همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید، می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، میتوانید با بالا و پائین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. روش های زیادی برای ورزش کردن در خانه بدون نیاز به وسیله ای خاص وجود دارد؛ مانند استفاده از تردمیل ، ویدئوهای ورزشی و .. ما ۹ مورد آن را به شما معرفی می کنیم.

۱) پله نوردی

همان فایده ای راکه از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید، می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پائین رفتن از آن ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پائین راه پله بایستید و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه در جا راه بروید، سپس، دو پله اول را بالا بروید و برگردید، بعد یک پله بالا بروید و باز برگردید؛ این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا بروید، برگردید، بعد دو پله بالا بروید و برگردید و دوباره یک پله بالا بروید و برگردید؛ این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پائین آمدن از آن خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید. ضمن اینکه ارتفاع پله باید کم باشد تا به زانوهایتان فشار نیاورد.

۲) استفاده از کاناپه :

می توانید با استفاده از کاناپه مثل یک وسیله ورزشی، روی عضلات راه خود کار کنید. سرپا بایستید، طوری که یکی از دسته های کاناپه رو به رویتان باشد. به جلو خم شوید و وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پائین نگه دارید تا به عضلات گردن تان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب لگد بزنید، به صورتی که کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آن را پائین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید فشار کمی در عضلات باسن و ران احساس کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید. یادتان باشد حرکت را تا آستانه فشار به عضلات انجام دهید و نگذارید احساس درد و فشار شدید ایجاد شود و موقع عقب بردن پا آن را پرتاب نکنید بلکه با انقباض به آرامی به پشت ببرید.

۳) بلند کردن سبد لباس ها

یک سبد پر از لباس را در دست بگیرید و بالای سر ببرید و همان جا بالا و پائینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباس های درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم
می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پائین کنید.

۴) ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، ران ها و …. با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

۵) آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقا برای شما مفید است. هنگام تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند بار بشین پاشو، شنا، درازنشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان، مثلاً جلو بازو، بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

۶) درازنشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی می توانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاههای درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد، به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همین طور؛ ۵ بار این فعالیت را انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم فشار را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس در سه مرحله ۱۵ مرتبه ای با سرعت متوسط دراز نشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست ـ مثلا اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست ـ به زانوی مخالف خود بخورد.

۷) پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز رایانه دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. در حالی که روی صندلی خود نشسته اید ، دو لبه میز را با دست نگه دارید، با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلو بازوی تان کار می کند.

۸) مارش در هنگام ظرف شستن

زندگی خیلی پر مشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید، مثلا وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید،
می توانید در جا مارش بزنید. همین طور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پائین بکشید.

۹) تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک وسیله ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله باید به طور حتم تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود، حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

[site_reviews rating=”4″]

پدیده ورزش

 

شب ها را برای ورزش انتخاب نکنید زیرا در این ساعت ها اکسیژن جذب شده توسط درختان در روز به شکل دی اکسید کربن از برگ درختان به محیط خارج انتشار
می یابد. بسیاری از افراد به ویژه در فصل گرما و تابستان ساعات اولیه شب را برای ورزش در پارک ها انتخاب می کنند که این گزینه به دلیل انتشار دی اکسید کربن در این ساعت ها شب مطلوب نیست و محققان توصیه می کنند افراد علاقه مند به ورزش نخستین ساعات روز به ویژه ساعت 5 و 30 تا 7 و 30 دقیقه صبح را که هنوز تجمع خودروها در خیابان ها زیاد نشده است و هوا از نظر آلودگی همچنان در شرایط مطلوب قرار دارد، برای ورزش انتخاب کنند. به نقل از همشهری، ورزش در ساعت های پایانی شب به دلیل پدیده بازدم دی اکسید کربن برای ریه بسیار خطرناک و مضر است و بنابر نظر کارشناسان در این ساعت ها پیاده روی در معابر عمومی شهر بهتر از پیاده روی در سطح پارک هاست.

 

حتی توصیه می شود افراد چندین ساعت در شب بر نیمکت هایی که در محیط های پر درخت پارک ها قرار دارند ننشینند زیرا خطر بروز خفگی به دلیل انتشار دی اکسید کربن زیاد از برگ درختان، وجود دارد. انسان و بیشتر موجودات زنده، اکسیژن هوا را جذب و صرف سوخت و سازهای داخلی می کنند و در عوض دی اکسید کربن به هوا بر می گردانند. این فرایند تولید دی اکسید کربن ، تنفس نام دارد. تنفس در زندگی انسان و موجودات دیگری که مصرف کننده اکسیژن هستند، نقشی اساسی ایفا می کند به گونه ای که اگر برای چند لحظه مانع تنفس شویم، موجود زنده از هستی ساقط می شود. فعالیت طبیعی شش ها بدین طریق است که اکسیژن دریافتی از هوای سالم را از طریق دم جذب می کند و پس از آن دی اکسید کربن را به صورت بازدم از بدن خارج می کند، بنابراین هنگامی که افراد ، شب و در محیطی پر درخت ورزش می کنند نه تنها بر اثر این فعالیت اکسیژن بیشتری وارد بدن آنها نمی شود که باعث وارد شدن دی اکسید کربن به ریه ها و دم و بازدم مکرر دی اکسید کربن و کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز برای بدن می شود. بنابراین بهترین گزینه آن است که افراد ساعت های شب را به پیاده روی و نه ورزش سنگین در محیط های پر درخت اختصاص دهند زیرا در نتیجه ورزش سنگین میزان دم و بازدم در هر دقیقه بسیار بالا می رود و افرادی که در ساعت هایی از شب در پارک ها می دوند در خطر جذب دی اکسید کربن بیشتر قرار می گیرند و این مسئله در درازمدت عوارضی را در ریه آنها پدید می آورد. شما نمی توانید ریه ها را ببینید ولی لمس کردن آنها آسان است دستتان را روی قفسه سینه بگذارید و نفس عمیق بکشید.

احساس می کنید قفسه سینه کمی بزرگتر می شود حالا هوای داخل ریه را بیرون بفرستید قفسه سینه به اندازه قبلی بر می گردد در حقیقت نیروی ریه ها را احساس کرده اید. وقتی قدم می زنید یا اتاق تان را تمیز می کنید و یا والیبال بازی می کنید شاید درباره دم (فرو فرستان هوا به داخل ریه ها) فکر نکنید و به چیزهای دیگر بیندیشید، اما همیشه هوا را به داخل ریه ها فرو می فرستیدده ها عضو بدن با هم کار می کنند تا هوا را به جایی که شما هرگز درباره آن فکر نکرده اید بفرستید.

وقتی بازدم انجام می شود همه چیز برعکس دم است در این موقع به دیافراگم گفته می شود حرکت «کن» و دیافراگم استراحت می کند و بالا می آید و هوا را از ریه ها بیرون می فرستد. ماهیچه های روی دنده شل می شوند و دنده های سینه دوباره حرکت و فضا را در قفسه سینه کوچک تر می کنند. از ریه ها خوب مراقبت کنید. ریه ها شگفت انگیز هستند و به شما کمک می کنند تا نفس بکشید، با دوستان خود حرف بزنید، موقع بازی فریاد بکشید، آواز بخوانید، گریه کنید و خیلی کارهای دیگر، در موقع بازی کردن، ریه ها حتی با مغز همکاری می کنند و وقتی کیلومترها می دوید مقدار هوای بیشتر با سرعت بیشتر وارد بدن و سپس خارج می شود.

حفظ سلامت ریه ها خیلی مهم است و مهمترین راه برای حفظ رنگ صورتی و سلامتی آن پرهیز از سیگار کشیدن است. ورزش کردن نیز برای حفظ سلامت ریه ها مفید است. ورزش برای تمام اعضای بدن مفید است و به طور خاص برای ریه ها و قلب وقتی ورزش های سخت مثل دوچرخه سواری، شنا و دویدن انجام می دهید ریه ها به هوای بیشتری نیاز دارند تا اکسیژن بیشتری به سلول های بدن برسانند. زمانی که نفس های عمیق می کشید هوای بیشتری می گیرید و ریه ها قوی تر و بهتر می شوند و بدن را بهتر کمک می کنند. از ریه ها برای حفظ سلامت خود مراقبت کنید.

– خوابی آرام با ورزش

صبح هایی را به یاد آورید که روحیه ای شاد، سرحال و پر انرژی داشته اید، البته در پی خوابی عمیق و رضایت بخش و بی دردسر. خواب وضعیتی طبیعی از استراحت کردن است که در آن حرکت های فیزیکی بدن و میزان هوشیاری شخص نسبت به پیرامونش کم می شود.

خواب کافی هم، مانند تغذیه و ورزش، برای سلامت بدن و احساس خوشایند داشتن، لازم است و با کند کردن فرایندهای بدنی به عنوان عاملی نیروبخش و کاهنده فشار جسمی و روانی عمل می کند. کسی که خوب نمی خوابد، مانند یک شخص عصبی، در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.

شاید قدیمی ترین راهکار ارائه شده برای خوب خوابیدن، ورزش کردن باشد. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد. روان شناسان دریافته اند علاوه بر افراد سالم که از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، تمرین های ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است. دکتر «کاستروبالا»، از روان شناسان «سانتیاگوی کالیفرنیا» اختلالات روحی را به وسیله پیاده روی و دویدن آهسته با موفقیت درمان کرده است.

داشتن سلامت جسمی به طور یقین خواب خوب را تسهیل می کند و این موضوعی است که توسط پژوهشگران و متخصصان به اثبات رسیده است. از طرفی انجام تمرین های ورزشی منظم و مرتب، مانند پیاده روی، کوهنوردی، شنا، والیبال، فوتبال، دویدن، دوچرخه سواری، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و نیز آرامش اعصاب کمک می کند. با وجود این، به خاطر آنکه تمرین ورزشی موجب آزاد شدن هورمون «آدرنالین» در خون می شود، انجام ورزش شدید قبل از خواب می تواند شما را از خوابیدن محروم سازد، پس بهتر است که تمرین های جسمانی را در طول روز انجام دهید. دکتر «کالین شایپرو» از آفریقای جنوبی و «آرنی زلوتی» از دانشگاه «مانی تویا» در کانادا ضمن تحقیقات خود نشان دادند که میزان خواب عمیق فرد، با انرژی مصرف شده او در طول روز متناسب است. هر چه میزان فعالیت در روز بیشتر باشد، خواب عمیق و راحتتری در شب به دنبال خواهد داشت. پیاده روی و ورزش های سبک، بدن را برای خوابیدن آماده می سازد. یکی از دلایل مهمی که سبب احساس بهتر فرد با ورزش می شود این است که ورزش ترشح هورمون «آندورفین» را افزایش می دهد. این هورمون سبب تقویت روحیه و کاهش افسردگی در انسان می شود.

 

– توصیه های زیر را جدی بگیرید

– سعی کنید همیشه در ساعت معینی به تخت خواب بروید و یا از خواب بیدار شوید تا بدن تان به زمان معین خواب و بیداری عادت کند. بهترین مقدار خواب برای یک فرد بالغ 7 تا 9 ساعت و بهترین زمان بین ساعت های 10 شب تا 5 صبح است.

– سعی کنید طی روز تا حد امکان تحرک بدنی داشته باشید و بیشترین زمان خود را صرف کارهای یکنواخت و خسته کننده نکنید و یا سعی کنید با انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا شادابی خود را حفظ کنید.

– مطالعه و گرفتن دوش آب ولرم می تواند راه مناسبی برای آرام شدن و داشتن خوابی راحت باشد.

– هیچگاه بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید.

– نزدیک محل زندگی خود قدم بزنید. با اینکار تنها عضلات خود را خسته نمی کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا می رود و وقتی این حرارت به آهستگی کاهش می یابد، فرد به زمان خواب خود نزدیک می شود.

– برای داشتن خوابی آرام ، چگونه ورزش کنیم؟

نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولاً 3 جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید. کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید. برای گرم کردن بدن، ورزش های نرم، سبک و بدون فشار انجام دهید. خیلی آرام مفاصل خود را نرم کنید.

دست ها را بالا ببرید و به شکل دایره در آورید. ساق دست ها را بکشید و روی پنجه های پاهایتان بایستید، یا از همان ابتدا ورزشی را که انتخاب کرده اید، با سرعت و شدت ملایم شروع کنید. گرم کردن، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد، عضلات را نرم تر می کند و به جریان خون بدن می افزاید. تمرین های کششی نیز به علت ممانعت از کشیده شدن مفاصل و رباط ها بسیار موثر است، البته در حین انجام این تمرین ها، باید از حرکت های شدید و سخت پرهیز کرد.

 

پدیده ورزش 

 

 

 

از قدیم الایام ورزشکاران رزمی به دنبال حقایق بوده و هستند، حقیقتی که در مبارزه نهفته است، حقیقتی که در مبارزه کارساز است. اساتید این هنر مبارزینی هستند که به چگونگی کاربرد هنر خود در میدان مبارزه آگاهی دارند. امروزه، رزمی کاران تلاش می کنند تا سخت آموزش ببینند و خود را با مبارزه واقعی در هر شرایطی آماده نمایند.

من در طول نزدیک به چهار دهه تجربه، آموزش، تمرین و تحقیق در هنرهای رزمی به این نتیجه رسیدم که اساتید واقعی به دنبال حقیقت بودند و سبک های خود را با روش های مفید و با ارزش پیش می بردند.

 

حقیقت مبارزه در هنرهای رزمی

 

هنر آنها برای مبارزه طراحی شده و با اصول آموزش حقیقی شکل گرفته بود. این اصول را می توان به هفت گونه تشریح نمود:

(آرامش) ـ هزاران سال است که اساتید هنرهای رزمی چینی طرفدار آرامش برای رسیدن به عملکرد بالا هستند. آؤامش عضلات، سرعت و تحرک را افزایش می دهد و آؤامش ذهن باعث افزایش آگاهی و هشیاری خواهد بود. برای آموزش موفقیت آمیز می باید ذهن و بدن را طوری تنظیم نمایید که تنش را بیرون ریخته و با اراده شما هماهنگ گردند. (تغییر ریتم) ـ یک هنرجوی رزمی به منظور دستیابی به حقیقت مبارزه می باید خود را در قید الگوهای پیشبینی شده رفتاری قرار ندهد و خویشتن را سازگار با شرایط و محیطی نماید که برای او به وجود آمده است. در این حالت است که او می تواند در مقابل اعمال حریف مقابل عکس العملهای مناسب و مطلوبی نشان دهد. (فریب حریف) ـ مهارت یافتن در بر هم زدن تمرکز حریف و اغفال او یکی از عناصر اصلی در حقیقت مبارزه می باشد. بخاطر دارم که یکی از اساتید چینی بزرگ من به نام منگ خویی فونگ (دارنده دان 9) مدام در تمرینات مبارزه ای به من یاد می داد که با تغییر جهات مختلف و انجام فنون اغفالی تمرکز حریف را از بین ببرم تا در نهایت دفاعش را برهم بریزم. این حرکات می باید به سادگی و غیر قابل پیشبینی بودن انجام شوند. مثلاً شما ضربه دستی را نشان دهید ولی با حرکت پا کار را تمام کنید. (برهم زدن تعادل حریف) ـ فراگیری اصول پرتاب یا برهم زدن تعادل حریف نیز یکی دیگر از شاخص های مهم مبارزه ای هستند که اگر بتوانید تعادل حریف را برهم زده و یا او را به زمین بزنید، به مزیت بزرگی دست پیدا خواهید کرد که می توانید بلافاصله با دستیابی به نقاط کور حریف وی را مغلوب سازید. این کار بیشتر به تیزهوشی و تجربه شما بستگی دارد که چگونه بتوانید با استفاده از قوای ذهنی و تجربی خود تعادل حریف را برهم زنید. (سرعت اندیشه) ـ وقتی که یاد گرفتید که چگونه مبارزه کنید دیگر هنگام مبارزه وقت را تلف نکرده و از آنجایی که اندیشه سریع تر از بدن حرکت می نماید، می توانید کلیه حرکات خود را یکی پس از دیگری با تمرکز کامل بر روی هدف وارد نمائید. برای دستیابی به این سطح از تخصص، آموزش باید منظم و تمرینات می باید هماهنگ باشند. (توان فنی) ـ آگاهی از فن یک موضوع است و توانایی استفاده از آن چیز دیگری است، توان فنی شما را برای کاربرد مهارتتان در مبارزه کمک می نماید. (قوه ابتکار) ـ یک مبارز می باید ذهنی شاداب و خلاق داشته باشد تا بتواند در کلیه امور خود از جمله هنر مبارزه ابتکار عمل را به دست گرفته و از اصول و فنون تجربی خود به خوبی استفاده نماید. با این توضیحات می توان نتیجه گرفت که یک مبارز خوب حداقل می باید از این هفت اصل بهره مند باشد تا بتواند حقیقت مبارزه در هنرهای رزمی را مورد نمایش گذارد.

 

ماهنامه ورزشی قهرمان 74 / آبان 89 

 

 

 

انسان با شرایط و وزن طبیعی تنها با نوشیدن آب می تواند حدود 2 ماه بدون خوردن غذا زنده بماند. این توانایی انسان به علت قابلیت ذخیره سازی انرژی در بدن است.

این بدان معناست که پروتئین ها و چربی های مصرفی انسان در صورتی که بیش از نیاز خود باشد، مقادیر اضافی یا دقع می شود و یا به صورت چربی در سرتاسر بدن ذخیره می گردد. در مورد کربوهیدرات نیز به همین شکل است. مقادیر اضافی ابتدا به صورت گلیکوژن در بدن پر گشته سپس مقادیر اضافی تبدیل به چربی می گردد و بدین صورت در بدن ذخیره می گردد.

متاسفانه نگرش اغلب مردم نسبت به تغذیه بر اساس نیازهای حیاتی و بیولوژیکی نیست و به غذا تنها به عنوان سرگرمی و لذت می نگرند و با پرخوری و انباشتن غذاهای کاذب و سمی سلامتی خود را به خطر می اندازند.

 

رهایی از چاقی و کسب تناسب اندام

 

اگر فردی به مدت طولانی از خوردن غذا اجتناب نماید ابتدا ذخایر گلیکوژن به سرعت تحلیل می رود و سپس ذخایر چربی انرژی لازم را برای بدن تامین می کند. در انتها، بعد از تمام شدن ذخایر چربی پروتئین های بدن مسئول تامین انرژی برای بدن خواهند بود. در چنین حالتی فرد دچار اتروفی عضله ای ( کاهش بافت ماهیچه ها) خواهد گردید.

در کودکان و نوجوانانی که در سنین بلوغ قرار دارند، بخشی از کالری اضافی حاصل از غذا صرف رشد و تکامل جسمی آنان می گردد. در حالی که بعد از سنین بلوغ و افزایش سن، کالریهای اضافی به صورت چربی در بدن تجمع می کند. این روند با افزایش سن پیشرفت می کند به طوری که افراد جوان دارای بافت فعال بیشتر و چربی کمتر از افراد مسن دارا می باشند، و در شرایط برابر سرعت متابولیسم در مردان بیشتر از زنان است اما این روند می تواند با ورزش و رژیم غذایی تغییر کند.

 

چاقی و عوارض حاصل از آن

چاقی نتیجه تجمع چربی بیش از حد در قسمتهای مختلف بدن است و تناسب قد و وزن را برهم می زند. در علوم پزشکی چاقی یک بیماری محسوب می شود و یک عامل تهدید کننده سلامت افراد جامعه به شمار می رود و تاثیر زیادی بر بروز بعضی از بیماریها دارد.

انسان امروزی به علت پیشرفت تکنولوژی و افزایش منابع غذایی و همین طور کاهش فعالیت بدنی و زندگی ماشینی دچار فقر حرکتی می باشد که این امر باعث مشکلات فراوان برای سلامتی و از جمله چاقی و افزایش وزن را به بار می آورد. چاقی باعث امراض قلبی، فشار خون، آرتروز مفاصل، ناراحتی کمر، خستگی زود هنگام، نارسایی تنفسی و غیره می باشد و باعث به هم خوردن تناسب بدن می شود. علاوه بر آن افراد چاق مشکلات روحی و روانی را در اجتماع تجربه می کنند که این امر ممکن است باعث منزوی گشتن از جامعه گردد.

 

 

عوامل چاقی

 

 

عمده ترین عواملی که باعث افزایش وزن و چاقی می شوند عبارتند از :

1-پرخوری و کمی فعالیت جسمی ( عدم تناسب بین غذای دریافتی و مصرف انرژی )

2-اختلالات غدد مترشحه داخلی ( از قبیل کم کاری تیروئید، پرکاری غدد فوق کلیوی، اختلالات هیپوتالاموس و … )

3- وراثت و وجود ژن های مولد چاقی

4- مصرف بعضی از داروها که باعث افزایش وزن و چاقی می شود.

5-اعتیاد و علاقه شدید نسبت به خوردن بعضی از خوراکیهای چاق کننده مثل شیرینی، شکلات، بستنی و غیره

6- فشارهای روانی و عصبی که در بعضی از افراد باعث پرخوری و چاقی و در بعضی از افراد باعث لاغری می شود.

بدیهی است که هر یک از عوامل فوق تاثیر بسزایی در عملکرد بدن داشته و باعث افزایش وزن خواهد شد. پس در ابتدا باید به درمان هر یک از عوامل فوق پرداخت.

مهمترین عامل افزایش وزن در افراد، عدم تعادل انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از طریق غذااست، بدن انسان با خوردن غذاهای انرژی زا از قبیل پروتئین ها، چربی ها، قندها انرژی دریافت می کند. مقداری از این انرژی صرف عملکرد بدن و دستگاههای داخلی می شود و مابقی آن صرف فعالیت های بدنی و ورزشی می شود، هر گاه انرژی دریافتی از طریق غذا بیش از انرژی مصرفی باشد، مازاد آن به صورت چربی در بدن جمع می شود و بدن با افزایش وزن مواجه می شود.

 

چگونه وزن خود را پایین بیاوریم؟

 

 

روش های گوناگونی برای درمان چاقی و کاهش وزن وجود دارد. از جمله عمل جراحی و برداشتن بافت چربی، رژیم های متعدد غذایی، مصرف قرص های ضد اشتها و غیره. ولی عمده ترین روشی که ضامن سلامتی و باعث بهبود عملکرد بدن و وضع ظاهری اندام می شود، ورزش توام با رژیم غذایی می باشد. تمرینات هوازی و ایروبیک طولانی مدت علاوه بر اینکه سیستم تنفسی و قلبی بدن را بهبود می بخشد، باعث دفع کالری اضافی در بدن می شود و اگر این تمرینات همراه با تمرینات بدنسازی انجام شود وضع ظاهری بدن را بهتر می نماید.

در بدن انسان هندسه نهائی از لحاظ شکل اندام ها و عضلات و تناسبی بین آنها وجود دارد. با تمرینات بدنسازی علاوه بر اینکه وزن عمومی بدن پایین می آید، باعث زیبایی و تناسب بین قسمتهای مختلف بدن می شود و باعث باریک شدن دور کمر و تقویت عضلات شکم که بیشترین محل تجمع چربی ها است، خواهد شد و بدن به شکل V در خواهد آمد. فعالیت های شدید و کاربر روی عضلات بزرگ باعث دفع کالری بیشتر در بدن می شود و حرکات سوپر ست و دایره ای و استراحت کم، بین ست های تمرینی انرژی زیادی را از بدن دفع می کند. این تمرینات زمانی بازدهی مطلوب خواهد داشت که فرد نکات تغذیه ای را کاملا رعایت نماید.

بدنسازی بافت عضلانی را نسبت به بافت چربی بدن افزایش می دهد، اما از این جهت که بافت عضلات متراکم تر از بافت چربی است لذا ممکن است وزن عمومی بدن تغییری نکند، اماشکل بدن و وضوح عضلات کاملا محسوس می شود. فعالیت های مستمر ورزشی باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن می شود. این فعالیت ها باید به گونه ای باشد که کمتر از 30 الی 40 دقیقه نباشد و دستگاه تنفسی بدن را به کار وا دارد. تمرینات از قبیل دوهای آهسته ولی طولانی مدت، دوچرخه سواری و غیره با توجه به شرایط سنی و بدنی تحت نظارت مربی بسیار مفید است. در کبد انسان بالغ و  سالم، حدودا 50 تا 100 گرم گلیکوژن وجود دارد. اگر مدت ورزش نسبتا طولانی و سبک باشد تمام گلیکوژن کبد به مصرف نیازهای بدنی می رسد.

 

رژیم غذایی برای افراد چاق

 

 

تمرینات ورزشی غذایی باید مطابق با شرایط بدنی و خواسته های فرد متفاوت باشد. رژیم غذایی افراد و مقدار کالری لازم بستگی به مشخصات فردی زیر دارد:

وزن : با افزایش وزن نیاز به انرژی بیشتری است.

سن : هر چه سن بالا می رود نیاز به انرژی کمتر می شود. در سنین رشد و در سنین میانسالی و پیری رژیم های غذایی متفاوت خواهد بود.

قد : طول قد میزان افزایش کالری را بیشتر می کند.

جنس: نیاز مردان در شرایط برابر، بیشتر از نیاز زنان است.

میزان فعالیت ورزشی و کالری : بدن برای اینکه در شرایط مطلوب کاری و بازدهی بدنی مناسب قرار گیرد، باید انرژی لازم برایش مهیا گردد. این انرژی شامل انرژی پایه و انرژی لازم برای تامین فعالیت های فیزیکی روزمره انسان است و فعالیت های ورزشی در مقاطع دوره استراحت و مسابقات متفاوت است.

رژیم های غذایی باید شامل تمامی ویتامین ها و مواد مصرفی و سایر غذای اصلی و انرژی زا باشد و فقدان هر یک از مواد باعث آسیب رسانی به سلامت و عدم کارایی مطلوب خواهد شد. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که کمترین کالری و بیشترین منبع غذایی را دارا باشد.بهتر است به جای سه وعده غذا از 5 یا 6 بار غذا با حجم کم استفاده شود. غذاهای شامل حجم زیاد و کالری کم همانند میوه جات، سبزیجات تازه و انواع سالادها ( بدون سس ) علاوه بر اینکه کالری کم دارند، از بسیاری از مواد حیاتی برای بدن غنی هستند. رژیم های غذایی باید تدریجا باعث کاهش وزن شود، طوری که بیشتر از یک کیلوگرم وزن را در طول هفته کاهش ندهد، زیرا بیشتر از این مقدار باعث به خطر افتادن سلامتی و کاهش راندمان بدن می شود.

 

توصیه های مهم رهایی از چاقی و کسب تناسب اندام

 

 

1- از مصرف شیرینی ، کیک ، انواع تنقلات و غذاهایی که کالری بالایی دارند و ارزش غذایی چندانی ندارند حتی المقدور بپرهیزید.

2- آب را به هر مقدار که برای رفع تشنگی لازم است بنوشید. مصرف آب و تمرینات ورزشی برای دفع آسانتر چربی بدن مفید است.

3-استفاده از سونا یا پوشیدن لباس هایی که باعث تعریق بدن می شود وزن بدن را موقتا پایین می آورند و تاثیری زیادی در دفع چربی های بدن ندارند.

4- نمک را حتی المقدور حذف نمایید و مواظب چربی نهانی که در غذایتان وجود دارد و دیده نمی شود باشید و از خوردن آنها پرهیز نمایید.

5-مصرف غذاهای سرخ کردنی را محدود نمایید.

6-دقیقا طبق رژیم غذایی مربی خود عمل نمایید و خارج از دستور غذایی خود غذایی میل نکنید.

 

 

 

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد:

 

1- گرم کردن بدن (WARM UP) :

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن می باشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

– افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

– تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

– افزایش جریان خون به عضلات.

– افزایش تدریجی حرارت بدن.

– کاهش آسیبها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

– آماده سازی سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی ـ عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن :

– دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

– حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

 

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

 

3- سرد کردن بدن DOWN COOL :

پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف می کنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای ناخواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

– کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

– کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

– کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی می گردد.

– کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

– کاهش سطح آدرنالین در خون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن :

– دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه . هدف آن : کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.

– حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

 

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY) :

قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل می باشد.

 

قدرت (STRENGTH) :

میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

 

استقامت (INDURANCE) :

میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

 

چالاکی (AGILITY) :

میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

 

تعادل (BALANCE) :

توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

 

سرعت (SPEED) :

توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

 

حرکات کششی (STRETCHING) :

حرکات کششی بسیار ضروری و مفید می باشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

 

– پویا (DYNAMIC) :

در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند. شامل حرکات آرام و کنترل شده ای می باشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده می گردد. مانند بالا و پائین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک (BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده و هدف آن انجام حرکات فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات می باشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمی کنیم.

 

– ایستا (STATIC) :

بی خطرتر از بقیه می باشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات به تدریج کشیده می گردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می گردد (20-6 ثانیه). خود آ« به دو نوع تقسیم بندی می گردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

 

– ایزومتریک (ISOMETRIC) :

در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این می باشد که هرگاه عضله ای کشیده می گردد فرد سعی می کند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا درمثال فوق هنگامی که پا بالا آورده می شود و روی میز قرار داده می گردد فرد به آرامی سعی می کند پای خود را به سمت پائین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیت های بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش…..

براساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کند، فعالیت های بدنی به 2 دسته تقسیم بندی می گردند:

 

1- فعالیتهای هوازی (AEROBIC) :

مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق می باشد.

 

2- فعالیتهای بی هوازی (ANAEROBIC) :

مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات می باشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای به نام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE = ATP) تامین می کند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند برقرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته می گردند انرژی آزاد می شود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ ـ ت ـ پ جدا می گردد. آ ـ ت ـ پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE = ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد. در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ ـ ت ـ پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منوفسفات میگردد (AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید می کنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین می کنند. هنگامی که ATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات (CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا می سازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP می گردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 می باشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته می گردد.

در مرحله بعد بدن می باید انرژی خود را از طریق دیگری که گلوکوژن لاکتیک (GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات می باشد که سلول های ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی (ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک می کنند. 12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو می باشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را می خواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق می باشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمی باشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی (AEROBIC) عضلات می رسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز می گردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی می گردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین می گردد:

 

1- جذب از طریق روده کوچک.

2- تجزیه گلوکوژن موجود در کبد.

3- و تجزیه گلوکوژن باقیمانده در سلول های ماهیچه ای.

پس ازپایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین می گردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربه در دقیقه

و در بزرگسالان (18 سال به بالا) : 100-60 ضربان در دقیقه می باشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید «بیشینه تعداد ضربان قلب» نامیده می گردد.

(RATE MAXIMUM HEART) برای به دست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان : سن ـ 220 = ماکسیمم ضربان قلب

برای زنان : سن ـ 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود می تواند برای افراد به ویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ

ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از 60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین 85-60 ماکسیمم ضربان قلب می باشد.

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.

2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.

3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.

4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.

5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گازدار و همچنین نوشیدنی های کافئین دار خودداری ورزید.

فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر :

1- افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.

2- کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب، بهبود جریان خون در کل بدن.

3- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرکها.

4- تحکیم استخوانهای بدن.

5- کاهش چربی بدن.

6- کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و تنش.

7- تقویت اعتماد به نفس.

8- غلبه بر بی خوابی.

9- پیشگیری و یا بهبود بیماری های فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، قلب ـ عروقی و سرطان.

10- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.

11- افزایش تمرکز فکری.

12- کاهش 60 احتمال ابتلا به سرطان سینه و کاهش دردهای قاعدگی.

13- افزایش قدرت و استقامت بدن.

14- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.

15- بهبود تناسب اندام

16- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابکی و فرزی.

17- افزایش قوه جنسی.

18- تسکین علایم واریس.

19- بهبود عملکرد کبد.

20- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.

 

پدیده ورزش/ دو هفته نامه خبری، ورزشی، اجتماعی / نیمه دوم بهمن ماه 1389

 

چرا برخی افراد می توانند سریع تر بدوند؟

 

اگر به این فکر هستید که در یک مسابقه دو و میدانی شرکت کنید اما نسبت به توانایی خود برای حضور در این رقابت در تردید هستید، به شما توصیه می شود پاشنه پای خود را اندازه بگیرید.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از جام جم، هرچه طول پاشنه پای شما کوتاه تر باشد، شانس شما برای پیروزی در این رقابت بیشتر خواهد بود. به گفته محققان دانشگاه آمستردام هلند، نتایج حاصل از مدل های ریاضی به کار برده شده برای بررسی تاثیر طول پاشنه در توانایی دویدن در یک مسافت مشخص، چنین فرضیه ای را مورد تائید قرار داده است. هرچه آهنگ مصرف انرژی در یک سرعت مشخص کمتر باشد، معمولاً فرد قادر خواهد بود مسافت بیشتری را به دویدن ادامه دهد.

 

چرا برخی افراد می توانند سریع تر بدوند؟

 

 

محققان معتقدند مقدار انرژی الاستیک یا انرژی کشسانی ذخیره شده در زردپی آشیل که به قسمت پشت قوزک پا متصل شده است و ارتباط بین ماهیچه ساق و پاشنه پا را برقرار می سازد، نقش بسیار مهمی در افزایش توانمندی های فرد هنگام دویدن دارد. وقتی یک دونده روی پاهای خود می ایستد، زردپی تحت فشار قرار می گیرد و مقداری انرژی در خود ذخیره می کند.

این انرژی با بلند شدن پای فرد از سطح زمین آزاد می شود و در دویدن به او کمک می کند. در این بررسی طول پاشنه به عنوان فاصله افقی متوسط بین استخوان قوزک پا و زردپی آشیل در بخش داخلی و خارجی پا اندازه گیری شد.

این فاصله عبارت است از فاصله بین بخش جانبی و و بخش میانی استخوان قوزک پا تا زردپی آشیل که به عنوان طول پاشنه در نظر گرفته شده و میزان موفقیت و احتمال برنده شدن هر یک از افراد شرکت کننده در یک مسابقه دو و میدانی را تعیین می کند. اگر طول متوسط پاشنه کوتاه تر باشد، به معنی این خواهد بود که انرژی بیشتری در زردپی ذخیره می شود و فرد توانمندی های بیشتر هنگام دویدن دارد.

در این مطالعه 15 دونده حرفه ای هنگام دویدن روی تردمیل مورد بررسی قرار گرفتند. افرادی که طول پاشنه پای آنها کمتر است جذب اکسیژن در ریه ها نیز به مراتب کمتر خواهد بود که در نتیجه نشان می دهد این فرد هنگام دویدن توانمندی های بیشتری دارد.

با توجه به نتایج به دست آمده در این تحقیقات می توانید پیش از حضور در مسابقه های دو و میدانی، با اندازه گیری طول پاشنه پای خود، احتمال موفقیت و شانس برنده شدن خود در این رقابت را تا حدودی برآورد کنید.

 

 

پدیده ورزش/ دو فته نامه خبری، ورزشی، اجتماعی / شماره 94

در کتاب های «ارابه خدایان» و «طلای خدایان»، نوشته دکتر فون دنیکن درباره یوگا آمده است : «گذشته ما چیزی غیر معمول و ناشناخته است. این گذشته به هزاران میلیون سال می رسد که طی آن، ما با سفینه نشین های سایر کرات آسمانی، همکاری و مبادلات علمی و عملیداشته ایم …

یوگا یکی از همین علوم کیهانی است که در آسیای میانه به وجود آمده و جریان عظیمی را موجب شده که چکیده آن طی 8 هزار بیت در کتاب «اوپانیشاد» به تدریج در سراسر جهان به خصوص هندوستان نشر و انعکاس یافته است.» با مطالعه این کتاب ها و کتاب هایی از این دست به خوبی می توان به ارزش، اهمیت و قدمت یوگا پی برد؛ ورزشی که به گفته منوچهر شریفی، دبیر انجمن یوگا و رییس آکادمی یوگای ایران، توسط آریایی ها به ایران و هند آمد و سپس در دنیا گسترش یافت.

یوگا

 

 

آقای شریفی! لطفا در ابتدا کمی درباره واژه و تاریخچه یوگا برایمان بگویید.

یوگا واژه ای است که در زبان شناسی به دوران آریایی ها بر می گردد. 5 تا 6 هزار سال پیش وقتی آریایی ها از مناطق مختلف ایران و هندوستان مهاجرت کردند دانشی را با خود به آن سرزمین ها بردند که در واقع نوعی ورزش بود. این ورزش 500 سال قبل از میلاد، یوگا نام گرفت. لغت یوگا در فارسی به معنای یوغ است. یوغ یعنی به سلطه درآوردن و رام کردن و همان چیزی است که در گذشته برای شخم زدن زمین به گردن گاوها می بستند تا گاوها به طور هماهنگ و متعادل حرکت کنند. از لحاظ استعاره ای یوگا به معنی تعادل بین روان و تن است. در واقع تکنیکی ورزشی است که جایگاه آن در پزشکی ذهن و بدن شناخته شده و به عنوان یکی از ورزش ها و تمرین هایی است که برای حفظ تعادل و سلامت کاربرد دارد.

 

پس ایرانی ها از قدیم الایام با یوگا آشنا بودند ؟

 

بله! جالب است بدانید اولین فردی که کتاب یوگا را از سانسکریت به عربی ترجمه کرد ابوریحان بیرونی بود. وی کتاب پاتانجلی که پدر یوگا بود و قبل از میلاد مسیح می زیست را در دوران سلطنت سلطان محمود غزنوی تحت عنوان کتاب پاتانجل ترجمه کرد. این کتاب شامل تمرین های علمی، ذهنی، تمرکزی، ریلکسیشن یا وانهادگی است که در کتاب پاتانجل با عنوان یوگاسوترا از آنها نام برده شده است. بنابراین سابقه آشنایی ایرانیان با یوگا بسیار قدیمی است و همان طور که گفتم، از نژاد آریایی ها در هند و ایران نشات گرفته اما در هند پرورش و توسعه یافته و در سال 1800 میلادی نیز به سراسر دنیا صادر شده است؛ به طوری که جهان غرب نیز از بخش های کاربردی، علمی و درمانی یوگا استفاده کرده و از آن بهره می برد.

 

انجام یوگا چه فوایدی برای افرادی که این ورزش را انجام می دهند، دارد؟

 

از قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. کارکرد یوگا هم روی ذهن است و هم بدن. یوگا از طریق بدن، ذهن را کنترل می کند. یوگا 5 نوع تمرین و تکنیک دارد؛ تمرین های بدنی، روانی و ذهنی، تمرکزی، هوازی و تنفسی. این 5 اصل، فرد را به سمت تعادل ، آرامش و در نهایت سلامت پیش می برند. به همین دلیل یوگا در دنیای امروز که پز از استرس و اضطراب و مشغله است، به کنترل آرامش انسان ها کمک بسزایی می کند.

 

این نوع ورزش از نظر سن و جنس منعی ندارد؟

 

نه! یوگا یکی از ورزش های همگانی یا ورزش برای همه گروه هاست اما این تمرین ها باید زیر نظر مربی و متخصص یوگا انجام شود تا مشکلی برای افراد به وجود نیاید؛ چون برخی تمرین های یوگا که برای گروهی از افراد، مفید است؛ ممکن است برای برخی دیگر مضر باشد.

 

می توان از یوگا برای کارهای درمانی هم استفاده کرد؟

 

بله. رویکرد یوگا سلامت نگر است و در تقسیم بندی سازمان جهانی بهداشت، در قسمت پزشکی ذهن و بدن یا تکنیک های هماهنگ سازی این دو قرار دارد و مانند تایچی، چی کونگ، ماساژ و ورزش هایی از این دست کاربرد درمانی دارد. البته این کار یوگادرمانی نیست بلکه مدیریت بیماری ها است و تکنیک هایی دارد که می تواند انواع دیابت، آسم، ام اس و …. را مدیریت کند. به این شکل که فرد بیمار تکنیک هایی را یاد می گیرد که به واسطه آنها بیماری خود را کنترل می کند. یوگا در قسمت های مختلف بدن کاربرد دارد. همان طور که می دانید شعار سازمان جهانی بهداشت در سال 2001، «از بهداشت روان غافل نباشیم و مراقبت کنیم» بود. همان طور که می دانید یکی از راه های رسیدن به بهداشت روان و در نتیجه بهداشت جسم انواع حرکات یوگا است.

 

یوگا روی تناسب اندام افراد هم تاثیری دارد؟ مثلا افرادی که چاقند و می خواهند لاغر شوند یا بر عکس، می توانند از این تکنیک ها استفاده کنند؟

 

همان طور که گفتم، یوگا در فارسی به معنای یوغ است و یوغ یعنی تعادل؛ تعادلی که در قسمت های بدن ایجاد می شود. زیرا تمرین های بدنی یوگا که اصطلاحا به آنها آسانا می گویند روی غدد درون ریز بدن اثر دارند. به عنوان نمونه زمانی که افراد روی شانه شان و به طور معکوس می ایستند بر غده تیروییدشان اثر می گذارد. در نتیجه غده تیرویید که نقش مهمی در تناسب اندام دارد تحت تاثیرات مثبت این حرکات قرار می گیرد. گرایش جهان غرب به خصوص خانم ها هم نسبت به یوگا بیشتر به دلیل تاثیر آن بر جنبه های زیبایی، سلامتی و تناسب اندام است. ضمن اینکه یکی از تمرین های یوگا، خواب یوگایی است که شبیه هیپنوتیزم عمل کرده و تمرین هایی جهت تصویرسازی در آن انجام می شود. به عنوان نمونه فردی که چاق است خودش را لاغر تصور می کند، سپس تمرین های بدنی و تنفسی را با ورزش یوگا انجام می دهد و از طرف دیگر با تصور ذهنی روند تناسب اندامش را کنترل می کند.

 

به نظرم چون یوگا ذهن را مدیریت می کند و به تفکر مثبت وا می دارد همین عامل سبب می شودکه انسان به آنچه که می خواهد برسد. درست است؟

 

دقیقاً. همان طور که در شعار سازمان جهانی بهداشت آمده یوگا سبب سلامت تن، روان و بهبود روابط اجتماعی می شود. یعنی یوگا نه تنها روی سلامت تن و روان کار می کند بلکه روی سلامت خلق و خوی افراد هم کار می کند. به همین دلیل افرادی که یوگا کار می کنند خلق و خوی بهتری در محیط کار و زندگی اجتماعی شان دارند.

 

انجام تمرین هایی که گفتید باید چقدر در طول روز یا هفته باشد تا اثردهی لازم را داشته باشند؟

 

کلاس های یوگا معمولاً دو روز در هفته است و این میزان برای انجام تمرین های یوگا ایده آل است اما یوگا برای افراد پر مشغله هم هست. بنابراین اگر فردی بتواند روزی 10 دقیقه تمرین های ساده آن را انجام دهد از اثرات مثبت آن بی بهره نخواهد بود. این تمرین ها شامل 12 تمرین پشت سر هم بوده و شامل 8 حرکت است که اگر هرکدام 2، 3 بار انجام شود حدود 10 دقیقه وقت افراد را می گیرد. حرکات یوگا معمولا به صورت حرکت های خم به جلو، خم به عقب، خم به طرفین و حرکات معکوس مانند ایستادن روی سر و شانه است. تمریناتی که پاها بالاتر از قلب و مغز و قلب بالاتر از مغز قرار می گیرد. در نتیجه خون بیشتری به مغز می رسد و تاثیرات مثبتی روی سلامت و شادابی پوست و مو و تناسب اندام دارد.

 

پدیده ورزش

 

ورزش برای آرامش در خواب

 

صبح هایی را به یاد آورید که روحیه ای شاد، سرحال و پر انرژی داشته اید، البته به دنبال خوابی عمیق و رضایت بخش و بی دردسر.

خواب وضعیتی طبیعی از استراحت کردن است که در آن حرکت های فیزیکی بدن و میزان هوشیاری شخص نسبت به پیرامونش کم می شود.

 

خواب کافی هم، مانند تغذیه و ورزش، برای سلامت بدن و احساس خوشایند داشتن، لازم است و با کُند کردن فرایند های بدنی به عنوان عاملی نیروبخش و کاهنده فشار جسمی و روانی عمل می کند.

– خوب بخوابید تا بهتر زندگی کنید

کسی که خوب نمی خوابد، مانند یک شخص عصبی، در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.

 

حدود یک سوم از زندگی انسان در خواب می گذرد. ولی با این حال بیشتر ما درباره آن اطلاع چندانی نداریم. داشتن خواب خوب در شب، روی سلامتی و نشاط، رفتار، زندگی شغلی و زناشویی و هیجان های ما اثر می گذارد. همچنین در افزایش توانایی فرد در مقابله با فشارهای عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن و در مبارزه با بیماری ها نقش بسزایی دارد.

افرادی که افسردگی و مشکلات روحی ندارند، خواب عمیق تری دارند.

روش های آرامش اعصاب که منجر به خواب بهتر می شوند، برای افزایش هوشیاری و کارایی مغزی مفیدند و برعکس نداشتن استراحت شبانه باعث خستگی، تحریک پذیری و دشواری در تمرکز فکری می شود.

– ورزش کنید تا خوب بخوابید

شاید قدیمی ترین راهکار ارائه شده برای خوب خوابیدن؛ ورزش کردن باشد. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد.

روان شناسان دریافته اند: نه فقط افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، بلکه تمرینات ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است.

دکتر «کاستروبالا»، از روانشناسان «سانتیاگوی کالیفرنیا» اختلالات روحی را به وسیله پیاده روی و دویدن آهسته با موفقیت درمان کرده است.

داشتن سلامت جسمی به طور یقین خواب خوب را تسهیل می کند و این موضوعی است که توسط پژوهشگران و متخصصان به اثبان رسیده است. از طرفی انجام تمرین های ورزشی منظم و مرتب، مانند پیاده روی، کوهنوردی، شنا، والیبال، فوتبال، دویدن، دوچرخه سواری، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و نیز آرامش اعصاب کمک می کند.

با وجود این، به خاطر آنکه تمرین ورزشی موجب آزاد شدن هورمون «آدرنالین» در خون می شود، انجام ورزش شدید قبل از خواب می تواند شما را از خوابیدن محروم سازد، پس بهتر است که تمرین های جسمانی را در طول روز انجام دهید.

دکتر «کالین شایپرو» از آفریقای جنوبی و «آرنی زلوتی» از دانشگاه «مانی تویا» در کانادا ضمن تحقیقات خود نشان دادند که میزان خواب عمیق فرد، با انرژی مصرف شده او در طول روز متناسب است. هر چه میزان فعالیت در روز بیشتر باشد، خواب عمیق و راحت تری در شب به دنبال خواهد داشت.

– پیاده روی و ورزش های سبک، بدن را برای خوابیدن آماده می سازد.

یکی از دلایل مهمی که سبب احساس بهتر فرد با ورزش می شود این است که ورزش ترشح هورمون «آندورفین» را افزایش می دهد. این هورمون سبب تقویت روحیه و کاهش افسردگی در انسان می شود.

– توصیه های زیر را جدی بگیرید

– سعی کنید همیشه در ساعت معینی به تخت خواب بروید و یا از خواب بیدار شوید تا بدن تان به زمان معین خواب و بیداری عادت کند. بهترین مقدار خواب برای یک فرد بالغ 9-7 ساعت و بهترین زمان بین ساعات 10 شب تا 5 صبح است.

– سعی کنید طی روز تا حد امکان تحرک بدنی داشته باشید و بیشترین زمان خود را صرف کارهای یکنواخت و خسته کننده نکنید، و یا سعی کنید با انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا شادابی خود را حفظ نمایید.

– مطالعه و گرفتن دوش آب ولرم می تواند راه مناسبی برای آرام شدن و داشتن خوابی راحت باشد.

– هیچگاه بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید.

– نزدیک محل زندگی خود قدم بزنید. با اینکار تنها عضلات خود را خسته نمی کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا می رود و وقتی این حرارت به آهستگی کاهش می یابد، فردبه زمان خواب خود نزدیک می شود.

برای داشتن خوابی آرام، چگونه ورزش کنیم؟

نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید. کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.

برای گرم کردن بدن، ورزش های نرم، سبک و بدون فشار انجام دهید. خیلی آرام مفاصل خود را نرم نمایید.

دست ها را بالا ببرید و به شکل دایره در آورید. ساق دست ها را بکشید و روی پنجه های پاهایتان بایستید، یا از همان ابتدا ورزشی را که انتخاب کرده اید، با سرعت و شدت ملایم شروع کنید.

گرم کردن، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد، عضلات را نرم تر می کند و به جریان خون بدن می افزاید.

تمرین های کششی نیز به علت ممانعت از کشیده شدن مفاصل و رباط ها بسیار موثر هستند. البته در حین انجام این تمرینات، باید از حرکات شدید و سخت پرهیز نمود.

پدیده ورزش