urldd

رژیم غذایی جهت افزایش حجم ماهیچه ها

3383
3384

بازدید

رژیم غذایی مناسب جهت افزایش حجم ماهیچه ها

آشنایی با مواد مناسب و زمان تغذیه

اگر میخواهید صاحب ماهیچه های بزرگ و قوی شوید حتما به دو نکته کلیدی توجه کنید که عبارتند از :

1)با وزنه های سنگین تمرین کنید  2) تحت رژیم غذایی مناسبی قرار بگیرید که حاوی کالری کافی باشد و در قسمت تعادل خوب و صحیحی میان کربوهیدرات ها،چربی ها و پروتئین برقرار باشد تا بتوانید بهبودی ماهیچه ها را به حداکثر مقدار خود برسانید و مرحله ساخت و تقویت ماهیچه ها را نیز به خوبی پشت سر بگذارید.

متاسفانه بسیاری از پرورش اندام کاران مبتدی آن چنان که باید و شاید به مسئله تغذیه توجه نمی کنند و به غلط تصور می کنند که همه چیز در تمرینات سنگین خلاصه می شود اما ورزشکاران حرفه ای می دانند که ماهیچه ها ظرف 24 ساعت شبانه روز باید مرحله ساخت و تقویت را پشت سر بگذارند. به همین دلیل تحت رژیم غذایی جامعی قرار گرفته و طی روز چند مرتبه غذا می خورند تا بتوانند مواد مغذی لازم را در اختیار سلول ها قرار دهند. به این ترتیب ماهیچه ها از حداکثر رشد برخوردار شده و بهبودی حاصل می کنند.

اگر می خواهید به هدف بزرگ خود یعنی افزایش قدرت و حجم ماهیچه ها دست یابید حتما به رژیم غذایی نیز مثل تمرین با وزنه اهمیت دهید. در این جا شما را با پنج اصل مهم تغذیه آشنا می کنیم تا بتوانید تحت پوشش راهنمایی وعده های غذایی قرار بگیرید. این راهنمایی ها به شما کمک می کند تا ظرف مدت یک سال بتوانید از بهترین فیزیک ماهیچه برخوردار شوید.

رژیم غذایی مناسب جهت افزایش حجم ماهیچه ها

1-  پروتئین

پروتئین، واحد سازنده بافت ماهیچه ای می باشد. بنابراین اگر می خواهید صاحب ماهیچه های بزرگی شوید حتما باید از پروتئین کافی تغذیه کنید. ورزشکاری که می خواهد ماهیچه هایش را به طور جدی تقویت کند به ازای هر 450 گرم از وزن خود به 1 تا 5/1 گرم پروتئین نیاز دارد. بهترین منابع تامین پروتئین عبارتند از : گوشت بوقلمون، گوشت مرغ، ماهی، استیک، لبنیات کم چرب و پودر پروتئین. منابع کامل پروتئین حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند یعنی همان موادی که ماهیچه ها جهت رشد به آنها نیاز دارند.بنابراین پرورش اندام کار 90 کیلوگرمی برای این که بتواند حجم ماهیچه هایش را افزایش دهد هر روز باید از 200 تا 300 گرم پروتئین تغذیه کنند.

2-  پروتئین وی

میزان آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA ) موجود در پروتئین وی بیشتر از آن چیزی ایست که که در غذاهای جامد وجود دارد. یکی از این آمینو اسیدها که در پروتئین وی وجود دارد لوسین نام دارد که ماهیچه ها را به رشد بیشتر تحریک می کند و نقش یک محرک را ایفا می کند. بنابراین BCAA از تجزیه و اضمحلال ماهیچه ها جلوگیری می کند و به عنوان یک عامل باز دارنده عمل می کند. اگر می خواهید به نتایج خوبی دست پیدا کنید حتما پروتئین وی را در دو وعده غذایی روزانه خود گنجانده و از آن تغذیه کنید.

3-  کربوهیدرات ها

اگر هنگام تمرین انرژی کافی نداشته باشید مسلما نمی توانید آن طور که باید و شاید تمرین کنید. این انرژی از طریق کربوهیدرات تامین می شود. زمانی که از کربوهیدرات ها تغذیه می کنید این امکان در اختیار بدن قرار می گیرد که انسولین ترشح کند. انسولین یکی از مهم ترین هورمون های ساخت و تقویت ماهیچه ها است که در بدن وجود دارد. انسولین هم از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کرده و هم میزان جذب پروتئین را افزایش می دهد. به ازای هر 450 گرم از وزن خود باید 5/2 تا 5/3 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید از حداکثر فعالیت آنابولیک برخوردار شوید. مثلا یک پرورش اندام کار 90 کیلوگرمی باید طوری برنامه ریزی کند که هر روز از 700 -500 گرم کربوهیدرات تغذیه کند.

4-  مواد مغذی که مطابق با زمان بندی خاصی در بدن آزاد میشوند.

برای اینکه به بهترین نتایج ممکن دست یابید حتما کالری مصرفی روزانه خود را به 5 یا 6 وعده غذای مختصر تقسیم کنید تا مواد مغذی طبق زمان بندی خاصی در اختیار سلول های بدن قرار گیرند. به این ترتیب زمینه مناسب جهت بهبودی و رشد ماهیچه ها فراهم می شود. بلافاصله پس از هر جلسه تمرین از مقداری کربوهیدرات تغذیه کنید که هم به سرعت هضم می شوند و هم به سرعت روی ماهیچه ها عمل کنند. این کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را پر کرده و به بهبود ماهیچه ها کمک می کنند. برنج، جوانه گندم، سیب زمینی و عسل بهترین منبع تامین کربوهیدرات می باشند.

رژیم غذایی مناسب جهت افزایش حجم ماهیچه ها

طرح و ارزش وعده های غذایی

وعده شماره یک :

کالری

کربوهیدرات ها

پروتئین

چربی

5 عدد سفیده تخم مرغ

60

0

18

0

2 عدد تخم مرغ کامل

144

0

12

10

یک دوم فنجان جوانه گندم

240

52

6

0

360 گرم ماست بدون چربی

175

30

12

0

1 عدد موز کوچک

90

23

1

0

مجموع ارزش غذایی وعده

709

105

49

10

وعده شماره دو:

 

 

 

 

10 گرم سینه مرغ

270

0

45

4

90 گرم ماکارونی

327

69

6

3

1 فنجان سس گوجه فرنگی

164

28

4

4

مجموع ارزش غذایی وعده:

708

97

55

11

وعده شماره سه:

 

 

 

 

180 گرم تون ماهی

186

0

39

3

3 قاشق غذاخوری سس مایونز

99

9

0

6

4 تکه نان گندم

288

52

10

2

480 گرم آب پرتقال

218

48

1

1

مجموع ارزش غذایی وعده

791

109

50

12

وعده شماره چهار:

 

 

 

 

یک چهارم فنجان جوی دو سر مخلوط با

375

68

11

8

یک چهارم فنجان پودر وی

160

4

34

1

یک دوم فنجان پنیر کم چرب همراه با آناناس

130

18

11

2

مجموع ارزش غذایی وعده

665

90

56

11

وعده شماره پنج:

 

 

 

 

2 فنجان شیر کم چرب

216

24

16

6

یک دوم فنجان پودر وی

113

3

23

1

3 قاشق غذاخوری عسل

192

51

0

0

یک عدد آناناس بزرگ

120

28

1

1

مجموع ارزش غذایی وعده

641

106

40

8

وعده شماره شش:

 

 

 

 

240 گرم ماهی

258

0

45

9

300 گرم سیب زمینی قرمز

315

71

6

1

یک فنجان نخود و ذرت

160

34

7

10

مجموع ارزش غذایی وعده

733

105

58

10

مجموع ارزش غذایی وعده های روزانه

4247

612

308

62

5-چربی

مقدار مجاز مصرف چربی عبارتست از 35/0 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن، بخش زیادی از این چربی از طریق منابع غذایی سرشار از پروتئین تامین می شود که به عنوان مثال می توان به گوشت مرغ، ماهی و استیک اشاره کرد. دو ماده غذایی مهمی که پرورش اندام کار باید از آن تغذیه کند، عبارتند از : کربوهیدرات ها و پروتئین. حال اگر بیش از حد مجاز از کربوهیدرات ها تغذیه کنید مسلما با تجمع زیاد چربی در نواحی مختلف بدن مواجه می شوید آن هم در مناطقی که اصلا نیازی به چربی نیست.

 

 

روش دیگری جهت طراحی و ارزش وعده های غذایی

وعده شماره یک

کالری

کربوهیدرات ها

پروتئین

چربی

5 عدد سفیده تخم مرغ مخلوط با

60

0

18

0

2 عدد تخم مرغ کامل

144

0

12

10

2 تکه پنیر بدون چربی

56

4

10

0

یک و یکدوم شیرینی حلقوی

345

69

12

2

3 قاشق غذاخوری مربا

108

27

0

0

مجموع ارزش غذایی وعده

713

100

52

12

وعده شماره دو:

210 گرم استیک

271

0

43

12

یک ویک دومفنجان برنج

313

66

9

1

3 قاشق غذاخوری ژله

72

15

2

0

یک فنجان گل کلم

56

10

4

0

یک چهارم فنجان آناناس

36

9

0

0

مجموع ارزش غذایی وعده

748

100

58

14

وعده شماره 3:

210 گرم گوشت بوقلمون

232

0

40

8

36 گرم سیب زمینی شیرین

396

93

5

1

سالاد سبزی با سس بدون چربی

60

12

0

1

مجموع ارزش غذایی وعده

688

105

45

12

وعده شماره چهار:

210 گرم سینه مرغ

217

0

45

4

1 شیرینی حلقوی

230

46

8

1

1 قاشق غذاخوری ماست خامه ای کم چرب

75

5

0

5

1 قاشق غذاخوری سس کباب

20

5

0

0

2 عدد سیب متوسط

160

42

0

1

مجموع ارزش غذایی وعده

702

98

53

11

پرورش اندام – سال هفتم شماره 80

 

(امتیاز 4.5 از 5)
تعداد رای
1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ویدیوهای مرتبط

فیسبوک
توییتر
لینکدین
واتس اپ
تلگرام
				
					https://sportvideo.ir/?p=964