مقالات آموزشی

تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا

 

با توجه به درخواست های زیاد مبنی بر چاپ مطالب تمرینی از قهرمانان تناسب اندام و بدنسازی بانوان، این بار هم نمونه ای از این دست برنامه ها را تقدیم حضورتان می کنیم. آماندا لاتونا یکی از قهرمانان حرفه ای رشته بیکینی در مسابقات IFBB است و تصویر او چندین بار بر روی جلد مجلات معتبری مثل ماسل اند فیتنس زنان به چاپ رسیده است.

 

تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا

 

بیوگرافی

سن 34        قد 165 سانتی متر    وزن   54 کیلو گرم     شغل   ورزشکار حرفه ای و مدل

 

فلسفه تمرینی آماندا

بدنتان را غافلگیر کنید !

من عاشق تمرین هستم. از سن هجده سالگی تا حالا هر چه گیرم آمده را مطالعه کرده ام، و کلا عاشق کسب علم هستم. همیشه در برنامه هایم از انواع تکنیک ها و سبک های مختلف تمرینی استفاده می کنم. تمریناتم را به طور تناوبی در قالب روزهای سنگین، روزهای متوسط و روزهای سبک اجرا می کنم. از جمله تکنیک های مورد استفاده ام می توانم به سوپرست، تری ست، چاینت ست، دراپ ست ( کم کردنی)، استراحت- توقف، هرمی، منفی و تمرینات دایره ای اشاره کنم.

تمام این کارهایی که انجام می دهم بدنم را غافلگیر می کند و باعث می شود تا تمرین برایم جالب و سرگرم کننده باشد. در مورد تمرین هوازی باید بگویم که هفته ای 3 تا 5 جلسه برایم کافی است، که البته به این بستگی دارد که در دوران آماده سازی مسابقات باشم یا نه. اعتقادی به اجرای تمرینات هوازی طولانی و طاقت فرسا ندارم. در عوض، جلسات کوتاه تری را اجرا کرده و بیشتر از HIIT ( تمرین اینتروال پر شدت) کمک میگیرم. عقیده دارم که به جای اجرای ساعت های متمادی تمرین هوازی باید از تمرینات با وزنه و رژیم غذایی مناسب استفاده کرد. حداقل این چیزی است که من از آن جواب گرفته ام.

هرگز یک جلسه تمرین را دو بار تکرار نمی کنم. یک دفترچه یادداشت تمرینی دارم که همیشه برای اعمال تغییر در حرکات به آن رجوع می کنم. تمام جلسات تمرین را با یک حرکت ترکیبی ( چند مفصلی) شروع می کنم تا بتوانم وزنه های سنگین تری را جا به جا کنم.

 

برنامه تمرینی آماندا

 

 

شنبه : پا

حرکت                                      تکرار                   ست

پرس پا با دستگاه                       12-10                 4

لانج با دستگاه اسمیت                 12-10                 4

کیک بک با سیم کش( باسن)       12-10                 4

جلو پا با دستگاه                        15                      4

پشت پا با دستگاه                       15                      4

خارج ران با دستگاه                  15-10                   5-4

 

 

یکشنبه : سرشانه / پشت بازو

حرکت                                           تکرار                 ست

پرس سرشانه با هالتر                   12-8                   4

نشر از جلو با سیم کش                12-10                  4

نشر از جانب با سیم کش              15-10                 4

قفسه معکوس با دستگاه               15-12                 4

نشر خم                                   15-12                 3

پرس پشت بازو با هالتر+ پشت بازو با

هالتر خوابیده ( سوپرست)           15-12                     3

پشت بازو سیم کش با طناب         15-12                     3

 

 

سه شنبه : پا ( سریع / پلایومتریک )

حرکت                               تکرار                   ست

لانج راه رفتنی با دمبل         20-15                     3

استپ آپ با هالتر              20-15                       3

لانج پرشی                           15                    1

پرش جفت روی نیمکت          20                       1

اسکوات با دمبل+ لیفت پشت پا با

هالتر (سوپرست)               20-15                      3

 

 

چهارشنبه : زیر بغل / جلو بازو

حرکت                                   تکرار          ست

بارفیکس با دستگاه                     12              3

زیربغل سیم کش از جلو               15              3

زیر بغل قایقی+ زیربغل دمبل

تک خم (سوپرست )                   15              3

جلو بازو دمبل جفت ایستاده          12              3

جلو بازو لاری                               10              2

 

 

نکته : روزهای دوشنبه و پنج شنبه فقط به اجرای تمرین هوازی می پردازم و روزهای جمعه هم به طور کامل استراحت می کنم.

نکته مترجم : از آنجا که اکثر خانم های فیتنس کار حرفه ای درصد چربی بسیار پایینی دارند، معمولا به خاطر تحلیل بافت سینه از انواع پروتز و اعمال جراحی زیبایی در این ناحیه استفاده می کنند و به همین دلیل هم اغلب در برنامه تمرین آنها خبری از برنامه اختصاصی سینه نیست!

 

 

دانش ورزش/ سال بیست وششم/ مرداد ماه 92

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *