تقویت ماهیچه ها
اکثر کسانی که تمرین خود را به طور منظم اجرا می کنند از حجم خوب ماهیچه های تحتانی و میانی سینه برخوردارند اما موضوع در مورد ماهیچه های فوقانی سینه چنین نیست زیرا در این بخش از قدرت کافی برخوردار نیستند. مشکل اکثر کسانی که با وزنه تمرین می کنند این است که در ناحیه ماهیچه ساق پا و ماهیچه فوقانی سینه با دمبل و عقب ماندگی رشد مواجه هستند.
اگر میخواهید ماهیچه های فوقانی سینه را تقویت کنید حتما در انجام تمرینات زیر بکوشید که عبارتند از : پرس بالا سینه، قفسه بالا سینه با دمبل میز شیبدار دست جمع ( قفسه پرسی) و قفسه بالا سینه با بصل روی میز شیبدار دست باز.
البته در صورتی که در منزل تمرین می کنید این احتمال وجود دارد که قادر به اجرای تمرینات فوق نباشید. به همین دلیل بهتر است در باشگاهی ثبت نام کرده و به راحتی از عهده اجرای آنها برآیید.
اگر امکان اجرای تمرین پرس بالا سینه را ندارید، باید فاصله دست ها را روی هالتر تغییر دهید تا تغییرات مورد نظر را در ماهیچه های فوقانی سینه به وجود آورید. چندی پیش متخصصین دستکاری و ماساژ ستون فقرات، تحقیقات جالبی در دانشگاه کانادا ( تورنتو) انجام دادند و فعالیت و نوع عملکرد ماهیچه های سطح فوقانی و میانی سینه، ماهیچه دو سر وسه سرباز را در حرکات مختلف ارزیابی کردند به طوری که از ورزشکاران خواستند هنگام اجرای تمرین پرس سینه و سایر حرکات، فاصله دست هایشان را روی هالتر تغییر دهند و آن را به روش عادی و همچنین معکوس بگیرند. به این ترتیب اثرات تمرین را تحت شرایط مختلف مورد آزمایش قرار دادند.
در این تحقیقات، 12 ورزشکار مجرب حرکت پرس سینه را در دو حالت گرفتن میله هالتر به طریق طبیعی و معکوس اجرا نمودند و محققین با استفاده از روش الکترومیوگرافی سطحی این موضوع را نشان دادند که کدام یک از تارهای ماهیچه ای، بیشترین فعالیت را از خود نشان می دهند. زمانی که ورزشکاران، از حالت معکوس استفاده می کردند و دست هایشان را بیش از عرض شانه باز می کردند، فعالیت ماهیچه های سطح فوقانی سینه 27 درصد بیش از گذشته می شد در حالی که تمرین پرس سینه معمولی نمی توانست چنین تاثیری به همراه داشته باشد.
چگونگی غلبه بر ضعف جسمانی
پرسش: هنگام تمرین با افت انرژی مواجه می شوم و همیشه احساس میکنم تمایل شدیدی نسبت به مصرف مواد قندی دارم. احساس ضعف هم می کنم و به همین دلیل امکان بروز جراحات و آسیب ها افزایش می یابد. به نظر شما باید چه کار کنم تا بتوانم این مشکل را از پیش روی خود بردارم.
پاسخ: به نظر من علت افت انرژی شما این است که در طول روز از وعده هایی غذایی متعادل تغذیه نمی کنید و به همین دلیل است که نسبت به مصرف قندهای ساده و تنقلات گرایش زیادی دارید. قندهای ساده بر میزان تولید انسولین افزوده و احساس گرسنگی را در شما افزایش می دهند. بهتر است این روش را امتحان کنید. هر شب، پنج وعده غذا را جهت مصرف روز بعد آماده کنید البته به شرط اینکه همه نسبت های غذایی را راعایت نمایید به طوری که 30 تا 40 درصد کالری مورد نیاز شما از طریق پروتئین، 50 تا 60 درصد آن از طریق کربوهیدرات ها و 10 تا 20 درصد از طریق چربی تامین شود. این مواد را داخل یخچال نگهداری کنید تا سالم باقی بمانند. توجه داشته باشید هر سه ساعت یک مرتبه به سوخت کیفی نیاز دارید.به این ترتیب مسئله کمبود انرژی و گرسنگی مرتفع شده و پتانسیل جراحات و آسیب های جسمانی هم کاهش می یابد.
رولاند کیکینجر، هنرپیشه و متخصص تناسب جسمی است که قبلا در سطح حرفه ای پرورش اندام فعالیت می کرد و از جمله افراد صاحب نام در این زمینه است.
اولین ماهنامه تخصصی پرورش اندام – سال ششم- شماره 64
