تمرین 9
صحیح نشستن
– سطح نشیمنگاه صندلی باید محکم باشد.
– ارتفاع صندلی طوری باشد که مفصل ران بالاتر از زانو باشد.
– در قسمت نیمه جلوی صندلی بنشینید.
– پاها بطور عمودی زیر زانوها و تمامی کف پا روی زمین باشد.
– زانو و پا کمی بیش از باسن از هم فاصله دارند و کمی بسمت خارج
متمایل میباشد.
– لگن کمی بطرف جلو(کمی گودی گمرداشته باشید)
– قفسه سینه کاملا روی لگن قرار میگیرد.
– شانه ها و دست ها شل و آویزان هستند.
– سر بعقب کشیده میشود طوری که چانه به سینه نزدیک شود.
تمرین:
– درست نشستن تمرین ساده ایست که هر زمان و در هرکجا میتوان انجام داد.
تمرین 10
همانند تمرین 9 بنشینید.
تمرین:
پاشنه راست را روی زمین فشار دهید.
پای چپ را بلند کرده و برای چند ثانیه نگهداشته،سپس نتناوب با پای دیگر شروع کنید.
ساده کردن تمرین:
کاملا عقب صندلی بنشینید و صحیح نشستن را رعایت کنید.
تمرین 11
همانند تمرین 9 بنشینید.
تمرین:
پای چپ را تا حد امکان زیر صندلی ببرید تا جائیکه پاشنه از زمین بلند شود.
حال پاشنه را بزمین فشار دهید.
پنجه ها را بالا برده و چند ثانیه نگهدارید.
حال پا را کاملا شل کنید
فشار دادن پا بزمین و شل کردن را چندین بار تکرار کنید.
تمرین 12
همانند تمرین 9 بنشینید.
– با دست ها، چوب و یا میله ای را جلوی بدن نگهدارید.
تمرین:
– چوب را بآرامی بجلو برانید،دست ها کشیده میشوند.
– بالاتنه نیز در حالیکه پشت کاملا صاف میباشد بجلو رانده میشود.
– چوب و بالاتنه بحالت اولیه برمیگردند.
– حرکت به جلو و عقب بآرامی صورت میگیرد.( هر حرکت 5 ثانیه طول میکشد)
– هنگام حرکت به جلو فشار وارده بر روی پاشنه ها را احساس نمائید.
توجه: بالاتنه از مفصل ران بطرف جلو خم میشود و کمی گودی گمر باقی بماند.پاشنه ها روی زمین میمانند.
سخت کردن تمرین:
– بهنگام برگشت بالاتنه را کمی بعقب ببرید.
تمرین 13
همانند تمرین 9 بنشینید.
– با دست ها، چوبی را جلوی بدن نگهدارید
تمرین:
– چوب را بآرامی به چپ و راست بگردانید.
– بالاتنه و سر نیز تا انتها حرکت داده میشود.هر چرخش 5 ثانیه باشد.
توجه: پشت کاملا صاف کمر کمی گودی دارد.
کف پا روی زمین میماند.
زانوها به بیرون و داخل متمایل نمیشوند.
تمرین 14
مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.
تمرین:
– بالاتنه را بدون آنکه خم شود بجلو ببرید.
– باسن را آهسته بلند و زانوها را آهسته راست کنید و کاملا بلند نشوید.
– این حالت را مدتی کوتاه نگهداشته و دوباره روی صندلای بنشینید
بالاتنه بسمت جلو میماند تا باسن روی میز بیاید.
از نیروی دست ها استفاده نکنید (نه برای تکیه ، نه برای کشیدن)
توجه: زانوها متمایل بخارج هستند و نباید بطرف داخل کشیده شوند.
بیشترین فشار روی پاشنه میباشد.
تمرین 15
مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.
تمرین:
– لگن را بطرف جلوهل داده بطوری که گودی در مهره های کمر ایجاد شود.(لگن بطرف ران ها خم میشود).
– سپس لگن را بطرف عقب قل دهید .لگن از ران ها دور میشود.
حرکت لگن حالت کمر را تغیر میدهد.
بالاتنه و سر آرام در حالت اولیه قرار میگیرند.
زانو ها بسمت بیرون و داخل متمایل نمیشوند.
برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا