ms-9

تمرینات ام اس – تمرین در حالت نشسته

2582
2583

بازدید

تمرین 9

صحیح نشستن

– سطح نشیمنگاه صندلی باید محکم باشد.

– ارتفاع صندلی طوری باشد که مفصل ران بالاتر از زانو باشد.

– در قسمت نیمه جلوی صندلی بنشینید.

– پاها بطور عمودی زیر زانوها و تمامی کف پا روی زمین باشد.

– زانو و پا کمی بیش از باسن از هم فاصله دارند و کمی بسمت خارج

متمایل میباشد.

– لگن کمی بطرف جلو(کمی گودی گمرداشته باشید)

– قفسه سینه کاملا روی لگن قرار میگیرد.

– شانه ها و دست ها شل و آویزان هستند.

– سر بعقب کشیده میشود طوری که چانه به سینه نزدیک شود.

تمرینات ام اس (MS) - تمرینات ام اس (MS)

تمرین:

– درست نشستن تمرین ساده ایست که هر زمان و در هرکجا میتوان انجام داد.

 

تمرین 10

همانند تمرین 9 بنشینید.

تمرینات ام اس (MS)

 

تمرین:

 

پاشنه راست را روی زمین فشار دهید.

پای چپ را بلند کرده و برای چند ثانیه نگهداشته،سپس نتناوب با پای دیگر شروع کنید.

 

ساده کردن تمرین:

کاملا عقب صندلی بنشینید و صحیح نشستن را رعایت کنید.

 

تمرین 11

همانند تمرین 9 بنشینید.

 

تمرینات ام اس (MS)

تمرین:

 

پای چپ را تا حد امکان زیر صندلی ببرید تا جائیکه پاشنه از زمین بلند شود.

حال پاشنه را بزمین فشار دهید.

پنجه ها را بالا برده و چند ثانیه نگهدارید.

حال پا را کاملا شل کنید

فشار دادن پا بزمین و شل کردن را چندین بار تکرار کنید.

تمرینات ام اس (MS)

 

تمرین 12

همانند تمرین 9 بنشینید.

– با دست ها، چوب و یا میله ای را جلوی بدن نگهدارید.

 

تمرین:

 

– چوب را بآرامی بجلو برانید،دست ها کشیده میشوند.

– بالاتنه نیز در حالیکه پشت کاملا صاف میباشد بجلو رانده میشود.

– چوب و بالاتنه بحالت اولیه برمیگردند.

– حرکت به جلو و عقب بآرامی صورت میگیرد.( هر حرکت 5 ثانیه طول میکشد)

– هنگام حرکت به جلو فشار وارده بر روی پاشنه ها را احساس نمائید.

 

توجه: بالاتنه از مفصل ران بطرف جلو خم میشود و کمی گودی گمر باقی بماند.پاشنه ها روی زمین میمانند.

 

سخت کردن تمرین:

– بهنگام برگشت بالاتنه را کمی بعقب ببرید.

 

تمرین 13

همانند تمرین 9 بنشینید.

– با دست ها، چوبی را جلوی بدن نگهدارید

تمرینات ام اس (MS)

 

تمرین:

 

– چوب را بآرامی به چپ و راست بگردانید.

– بالاتنه و سر نیز تا انتها حرکت داده میشود.هر چرخش 5 ثانیه باشد.

 

توجه: پشت کاملا صاف کمر کمی گودی دارد.

کف پا روی زمین میماند.

زانوها به بیرون و داخل متمایل نمیشوند.

 

تمرین 14

مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.

ms-14

 

تمرین:

 

– بالاتنه را بدون آنکه خم شود بجلو ببرید.

– باسن را آهسته بلند و زانوها را آهسته راست کنید و کاملا بلند نشوید.

– این حالت را مدتی کوتاه نگهداشته و دوباره روی صندلای بنشینید

بالاتنه بسمت جلو میماند تا باسن روی میز بیاید.

از نیروی دست ها استفاده نکنید (نه برای تکیه ، نه برای کشیدن)

 

توجه: زانوها متمایل بخارج هستند و نباید بطرف داخل کشیده شوند.

بیشترین فشار روی پاشنه میباشد.

 

تمرین 15

مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.

تمرینات ام اس (MS)

 

تمرین:

 

– لگن را بطرف جلوهل داده بطوری که گودی در مهره های کمر ایجاد شود.(لگن بطرف ران ها خم میشود).

– سپس لگن را بطرف عقب قل دهید .لگن از ران ها دور میشود.

حرکت لگن حالت کمر را تغیر میدهد.

بالاتنه و سر آرام در حالت اولیه قرار میگیرند.

زانو ها بسمت بیرون و داخل متمایل نمیشوند.

 

برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا

(امتیاز 4.5 از 5)
تعداد رای
1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ویدیوهای مرتبط

فیسبوک
توییتر
لینکدین
واتس اپ
تلگرام
				
					https://sportvideo.ir/?p=699