کنید تا حدود یک دست بین زانوهای شما فاصله ایجاد شود.
●به مدت 3 شمارش انقباض را حفظ کنید، سپس به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید.
●از انحراف باسن به عقب خودداری کنید.
●کشش- عدم انعطاف کافی و مناسب در عضلات ران از جمله علل احتمالی صدمات استفاده بیش از اندازه به شمار می آید. حرکات کششی کمک به افزایش انعطاف این عضلات می کند.
کشش همسترینگ ( پشت ران )
●بنشینید و یک پا را صاف روی زمین قرار داده و پای دیگر را به سمت مخالف خم کنید.
●به آرامی قفسه سینه خود را به جلو خم کنید، تا زمانی که احساس کشش را در امتداد پشت ران خود احساس کنید. پشت خود را در زمان خم شدن به جلو صاف نگه دارید.
●دست های خود را به سمت جلو نکشید.
کشش ساق پا
●یک پا را در حالیکه انگشتان رو به جلو قرار دارد جلوتر از راستای بدن و پای دیگر را در پشت راستای بدن قرار دهید.
● پاشنه پای پشتی را روی زمین و پایتان را صاف و مستقیم حفظ کنید.
●به آرامی زانوی پای جلو را خم کنید تا زمانی که کشش را در ساق پای پشتی حس کنید.
کشش چهارسر ران در حالت ایستاده ( جلوی ران)
●در حالی که روی یک پا ایستاده اید، زانوی مخالف خود را خم کنید و مچ پا از پشت بدن با دست نگه دارید.
●به آرامی مچ پا را بکشید تا وقتی کشش را در جلوی ران و کفل خود حس کنید.
کشش کراس آور ( برای بخش خارجی کفل)
●به پشت دراز کشیده و زانوی آسیب دیده را به صورت ضربدری از روی زانو پای دیگر عبور دهید.
●با دست مخالف، زانوی خود را به سمت بالا و شانه مخالف بکشید.
● کف پای خود را صاف بر روی زمین حفظ کنید.
●زمانی که در بیرون کفل احساس کشش کردید، موقعیت خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.
پیشگیری
اکثر صدمات استفاده بیش از حد از زانو با استفاده از این راهنمایی ها قابل اجتناب است:
1- قبل از شروع فعالیت ورزشی جدی، تمرینات آمادگی جسمانی را آغاز کنید.
● برای جلوگیری از آسیب دیدگی، مهم است که توسعه قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت را متناسب با ورزشی که انتخاب کرده اید، مد نظر داشته باشید. تمرینات بدنسازی را حداقل 4 الی 6 هفته قبل از شروع یک فصل ورزشی با یک برنامه ورزشی شدید آغاز کنید. آمادگی جسمانی بسته به خصوصیات فردی می تواند بیش از این هم طول بکشد.
2- هر فصل ورزشی یا برنامه تمرینی را با شدت کم آغاز کنید.
● در شروع یک فصل یا برنامه ورزشی، نباید بیش از یک ساعت به انجام تمرین بپردازید. سپس به آرامی و طی هر هفته، زمان و شدت تمرین را افزایش بدهید. برای فعالیت های تناسب اندام مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و تمرینات مقاومتی، تمرین را با بازه های زمانی کوتاه و کم شدت آغاز کنید، و هر هفته نباید بیش از 10 درصد بر مدت و شدت تمرین بیافزایید.
3- کفش
● کفش هایی با قوس مناسب و محافظ خارجی بپوشید. هنگامی که در آج های کف کفش فرسودگی مشاهده کنید، لازم است کفش خود را تعویض کنید.
توصیه می شود که کفش های خود را باید هر 6 ماه یا استفاده برای 650 تا 950 کیلومتر جایگزین کنید.
4-گرم کردن
از یک برنامه سه بخشی به منظور آماده سازی قلب، ریه ها و عضلات برای فعالیت های بدنی استفاده کنید:
● دویدن نرم برای حدود 5 تا 10 دقیقه به منظور پمپ کردن خون در عضلات، افزایش درجه حرارت بدن و نرم و شل شدن عضلات.
● انجام کشش با استفاده از کشش های استاتیک ( بدون تاب دادن عضو تحت کشش) و سپس حرکت به سمت کشش های فعال و دینامیک ( مثل حرکات جهشی و پرتابی )
● تمرینات مخصوص هر ورزش را انجام دهید ( دریبل، لگد زدن و یا پرتاب کردن )
5- بلافاصله پس از ورزش یا تمرین، بدن را سرد کنید.
● برای کمک به سیستم های بدن جهت بازگشت به سطح استراحت، به مدت 2 تا 3 دقیقه راه بروید.
● برای بهبود انعطاف پذیری عضلات سفت، در حالی که درجه حرارت بدن شما هنوز در سطح بالایی است حرکات کششی انجام دهید ( 2 تا 3 تکرار و هر یک برای 30 ثانیه)
● زانوبند kneepads
در صورت مناسب بودن برای ورزش یا فعالیتی که انجام می دهید، از زانوبند استفاده کنید ( از جمله والیبال، کشتی، وغیره )
** این یک برنامه جامع نیست، اما به بهبودی شما کمک خواهد کرد. ولی چنانچه پس از مدتی پیشرفتی مشاهده نکردید و درد زانوی شما ادامه یافت، با پزشک متخصص ارتوپد مشورت کنید. شاید به فیزیوتراپی و ورزش درمانی تحت نظر یک متخصص حرکات اصلاحی نیاز داشته باشید.
دانش ورزش – سال بیست و ششم