آموزش گام به گام تنیس روی میز ( ۵ )

بک هند هاف والی

وضعیت پاها در بک هند هاف والی همانند بک هند پوش است. راکت باید با زاویه قائمه نسبت به میز گرفته شود. گرچه در هنگام زدن ضربه، راکت ایجاد زاویه حاده می کند، بطوریکه روی توپ را پوشانده و باعث افزایش کنترل توپ می گردد. حرکت مچ باید همراه با به جلو آمدن دست باشد. از بک هند هاف والی معمولاً در پاسخ به توپهای با پیچ رویی( تاپ اسپین) رقیب استفاده می شود.

راکت

با حرکت مچ، شیب پیدا می کند.

دست

تقریباً بطور کامل تا آخر کشیده می شود.

راکت

نسبت به میز زاویه قائمه ایجاد می کند.

بک هند چاپ(CHOP)

بک هند چاپ شکل دفاعی بک هندپوش می باشد و بسیار به آن شبیه است. از این حرکت در پاسخ به ضربه های تهاجمی رقیب استفاده می شود. در حالیکه حدود یک تا دو متر از میز فاصله دارید، پاهایتان باید از یکدیگرفاصله داشته، زانوها خم شده و پای راست کمی به سمت جلو آمده باشد درست قبل از ضربه زدن به توپ، وزن بدن خود را به جلو و بر روی پای راست بیندازید. در همین زمان، یک حرکت هجومی به سمت توپ انجام دهید. راکت باید با زاویه منفرجه( تقریباً ۱۸۰ درجه) گرفته شود. در تمام مدت حرکت، زانوهای شما باید خمیده باشند. از بک هند چاپ، بیشتر بازیکنانی که تمایل به بازی دفاعی دارند استفاده می کنند.

راکت

با زاویه منفرجه (باز) گرفته می شود.

بدن

به سمت جلو حرکت می کند.

پاها

از یکدیگر فاصله گرفته و زانوها خم می شوند.

پاها

زانوها خم شده و وزن بدن روی پای راست انداخته می شود.

برگرفته از وب سایت تبیان

آموزش گام به گام تنیس روی میز ( ۴ )

بک هند

برای تغییر وضعیت از حالت آماده، به وضعیت بک هند، باید پای راست را کمی به جلو آورد، زانوها را کمی خم کرد، و وزن بدن را به عقب و بر روی پای چپ انداخت. در همین زمان، راکت را باید از وضعیت خنثی به وضعیت بک هند تغییر داد. هر ضربه شامل سه مرحله است:

- قرار گرفتن در وضعیت بک هند

- زدن ضربه به توپ

- بازگشت به وضعیت شروع

A

B

نحوه زدن بک هند

بک هند پوش

بک هند پوش، یکی از آهسته ترین ضربات بک هند به حساب می آید. وقتی زانوها کمی خمیده بوده و پای راست به جلو آورده شده، این ضربه زده می شود. وزن خود را از پای چپ به پای راست منتقل کنید. بعد از اینکه توپ به زمین شما خورد و به هوا رفت، به آن در بالاترین نقطه ضربه بزنید. مچ دست باید ثابت باقی بماند، در حالیکه حرکت ساعد، باعث دادن سرعت وپیچ کافی به توپ خواهد شد.

بک هند پوش معمولاً در پاسخ به همین نوع ضربه از طرف مقابل زده می شود. همچنین در برگشت سرویس نیز از بک هند پوش استفاده می شود.

آموزش گام به گام تنیس روی میز( ۳ )

انواع ضربات

پیچ رویی یا پیچ تاپ( تاپ اسپینTOPSPIN)- با گرفتن راکت با یک زاویه حاده، و ایجاد یک حرکت به سمت جلو و بالا، پیچ رویی به توپ منتقل می شود.

چاپ (CHOP) و پوش(PUSH)- با گرفتن راکت با یک زاویه منفرجه و ایجاد یک حرکت به سمت جلو و پایین، چرخش یا پیچ زیری(BACKSPIN) به توپ منتقل می شود.

هاف والی( HALF-VALLEY)- با برخورد توپ به راکت بطور مستقیم توپ بدون هیچگونه پیچی بازی می گردد.

پیچ کناری- با گرفتن راکت در یک زاویه خنثی و حرکت آن به موازات لبه میز، پیچ کناری ایجاد می شود.

انوع پیچ

پیچ رویی( TOPSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، یک پیچ به سمت رو و جلو پیدا می کند. با حرکت راکت بسمت جلو و بالا به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.

پیچ زیری(BACKSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، یک پیچ بسمت زیر و عقب پیدا می کند. با حرکت راکت بسمت جلو و پایین به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.

پیچ کناری(SIDESPIN )- این نوع پیچ سبب می شود که توپ به راست یا چپ انحناء پیدا کند. با حرکت راکت به موازات لبه میز به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.

پیچ ترکیبی یا مخلوط- ترکیبی از پیچ رویی و پیچ کناری یا ترکیبی از پیچ زیر و پیچ کناری است.

منطقه سرعت زیاد، کنترل کم

منطقه کنترل زیاد، سرعت کم

برگرفته از وب سایت تبیان

آموزش گام به گام تنیس روی میز ( ۲ )

منطقه های بازی

بر اساس فاصله خط انتهای میز با محلی که به توپ ضربه زده می شود، منطقه های بازی فرق می کنند. منطقه اول در فاصله یک متری میز، منطقه دوم در فاصله دو متری و بالاخره منطقه سوم در فاصله سه متری میز قرار دارد. بازیکنان تهاجمی از مناطق اول و دوم به توپ ضربه می زنند، در حالیکه بازیکنان دفاعی راحت تر هستند که از مناطق دوم و سوم به توپ ضربه بزنند.

راکت گیری

دو روش راکت گیری وجود دارد: روش اروپایی یا دست دادن(شیک هندزSHAKE-HANDS) که در بین اروپاییها طرفدار دارد و روش مدادی( پن هولدPENHOLD) که در بین آسیایی ها طرفدار دارد. روش شیک هندز کم کم طرفداران بیشتری پیدا می کند، زیرا در این روش از هر دو سمت راکت می توان استفاده نمود، در نتیجه از هر دو نوع روکش لاستیکی می توان استفاده کرد( مثلاً از روکش نوع ضد چرخش ANTI-SPIN برای بک هند و برای بازی فورهند حمله ای ) . از آنجاییکه روش شیک هندز طرفداران بیشتری دارد، در این کتاب بیشتر از این روش نامبرده می شود.

روش مدادی(پن هولد)

این نوع راکت گیری، مثل این است که یک مداد را در دست گرفته اید. در این روش تنها از یک سمت راکت برای ضربه زدن به توپ استفاده می شود. از انگشت اشاره و شست برای گرفتن دسته راکت استفاده می شود و سایر انگشتان در پشت قرار می گیرند.

روش شِیک هندز

با استفاده از کف دست، دسته راکت گرفته می شود، بطوریکه انگشت اشاره بصورت کشیده در پشت راکت قرار می گیرد. وضعیت انگشت شست نشان دهنده سمت فورهند راکت می باشد.

سعی کنید که هنگام ضربه زدن به هر صورتی به توپ، وضعیت گرفتن راکت را تغییر ندهید.

انگشت اشاره

این انگشت باید بطور محکم در پشت راکت قرار گیرد.

شست

برای کمک به ثابت نگهداشتن راکت، انگشت شست در سمت فورهند قرار می گیرد.

وضعیت آماده

قبل از انجام هر حرکتی، شما باید ابتدا وضعیت آماده (READY POSITION) بخود بگیرید. همچنین بعد از هر ضربه ای که می زنید ، شما باید بسرعت به وضعیت آماده برگردید.

چشمها

در تمام مدت، میز باید در حوزه بینایی شما قرار گرفته باشد.

وضعیت قرارگیری دست

راکت باید به سمت جلو و حدود یک متر بالاتر از زمین قرار گرفته باشد. با گرفتن راکت در وضعیت خنثی (NEUTRAL)، شما می توانید سریعاً از فورهند یا بک هند استفاده نمایید.

حرکات پا

فاصله پاها باید کمی از فاصله شانه ها بیشتر باشد تا یک وضعیت پایداری ایجاد شود.

وضعیت قرارگیری در کنار میز

وضعیت صحیح قرارگیری در کنار میز برای برگشت دادن به سرویس مقابل( در هنگام شروع بازی) برای بازیکنان راست دست و چپ دست فرق می کند. فرض کنید که وضعیت آماده بخود گرفته اید . یک بازیکن راست دست باید نزدیک گوشه چپ میز، بین خط وسط و خط کناری چپ بایستد. در مورد بایکنان چپ دست، عکس این قضیه صادق است. وضعیت های صحیح برای ضرباتی غر از برگشت سرویس بستگی به نحوه مسابقه دارد.

تنه

تنه خود را تا آنجا که می توانید به جلو خم کنید تا باعث شود که سرعت واکنش به ضربه حریف افزایش یابد.

دست آزاد

دست آزاد شما باید از آرنج خم شده و کمی عقب تر از دست دیگر شما قرار گرفته باشد.

پاها

برای پایین آمدن مرکز ثقل، زانوهایتان باید خمیده باشند. وزن بدن خود را بر روی انگشتان پا قرار دهید.

برگرفته از وب سایت تبیان

آموزش گام به گام تنیس روی میز (۱)

مقدمه

آیا می دانید تنیس روی میز که توسط بسیاری از مردم بازی می شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترین ورزش جهان به حساب می آید؟ محبوبیت تنیس روی میز بخاطر ماهیت هیجان انگیز آن و خصوصیات حفظ سلامتی آن بر روی بدن می باشد.

این بازی به وسایل چندان گرانی نیاز ندارد، هیچگونه محدودیت سنی برای بازیکنان وجود ندارد، ومی توان اصول پایه این بازی را درعرض چند روز یاد گرفت، با این وجود برای پیدا کردن مهارت در انجام آن، باید مدتها تمرین نمود.

در این مطلب ، اصول بازی تنیس روی میز را با استفاده از دستورالعمل های ساده و روشن توضیح داده تا شما بتوانید اسرار این بازی را بخوبی درک نمایید. یک نکته مهم در یادگیری، توانایی تجسم هر حرکتی است که در این مطلب شرح داده می شود. بنابراین شما نباید خودتان را محدود به تنها یادگیری چگونگی ضربه زدن به توپ کنید.

شما حتی وقتی که پهلوی میز پینگ پنگ هم نیستید، باید با فکر کردن به آن، بازی خود را توسعه دهید. درباره بازیتان با مربی یا کسی که شما را در هنگام تمرین نگاه می کند، بحث کنند. وقتی که کمی تجربه کسب کردید، خواهید فهمید که هر بازیکنی شیوه خاصی دارد که نمی توان برای همه این شیوه را تجویز کرد.

در واقع جذابیت بازی تنیس روی میز در این است که تکنیک بازی شما، نه تنها بیانگر شخصیت شماست، بلکه به شما کمک می کند که مهارتهایی همچون افزایش توانایی در مقابل فشار مشکلات را کسب نمایید. شما برای شروع کار تنها به یک میز، راکت و یک توپ نیاز دارید.

راکت

در انتخاب یک راکت، همیشه بخاطر داشته باشید که :

- راکت نباید زیاد سنگین باشد.

- دسته راحتی داشته باشد.

- ضخامت سطح لاستیکی آن از ۵/۱ میلیمتر بیشتر نباشد.

راکتی با مشخصات فوق که ارزان نیز می باشد برای افراد مبتدی مناسب است. با اینحال اگر تصمیم داید که راکت گرانتری بخرید، باید ویژگیهای تیغه راکت و روکش لاستیکی آن را سؤال نمایید.

تیغه راکت

تیغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن می تواند بصورت مستقیم، آناتومیک یا عریض باشد . تیغه راکتها بر اساس موارد زیر فرق می کنند:

* تعداد لایه های چوب بکار رفته در آن( از ۵ تا ۷ لایه)

* وزن آن( از ۷۰ تا ۹۰ گرم)

سرعت و کنترل

تیغه های راکت همچنین بصورت زیر درجه بندی می شوند:

* سریع(FAST)- با کنترل محدود برای بازی تهاجمی.

* آهسته یا کند(SLOW)- با کنترل زیاد برای بازی دفاعی .

* همه فن حریف( ALL-ROUND)- برای انجام هر نوع بازی .

بر اساس مقررات فدراسیون بین المللی تنیس روی میز، تیغه راکت ها باید ۸۵ درصد از چوپ طبیعی ساخته شده باشد. ۱۵ درصد بقیه می تواند از موادی مثل فیبرکربن ساخته شده باشد.

انواع روکشهای لاستیکی

* سطوح عاج از داخل یا معکوس(DIMPLED)- این راکتها از دو لایه تشکیل شده اند، یک لایه پایه اسفنجی و یک لایه لاستیکی بر روی آن، بطوریکه عاجهای آن در داخل قرار گرفته است. چنین لایه هایی باعث می شود که انعطاف پذیری و قدرت جذب راکت افزایش یابد. ضخامت لایه های سطحی باید از ۲ میلیمتر بیبشتر نباشد.

* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در این نوع راحت، عاجهای لایه لاستیکی بطرف خارج هستند و باعث می شود که سرعت و پیچش توپ افزایش یابد. بازیکنان حرفه ای معمولاً از راکتهایی استفاده می کنند که ترکیبی از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدین ترتیب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.

* سطح لاستیکی ویژه(SPECIAL)- این نوع راحت برای بازی دفاعی مناسب می باشد. عاجهای این سطوح لاستیکی بصورت باریک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن ” ضد پیچ رویی”(ANTI-TOPSPINS) می گویند.

توپ

توپها از سلولوئید یا پلاستیک ساخته می شوند. روی توپها علامت کارخانه و درجه کیفیت توپ نوشته شده است. بهترین توپها بر رویشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ ۸/۲ گرم و قطر آن ۴۰ میلیمتر است. توپها معمولاً در بسته های ۳،۶،۱۲ تایی فروخته می شوند. رنگ توپها بصورت سفید مات یا زرد پرتغالی می باشد که بر اساس رنگ میزی که روی آن بازی می شود. فرق می کند.

معمولاً توپهای زرد در میزهای آبی رنگ و توپهای سفید در میزهای سبز رنگ استفاده می شوند. هیچگاه توپی نخرید که فاقد علامت کارخانه باشد یا دارای شیار واضح بر روی آن باشد.

سایر تجهیزات

* چسب لاستیک – بازیکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتی لایه لاستیکی راکت خود را تعویض می کنند. چسب تازه باعث افزایش انعطاف پذیری و کشش لاستیک می شود.

* اسپری – برای پاک کردن چربی و کثافات از روی سطح لاستیکی

* نوار لبه راکت – این نوار از جدا شدن سطوح لاستیکی جلوگیری کرده و از وارد شدن آسیب به لبه راکت محافظت می کند.

* نوار برای دسته – معمولاً برای جذب عرق دست بازیکن، یک نوار چرمی نرم پیچیده می شود.

* اسفنج – برای پاک کردن سطوح عاج از داخل

* برس – برای پاک کردن سطوح دارای عاج از خارج

ویژگیهای میز

بیش از هشتاد سال است که از عمر طراحی میز پینگ پنگ می گذرد. طول میز استاندارد ۲۷۴ سانتیمتر، عرض آن ۵/۱۵۲ سانتیمتر و ارتفاع آن ۷۶ سانتیمتر است. تور در وسط میز قرار گرفته و از طرفین توسط وسیله ای نگهداشته می شود و ارتفاع ان ۲۵/۱۵ سانتیمتر است. لبه های میز بوسیله خطوط سفید رنگی به عرض دو سانتیمتر مشخص شده اند. یک خط باریک سفید به عرض سه میلیمتر، میز را از وسط به دو قسمت کرده وبرای تعیین منطقه سرویس در بازی دوبل بکار می رود. جنس میز انواع مختلفی دارد که باعث تغییراتی در سطح اصطکاک، انعطاف پذیری و سختی آن می شود. رنگ میز را فدراسیون بین المللی (ITTF) مشخص کرده و باید به رنگ سبز یا آبی تیره باشد.

طول میز ۲۷۴ سانتیمتر

ارتفاع تور ۲۵/۱۵ سانتیمتر

ارتفاع میز ۷۶ سانتیمتر

عرض میز ۵/۱۵۲سانتیمتر

برگرفته از وب سایت تبیان

تمرین در ارتفاع و سازگاری های سیستم قلبی – عروقی(۲)

حجم ضربه ای:

حجم ضربه ای عامل موثر دیگری در برون ده قلبی می باشد.

در مراحل اولیه قرار گرفتن در ارتفاع به نظر می رسد حجم ضربه ای به میزان اندکی در طی تمرینات زیر بیشینه تحت تاثیر قرار گیرد، اما با اقامت بیشتر در ارتفاع حجم ضربه ای به طور آشکارا کاهش پیدا می کند( پس از یک تا دو هفته) در حالیکه عامل موثر برای این تغییر به طور کامل شناخته نشده است.

کاهش حجم پلاسما یک عامل سازگاری در مواجهه با ارتفاع، ممکن است نقشی در این اتفاق بازی کند، یک کاهش در حجم پلاسما منتج به کاهش در خون برگشتی به قلب و در نتیجه تاخیر در پر شدن بطن و کاهش حجم ضربه ای طبق قانون فرانک استارلینگ می شود. همچنین ممکن است افزایش در پس بار قلب در ارتفاع باعث کاهش حجم ضربه ای شود.

بررسی اعصاب سمپاتیک در طی اولین هفته قرار گیری در ارتفاع نشان دهنده افزایش پیش رونده در مقاومت عروقی و در نتیجه افزایش فشار شریانی متوسط می شود.

بعد از ۱ تا ۳ هفته سازگاری در ارتفاع به علت کاهش حجم ضربه ای در نتیجه کاهش خون برگشتی سیاهرگی، برون ده قلب از سطوح اولیه خود کاهش پیدا می کند و ضربان قلب به محرک های آدرژنیک یا افزایش تون واگی کاهش پیدا می کند(۱).

در تحقیقی که هایپوکسی کوتاه مدت در ارتفاع متوسط بر روی حجم ضربه ای و برون ده قلب در طی تمرین بررسی شد، نتایج نشان داد که هایپوکسی کوتاه مدت افزایش حجم ضربه ای و برون ده قلب در طی تمرین را کند تر می کند و حجم ضربه ای در شرایط هایپوکسی نسبت به حالت طبیعی زودتر به فلات می رسد. عملکرد قلب در طی تمرین در این سطح و شرایط هایپوکسی ممکن است کمتر باشد(۲۳).

تفاوت خون سرخرگی سیاهرگی
(a- v)O2 Difference
استفاده عضلات از اکسیژن به هنگام تمرین بر تفاوت خون سرخرگی – سیاهرگی تاثیر می گذارد(۱).

مهمترین فاکتوری که توسط دانشمندان، ورزشکاران و مربیان پس از سلزگاری با ارتفاع مورد بررسی قرار می گیرد، افزایش بازدهی انتقال اکسیژن و مصرف آن می باشد که این خود سبب افزایش ظرفیت کاری بدن می شود.

افزایش حجم گلبول های قرمز خون سبب افزایش انتقال اکسیژن و در نتیجه عملکرد بهتر می شود، گمان می شود که کمبود اکسیژن محیط سبب تحریک تولید گلبول های قرمز خون می شود(۱۲).

وظیفه اولیه سیستم قلبی – عروقی آوردن اکسیژن( O2) به بافت های بدن و خارج کردن دی اکسید کربن( CO2 ) از بدن است. در ارتفاع بالا کاهش فشار هوا در رابطه مستقیم با افزایش ارتفاع است و نتیجه آن کاهش فشار( PO2 ) است و نتیجه آن کاهش در اشباع اکسیژن شریانی و ایجاد حالت هیپوکسی می باشد، در این حالت بدن مجبور به یافتن راه حل های مختلفی برای غلبه بر این وضعیت می باشد.

یکی از راه های اولیه یک افزایش ۲۰ % در برون ده قلب می باشد، با این حال این یک راه حل کوتاه مدت برای غلبه بر هایپوکسی می باشد بنابراین تحمل اقزایش در برون ده قلب باعث فعالیت زیاد قلب و صرف انرژی می شود، برای حل این مشکل با توجه به معادله فیک Fick)) که VO2=Q(a-VO2 Diff) است بیان می شود، این سازگاری بزرگ بعد از یک هفته قرار گیری در ارتفاع بالای ۳۱۰۰ متری دیده شده است (۱۳).

گیرنده های قلب و اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک و سیستم عصبی اتونوم:

قرار گرفتن در معرض هایپوکسی باعث بالا رفتن فعالیت اعصاب سمپاتیک و کاهش تنظیمات قلب در گیرنده های آلفای آدرنورسپتور و گیرنده های بتا آدرنورسپتور می شود. از طرف دیگر طی تمرینات ورزشی فعالیت اعصاب سمپاتیک کاهش پیدا می کند.

آزمودنی هایی کا در یک مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند نشان دادند که تمرینات ورزشی می تواند به هنگام قرار گرفتن در شرایط هایپوکسی تغییرات در گیرنده ها را تعدیل کند.

در این کطالعه ۴ گروه آزمودنی حضور داشتند شامل:

۱-گروه بدون تمرین که در سطح کم ارتفاع زندگی می کردند

۲- گروه دارای تمرینات ورزشی که در سطح کم ارتفاع زندگی می کردند

۳- گروه بدون تمرین ساکن در شرایط هایپوکسی

۴- گروه دارای تمرین ورزشی ساکن در شرایط هایپوکسی

تمرین این ۴ گروه شامل ۱۰ دقیقه دویدن بر روی ترد میل با ۸۰% اکسیژن مصرفی طی ۱۰ هفته بود و تراکم گیرنده های قلب توسط رادیواکتیو اندازه گیری شد.

نتایج نشان دادند که بطن راست RV) ) در گروه بدون تمرین ساکن در شرایط هایپوکسی دچار هایپر تروفی شد، اما این تغییر در گروه دارای تمرین ساکن هایپوکسی مشاهده نشد و هیچ تغییری در بطن راست گروه های ساکن محیط کم ارتفاع ( دارای تمرین و بدون تمرین ) دیده نشد.

اطلاعات به دست آمده نشان دهنده این بود که تمرین ورزشی در شرایط هایپوکسی از هایپرتروفی بطن راست جلوگیری می کند و اثر مضاعفی در کاهش تنظیمی گیرنده های آلفای آدرنورسپتور را در بطن و چپ دارد و تغییرات در تراکم گیرنده های بتا آدرژنیک و گیرنده های ماسکرونیک در بطن راست و چپ را تعدیل می کند.

به طور خلاصه ۱۰ هفته اقامت در شرایط هایپوکسی منجر به تغییرات در گیرنده های اعصاب اتونوم میوکارد می شود که مشابه تغییرات با تمرین در شرایط ارتفاع تقلیل می یابد. تاثیر تمرین با گسترش گردش خون ریوی موجب جلوگیری از افزایش فشار خون در بطن راست می شود(۲).

فعالیت عصبی خودکار قلبی به طور غیر متجاوزی از تغییرات خود انگیخته در ضربان قلب تعیین می شود.

این امر تحت تاثیر تنفس است که بسیاری از مطالعات هایپوکسی را به دلیل شبیه سازی تنفسی پیوسته پیچیده می سازد. این طور در نظر گرفته می شود که نیروی فاصله فرکانسR-R به فعالیت پاراسمپاتیکی مربوط است در حالیکه اجزای فرکانس پایین به هر دو فعالیت سمپاتیک و پاراسمپاتیک مربوط می شود.

گفته می شود نسبت پایین به بالای نیروی فرکانس شاخصی از “تعادل سمپاتوواگی” می باشد.

در مطالعات اینطور دریافت شده است که نیرو در دو حد فرکانسی بالا و پایین در ارتفاع کاهش می یابد اگرچه نسبت نیروی فرکانسی پایین به بالا افزایش می یابد. این یافته ها نشان می دهد که زیاد در معرض هایپوکسی قرار گرفتن باعث کاهش تن پاراسمپاتیک و افزایش تن سمپاتیک می شود(۱۵).

در مطالعه ای که سازگاری های قلبی عروقی و تنفسی با هایپوکسی پیش رونده مورد بررسی قرار گرفت نتایج نشان داد که دو تمرین متناوب در شرایط هایپوکسی پاسخ های تهویه ای را افزایش می دهد و همراه با کاهش فعالیت عصب واگ می باشد(۲۲). تغییر در ضربان قلب به وسیله شرایط فیزیولوژیکی متفاوت مانند هایپوکسی، غوطه وری در آب و تمرین وجود دارد(۲۴).

تاثیر هایپوکسی بر مصرف اکسیژن و ضربان قلب در طی تمرینات ورزشی شدید:

هایپوکسی کاهش فشار سهمی اکسیژن در خون شریانی است که منجر به کاهش جذب اکسیژن و کاهش آستانه لاکتات می شود.
در طی تمرین متوسط در شرایط هایپوکسی کسر اکسیژن بیشتر از شرایط سطح دریا می باشد. جهت رسیدن به سطح ثبات استفاده از انرژی کراتین فسفات و گلیکولیتیک بیشتر می باشد. بنابراین با تخلیه بیشتر کراتین فسفات عضله و بالا رفتن بیشتر غلظت لاکتات همراه است.

در مطالعه ای :

۱- فرضیه تاثیر هایپوکسی روی سرعت تند یا کند جبران اکسیژن در طی تمرین و بازگشت به حالت اولیه بررسی شد

۲- دوم اینکه چطور هایپوکسی روی ضربان قلب تاثیر می گذارد مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج این مطالعه نشان دادند که کنترل عصبی ضربان قلب در طی تمرین تحت تاثیر ارتفاع قرار نمی گیرد.

افزایش ضربان قلب و سطوح لاکتات حداقل برخی از سازگاری هایی به تمرین در ارتفاع را که به اکسیژن مصرفی اجازه می دهد که سرانجام به سطوح مشابه همانند سطح دریا برسد را منعکس می کند.

علی رغم افزایش ضربان قلب در ارتفاع شرایط ثبات بدون تغییر است،درطی تمرین در ارتفاع (شرایط هایپوکسی) یک الگوی مشابه پاسخ در جبران اولیه دیده شد، اما زمان بیشتر آن احتمالاً منعکس کننده شکسته شدن بیشتر کراتین فسفات و تولید لاکتات توسط عضلات انقباضی است. اما علی رغم کاهش اکسیژن الگوی ثبات تغییر پیدا نمی کند که به میزان عضلات فراخوانده شده برای تمرین است و به ارتفاع ارتباط ندارد.

کاهش در کینتیک اکسیژن مصرفی در طی تمرین در ارتفاع پیشنهاد می کند که بالا رفتن ضربان قلب کاملاً کاهش میزان اکسیژن شریانی را جبران نمی کند، جهت رسیدن اکسیژن نرمال به عضلات در حال انقباض، Wolf دریافت که در طی تمرین در ارتفاع ضربان قلب و برون ده قلب به طور معنا داری افزایش می یابد، اما جریان خون بدون تغییر است. این اطلاعات نشان دهنده اهمیت فشار خون شریانی در شرایط کمبود اکسیژن است.

در تاثیرات اولیه هایپوکسی روی ضربان قلب در این مطالعه یک افزایش در سطوح پایه دیده شد. این امر منجر به افزایش گردش کاتکولامین ها می شود که منجر به فعالیت بیشتر اعصاب سمپاتیک می شود(۴).

استاد محترم: دکتر آقا علی نژاد

دانشجو: مریم عامری

دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران مرکزی

درس فیزیولوژی ورزشی

تمرین در ارتفاع و سازگاری های سیستم قلبی – عروقی (۱)

مقدمه:

به هنگام تمرین در ارتفاع و سازگاری ها و پاسخ های فیزیولوژیکی چندین عامل در نظر گرفته می شود که اولین و مهمترین آنها درجه یا وسعت هایپوکسی می باشد(۱).

با صعود کردن به ارتفاع بالاتر مقدار اکسیژن در محیط جو یا تنفس کاهش پیدا می کند (PIO2) در ارتفاع پایین اشباع اکسیژن شریانی( SaO2 ) در حالت استراحت عموماً به نحو مطلوبی حفظ می شود، و بنابراین اختلال ناچیزی در هموستاز ایجاد می شود.

با این وجود با صعود به ارتفاعات متوسط ( بالاتر از ۳۰۰ متر یا ۸۰۰ فوت) به مقدار جرئی کاهش اشباع اکسیژن شریانی از ۹۵% به ۹۲% مشاهده می شود و فشار اکسیژن جو به ۱۱۰ در مقایسه با ۱۵۹ میلیمتر جیوه سطح دریا کاهش می یابد و در ارتفاعات بالاتر از ۵۰۰۰ متر فشار اکسیژن جو به ۸۵ میلیمتر جیوه و کاهش اشباع اکسیژن به ۸۰% یا پایین تر کاهش می یابد، این کاهش در فشار اکسیژن دم منجر به کاهش اشباع اکسیژن شریانی در ارتفاعات بالا و اختلال در هموستاز می شود.
در نتیجه شماری از سازگاری های فیزیولوژیکی و متابولیکی جهت تامین اکسیژن بافت ها در پاسخ به این استرس ناشی از هایپوکسی لازم است.

عامل دوم در پاسخ به واکنش های فیزیولوژیکی به تمرین در ارتفاع شدت تمرین در هر جلسه است و بین استرس و شدت تمرین و تمرین در ارتفاع رابطه بزرگی وجود دارد که نقش بزرگی در سازگاری های متابولیکی فیزیولوژیکی و قلبی عروقی بازی می کند(۱).

تمرین در ارتفاع قبل از مسابقات در سطح دریا توسط نخبگان ورزشی از حدود سال ۱۹۶۸ استفاده می شده است، این اقدام جهت سازکاری و افزایش عملکرد به کار برده می شود.

در ابتدای حضور در ارتفاع سیستم قلبی – عروقی با افزایش ضربان قلب و برون ده قلب به مقابله با شرایط هایپوکسی برمی خیزد و این افزایش در ضربان قلب و برون ده قلب گاه می تواند تا ۵۰% نیز برسد، این سازگاری سبب افزایش جریان خون وجبران کاهش اکسیژن موجود می شود(۱۲).

بررسی های جدید نشان می دهد که اقامت در ارتفاع زیاد و تمرین در ارتفاع کم در بهبود بازده فیزیکی مفید است و ممکن است باعث افزایش عملکرد قلبی- عروقی به هنگام انجام تمرینات ورزشی شود، البته در این جنبه از بررسی باید مدت زمان و شدت فعالیت را نیز در نظر گرفت(۱۴).

هیپوکسی حاد منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود، این امر هم در ارتفاع و هم در حین یک شرایط مشابه با استفاده از اتاق هیپوبوریک وجود دارد.

ووگل و همکاران نشان دادند که میزان صعود بر میزان ضربان قلب تاثیر می گذارد.

افزایش تدریجی در ارتفاع در طول دو هفته منجر به تغییرات بزرگتر ضربان قلب در مقایسه با یک صعود ناگهانی شد. بعداً همانطور که افراد به ارتفاعات بالاتر تا حدود ۴۵۰۰ متر خو می گرفتند، بسیاری از افزایش ها در ضربان قلب کم شد و ضربان قلب ایستا به مقادیر سطح دریای خود بازگشت (۱۵).

مهمترین اثر ارتفاع، کاهش میزان اکسیژن است که در سیستو هوازی تاثیر منفی می گذارد بنابراین ارتفاع در فعالیت های استقامتی یا هوازی تاثیر منفی دارد و در فعالیت های سرعتی و بی هوازی تاثیر چندانی ندارد (۱۷).

برون ده قلب :

برون ده قبلی برابر است با ضربان ضرب در حجم ضربه ای.

به هنگام قرار گرفتن در ارتفاع ضربان و در نتیجه برون ده قلب به علت کمبود اکسیژن خون افزایش پیدا می کند، این سازگاری به رساندن اکسیژن کافی به بافت ها و عضلات به هنگام تمرین کمک می کند.

به هنگام انجام کار زیر بیشینه تغییر در برون ده قلب و تغییر جریان خون در عضله اجازه رسیدن اکسیژن کافی به عضلات را می دهد، در نتیجه برای دست یافتن به بار کاری زیر بیشینه در سطح دریا مقادیر Vo2 بدون تغییر باقی می ماند.

بنابراین بالا رفتن برون ده قلب در ارتفاع در مقایسه با سطح دریا باعث می شود که انتقال اکسیژن به عضلات همانند اکسیژن رسانی در سطح دریا باشد (۱).

البته پس از اقامت در ارتفاع و انجام تمرینات ورزشی و سازگاری با ارتفاع ضربان قلب ودر نتیجه برون ده قلب در طول تمرین در افراد ساکن ارتفاع به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند(۷).

افزایش ارتفاع با تغییرات بزرگی در عملکرد قلبی عروقی همراه می شود و از آنجاییکه فشار خون ممکن است موقتاً به اندازه کمی افزایش یابد، پاسخ اولیه قلبی عروقی به ارتفاع، ابتدا افزایش برون ده قلبی است که در نتیجه افزایش ضربان قلب می باشد.

بعد از گذشت چند روز سازگاری با ارتفاع برون ده قلبی به حالت نرمال باز می گردد و سرعت ضربان قلب به همان صورت افزایش یافته باقی می ماند.

ورزش و انجام تمرین در ارتفاع در یک دوره چند هفته ای باعث افزایش سریع در فشار ریوی می شود.

رابطه بین حجم کار، برون ده قلب و بالا رفتن میزان اکسیژن در همه شرایط یکی است اما یک کاهش در حداکثر اکسیژن مصرفی به وجود می آید، که با کاهش در برون ده قلب همراه می شود(۹).

در مطالعات دیگر انجام شده بر روی سازگاری فیزیولوژیکی سیستم قلبی عروقی همراه با تمرین ایستا در ارتفاع بالا نشان داده شده است که تمرین موجب افزایش سریع تهویه دقیقه ای می شود که پاسخ تهویه ای با افزایش ضربان قلب ، افزایش فشار و مقاومت عروق همراه بود، اما تغییرات محسوسی در برون ده قلب دیده نشد(۲۵).
ضربان قلب :

افزایش در برون ده قلب در نتیجه افزایش در ضربان قلب است که به محض قرار گرفتن در ارتفاع آشکار می شود.

تحریک در گیرنده های بتا آدرژنیک قلب توسط اعصاب سمپاتیک و آدرنالین گردش خون (اپی نفرین) عاملی است برای افزایش ضربان قلب هم در حالت استراحت و هم در حالت تمرین زیر بیشینه در ارتفاع(۱).

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد که هم در طول اقامت بلند مدت در ارتفاع و هم کوتاه مدت در ارتفاع SNSفعال می شود(سطوح آدرنالین و نورآدرنالین شریانی، میکرو نئوروگرافی، و تجمع نورآدرنالین)، علاوه بر این تحقیقات پیشنهاد می کند که اندام آلفا – آدرژنیک در SNS ممکن است نقش تنظیم کننده ای در ضربان قلب به هنگام استراحت و تمرین در ارتفاع به علت کاهش اثر سمپاتیک باشد(۱).

البته چندین فاکتور ممکن است مسؤل عدم پاسخ ضربان قلب در شرایط هایپوکسی باشد:

۱- گیرنده های شیمیایی واقع در شریان کاروتید در شرایط هایپوکسی موجب کاهش ضربان قلب می شود.

۲- گیرنده های شیمیایی واقع در آئورت در مقابل گیرنده های شیمیایی شریان کاروتید ممکن است موجب تاکی کاردی بیشتر نسبت به برادی کاردی شود.

۳- افزایش فشار خون شریانی ناشی از هایپوکسی ممکن است گیرنده های فشاری را تحریک کند و می تواند پاسخ های ضربان قلب را تغییر دهد(۱۱).

در یک مطالعه فشار خون و ضربان قلب گروهی از آزمودنی ها در ارتفاع ۵۰۵۰ متری به مدت ۲۴ روز مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که افزایش ارتفاع موجب افزایش فشار خون می شود اما هیچ تاثیری در ضربان قلب ندارد و همینطور نشان داده شد که ضربان قلب بیشتر به میزان تنفس بستگی دارد تا میزان ارتفاع(۱۸).

پاسخ سیستولیک قلب به ارتفاع در زمان انجام تمرینات ورزشی در دوره های کوتاه مدت متغیر است و چه در شرایط با ارتفاع زیاد و چه در شرایط با ارتفاع کم به عنوان پاسخ HVR است، اما ضربان قلب به تعامل بین تغیرات سیستولیک و پاسخ ها قلبی عروقی پس از تمرینات استقامتی و یا در زمان استراحت مرتبط است(۱۸).

استاد محترم: دکتر آقا علی نژاد

دانشجو: مریم عامری

دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران مرکزی

درس فیزیولوژی ورزشی

تاکتیکها و تدابیر اولیه دوچرخه سواران (۱)

یکی از ابتدایی‌ترین مواردی که دوچرخه‌سواران تازه‌کار در خصوص یک مسابقه می‌آموزند و تجربه کسب می کنند آن است که در مسابقه مسائلی مهم تراز سرعت زیاد وجود دارد .
راهکارها و تدابیر به کار گرفته شده در طول مسابقه می‌توانند حتی قوی‌ترین دوچرخه‌سواران را نیز تحت‌الشعاع قرار دهند.
دوچرخه‌سوارانی که بدون داشتن هم تیمی مسابقه را شروع می کنند ، به دلیل عدم توانایی مقابله با دوچرخه‌سواران با تجربه‌ترو نداشتن تدابیر تیمی معمولاً با شکست مواجه می‌شوند. این شکست اغلب به دلیل عدم آشنائی با تدابیر مربوط به مسابقه رخ می دهد.
هدف از نگارش این مبحث کمک به دوچرخه سواران جوان می باشد که معمولاً دسترسی به مطالبی که بتوانند از نظر تئوری و عملی کمکی به آنها بکند خیلی کم وجود دارد و ورزشکاران مجبورند این راه دشوار را در زمانی طولانی بیاموزند.

الف) فرار
از اهداف اصلی انجام یک فرار می‌توان به مواردی از جمله ؛ (جدا شدن از سایر دوچرخه‌سواران، محک زدن قدرت رقیبان، تقسیم دوچرخه‌سواران حاضر در میدان به نفع فرد یا برای کسب پیروزی) اشاره نمود.
از آنجایی که فرار همیشه یک “کوشش فردی” محسوب می‌شود، با یا بدون کمک، نباید حرکتی اتفاقی و توأم با اتلاف انرژی محسوب گردد.
به منظور بهره گرفتن هرچه بیشتر از انرژی تلف شده، دلیل، زمان و مکان دقیق فرار باید مشخص باشد.
نکات اولیه را به نوبت از نظر خواهیم گذراند.
استفاده بهینه از” انرژی” از اهمیت زیادی برخوردار است.
در طول مسابقه فرارهای مکرر توسط شما یا سایر دوچرخه‌سواران انجام می‌شود.
برخی از این فرارها صرفاً برای “محک زدن” رقبا بوده درحالیکه برخی دیگر برای حذف رقیب انجام می‌شود.
دلایل فرار عمدتاً و تا حدود زیادی به” استراتژی” تیم شما بستگی پیدا می کند.
اگر در “مسابقه محلی” شرکت می‌کنید؛ ممکن است افراد مختلف در روزهای متفاوت جهت ارتقاء مکان کلی تیم فرارهایی را ترتیب دهند.
در مسابقاتی مانند” توردوفرانس”، یک تیم ممکن است هر روز با یک دوچرخه‌سوار متفاوت فرار نماید تا بهترین مکان‌های مسابقه را بدست آورد. اگر دوچرخه‌سواران بیشتری برای بدست آوردن پیراهن طلایی رقابت کنند، بهتر می‌توانند مسابقه را کنترل نمایند.
با وجود اینکه در مسابقاتی مانند “توردوفرانس” رقابت برا ی کنترل مسابقه انجام نمی‌شود ولی این امر تا حدودی می‌تواند کاربرد داشته باشد.
اگر دوچرخه‌سوار جوانی هستید و قصد دارید تا تیم منطقه‌ای را تشکیل دهید، بهتر است شما و سایر اعضای تیم در مسابقات انتخابی شرکت کنید. داشتن تیمی که اعضای آن مایل به همکاری با یکدیگرند، امکان برد سایر دوچرخه‌سواران را به میزان بسیار زیادی کاهش می‌دهد.
داشتن تیمی که اعضای آن موجب خسته شدن سایر شرکت‌کنندگان شود، باعث کاهش تعداد افرادی می‌شود که باید در انتهای مسابقه با آنان رقابت نمود.
هر دوچرخه سوار فرار زمان‌بندی شدة مناسب و قدرتمندی را انجام دهد، به احتمال قوی برنده خواهد شد و شما می‌خواهید که آن دوچرخه‌سوار خودتان باشید.
هنگامیکه راجع به فرار صحبت می‌شود باید این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که اگر دارای هم تیمی هستید می‌توانید آنها را در مسیری قرار دهید که به نفع شما فراری انجام دهند.

اغلب بهترین روش برای جلو افتادن در یک مسابقه تلاش سایر اعضای تیم برای شماست تا بتوانید انرژی خود را برای حرکات حساس و مهم ذخیره نمایید.
همچنین می‌توانید به سایر دوچرخه‌سواران در انجام کاری که بعهده گرفته‌اند کمک کنید، منوط به آنکه با درایت کافی ابزار دست آنان قرار نگیرید. هنگام فرار با قدرت فرار کنید. به یاد داشته باشید به این نوع حرکت فرار می گویند!

هنگامی که تاکتیک‌های بکار گرفته شده از سوی دوچرخه‌سواران بطور غیر عمدی و سهواً به رقبا کمک نماید، تأثیر روانی خاصی بروی آنان خواهد داشت.
هر وقت می‌توانید، از این وضعیت استفاده کنید. در مسابقات” Ghentwevelem “در سال ۱۹۹۴ “یوهان موسیف” از تیم MG-GB” “در فاصلة ۱۳۳ کیلومتری از خط پایان با همکاری” فرانکو بالرینی” از تیم” Mapei” در منطقة “کملبرگ” که ۱۳ درصد آن سربالایی سنگ فرش شده بود، فرار‌ای را ترتیب دادند.
همه دوچرخه‌سواران فکر می‌کردند این دو رقیب حتی با انجام چنین فرار زود هنگامی پیروز مسابقه خواهند بود.
دوچرخه‌سواران از هم جدا شده بودند و بیشتر دوچرخه‌سواران قوی حذف شده بودند. این وضعیت فشار را از روی “فرانکو بالرینی”، رقیب” موسیف” برداشته بود بطوریکه وی با حرکات به موقع تمام طول مسیر تا خط پایان را به رقابت خود ادامه داد.

نظر مربی: اجازه بدهید دوچرخه‌سواران در خصوص مسابقاتی که دیده یا در آن حضور داشته‌اند بحث و تبادل نظر کنند و در مورد نکات قابل توجهی که هنگام فرار دیده‌اند، گفتگو نمایند.
در صورت استفاده از گچ و تخته و یا هر وسیلة دیگری برای نوشتن از دوچرخه‌سواران بخواهید فهرستی از عوامل مهم یک” فرار” خوب را تهیه کنند. فهرست آنان را بررسی کنید و در مورد نظرات آنان توضیح دهید. در مورد آنچه در یک مسابقه مؤثر واقع می‌شود بحث و گفتگو نمایید. همچنین از دوچرخه‌سواران بخواهید” مهارتهای تاکتیکی” خود را نه تنها در سرعت پایین بلکه با سرعت واقعی مسابقه تمرین کنند.
بسیاری از دوچرخه‌سواران هنگام افزایش سرعت قادر به عملکرد مناسب در مسابقه نمی‌باشند، زیرا برای سرعت زیاد آمادگی ندارند. برگزاری مسابقات تمرین “سرعت موتور”ی نه تنها به دوچرخه‌سواران در ارتقاء آمادگی کمی و سرعت آنان کمک می‌کند، بلکه به آنان می‌آموزد تا با داشتن سرعت زیاد احساس راحتی نمایند.
این امر باعث می‌شود تا آنان باروند حاکم بر مسابقه حتی در” سرعت‌های سرسام‌آور” آشنایی پیدا کنند.
تهیه و تنظیم : علی زنگی آبادی

فدراسیون دوچرخه سواری

دوچرخه و اجزای تشکیل دهنده

۱ – بدنه ( تنه )

۲– کمک فنر

۳ – فرمان

۴– کرپی فرمان

۵– زین ( صندلی )

۶– لوله زین

۷-لاستیک(تایر)

۸-طوقه

۹-پنجه رکاب

۱۰-طبق قامه

۱۱ – شانژمان ( دستگاه تعویض دنده عقب )

۱۲ – طبق عوض کن ( دستگاه تعویض دنده جلو)

۱۳ – دسته دنده

۱۴ – دسته ترمز

۱۵ – ترمز ( دیسک – ویبرک)

۱۶ – خودرو

۱۷-زنجیر

اصول کلی تمرینات دوچرخه سواری و بدنسازی

برای جوانان و بزرگسالان بر اساس ضربان قلب

نظر به اینکه در تمام رشته های ورزشی از جمله دوچرخه سواری نوجوانان و جوانان پایه های اساسی ورزش قهرمانی هر کشوری می باشند علمی کار کردن با این قشر می تواند تضمین قهرمانان آینده را برای ما تامین نموده، لذا پیشنهاد، برنامه تمرینی کلی که می تواند پایه ایی برای بزرگسالان این رشته نیز باشد در جهت آمادگی برای اردو های سالیانه تقدیم می شود. ورزش دوچرخه سواری سنگین ترین رشته ورزشی می باشد که ورزشکاران باید ظرفیت استقامت قلبی-تنفسی فوق العاده ایی را در این رشته دارا باشند. بهبود استقامت قلبی-تنفسی بخشی از کل برنامه تمرین برای ورزشکاران است که احتمالا کمتر مورد توجه مربیان کنونی کشور ما قرار می گیرد ولی امروزه تمام برنامه های تمرینی در جهان چه برای ورزشکاران استقامتی و یا غیر استقامتی بر اساس تنظیم و کنترل ضربان قلب انجام می شود. استقامت واژه ای است که دو مفهوم جداگانه ولی مربوط به هم یعنی استقامت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی را شامل می شود هر یک از اینها سهم خاص خود را در اجرای فعالیتهای ورزشی بر عهده دارند. استقامت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات در حفظ و پایداری عملکرد عضلانی و نمونه این نوع استقامت را می توان در وزنه برداران یا بوکسورها و کشتی گیران مشاهده کرد در صورتی که استقامت قلبی تنفسی به تمامی بدن ورزشکاران مربوط می شود، استقامت قلبی تنفسی عبارت است از: توانایی بدن در اجرای فعالیت طولانی و مداوم که این نوع استقامت برای همه ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران اهمیت زیادی را دارد، یعنی ورزشکاران بتوانند مسافتهای طولانی را با سرعت متناسب طی کنند. مربیان ورزشی باید بدانند از لحاظ آناتومیک و فیزیولوژی تفاوتهای چشمگیری بین نوجوانان و جوانان با افراد بزرگسال وجود دارد، نادیده گرفتن ای تفاوتها موجب ضررهای جبران ناپذیری می شود.

به عنوان مثال افراد ۱۵ تا ۱۸ سال که در دوران رشد هستند بدن آنها اسید لاکتیک به مقدار خیلی کم ترشح می کند و ما نباید تمرینات لاکتیکی به این دسته افراد بدهیم تمرینات و مسابقات ورزشی شدید باعث کندی رشد استخوانها در دوران رشد برای نوجوانان شده و احتمالا حتی در گروه پسران در خصوص ترشح هورمنهای جنسی آنها نیز اختلال ایجاد می کند. ضربان ماکزیمم قلب بصورت خطی و با افزایش مقدار کار بالا می رود،لذا معمولا برای تعریف یک آزمون از حداکثر تعداد ضربان قلب استفاده می شود در افراد بزرگسال فرمولهایی مثل (سن-۲۲۰) یا (۲۱۰-سن×۶۵/۰) برای تعریف حداکثر ضربان قلب مورد استفاده قرار می گیرد.
هیچیک از این فرمولها برای کودکان کاربرد ندارد زیرا ضربان قلب در حال انجام ورزش حداکثر مرتبط با سن دست کم تا اواخر سالهای دوره نوجوانی تغییر نمی کند. توجه به این نکته حائزاهمیت است که ضربان قلب تا حد معنی داری بین افراد متفاوت است اصولا در تعیین تست ماکزیمم هر فرد از فرمولهای بالا دیگر استفاده نمی شود و کلا برای بدست آوردن ماکزیمم ۱۰ دقیقه یک ورزشکار گرم می کند سپس ۱۰ دقیقه دوم با حداکثر توان خود فشار می آورد و در پایان هر عددی که بدست آمد آن ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار ما می شود. در مورد VO2MAX هر چه سن بالاتر می رود با کاهش حجم ریوی روبرو می شویم. مثلا تا ۲۰ سالگی میانگین مقادیر VO2MAX تقریبا ۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه است. اما در ۴۰ سالگی به ۴۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه تقلیل می یابد و در ۷۰ سالگی میانگین VO2MAX به ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه می رسد در نتیجه کودکان نسبت به سایر افراد در هر دوره زمانی از زندگی شرایط هوازی بهتری دارند. VO2MAX نقش مهمی در تعیین شدت فعالیت استقامتی بازی می کند نقطه اوج VO2MAX در دختران مرحله بلوغ است یعنی از ۹تا۱۳ سالگی و بیشترین VO2MAX پسران از ۱۶ تا ۲۳ سالگی است و از ۲۵ سالگی به بالا کم کم کاهش می یابد.
برای شروع تمرینات دوچرخه سواری اولین هدف این است که می خواهیم در فصل مسابقات روی چه مسابقاتی برنامه ریزی داشته باشیم. مثلا در مسابقات پیست یا جاده چون هر کدام نوع سیستم انرژی مخصوصی را می خواهد که باید آنرا تقویت کنیم. کلا هر برنامه ایی را که برای فصل مسابقات در نظر می گیریم باید در فصل بدنسازی به آن توجه داشته باشیم، مثلا ما می خواهیم در مسابقات تور یا چند مرحله ایی شرکت کنیم چون تور مسابقه ای استقامتی و هوازی است باید ۷۰% برنامه را بر روی سیستم هوازی متمرکز نمائید. (منظور از سیستم هوازی یعنی قند و بخصوص چربی تأمین کننده انرژی در این سیستم است.) ضربان مخصوص قلب هر فردی با توجه به سن، سطح آستانه هوازی ضربان محسوب شده و ما بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقیقه را شامل می شود، ولی جوانان ۲۰ ساله این میزان را تا سطح ۱۶۰ بار نیز می توانند حفظ کنند.
به نظر می رسد روش عددی ۱۸۰ منهای سن، شیوه معقولانه ای به شرح ذیل است :
الف – افرادی که فعالیت ورزشی ندارند و در شرایط سنی ۴۰ سالگی قرار دارند ( ۱۴۰ = ۴۰ – ۱۸۰ ) با کسر عددی ده آستانه هوازی را دارا می شوند که عدد ۱۳۰ است.
ب –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی ۳ جلسه در طول هفته دارند و در شرایط ۴۰ سالگی قرار دارند با کسر عددی ۵ آستانه هوازی خود را مشخص می کنند که عدد ۱۳۵ است.
ج –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی ۵ جلسه را به طور مرتب دارا هستند و بدون کسر عدد آستانه هوازی آنان مشخص خواهد شد که عدد ۱۴۰ است.
د –افرادی که فعالیت ورزشی مستمر داشته و هر روز ورزش می کنند، لذا عدد ۵ را به آن اضافه می کنیم که عدد مربوط ۱۴۵ است.
پس از تنظیم ۷۰% برنامه هوازی ۲۰% برنامه با سیستم لاکتیک و ۱۰% با سیستم فسفاژن تنظیم خواهد شد ولی برای نوجوانان و جوانان ۲۰% لاکتیک را کاهش داده و میزان درصدی فسفاژن را افزایش می دهیم. در کل زمانی که ما می خواهیم بر روی سیستم هوازی کار کنیم باید حداقل روزی یک تا دو ساعت در فصل بدنسازی از دویدن استفاده نمائید.
در تمرینات هوازی دو های یکنواخت به میزان ۲۰ دقیقه و یا تمرینات اینتروال بصورت ۱-۲-۳-۴- ۳- ۲-۱ با ۲ تا ۶ برابر استراحت نسبت به زمان فعالیت و نهایتا ۱۵ دقیقه استراحت از فی مابین ستهای اجرائی است، همچنین در فصل بدنسازی می توان تمرینات را با دوچرخه انجام داد و در مورد سیستم فسفاژن هم می توان از اینتروال های ۱۰ ثانیه ایی تا حداکثر ۳۰ ثانیه ای با ۳ و ۴ برابر استراحت استفاده نمود و در شرایط یک به یک مثلا ۱۵ ثانیه فشار و ۱۵ ثانیه استراحت، سطح تمرین فوق العاده بالائی است که مختص ورزشکاران حرفه ای است که آنان با خودر و طبق مشخص و حداکثر فشار در سطح ماکزیمم ضربان قلب تمرینات خود را انجام می دهند، مثلا ورزشکاری در تمرین اینتروال و در شرایط خودرو و سینی ۱۵ – ۵۳ با ۸۰% فشار تمرین می کند باید میزان استراحت او بیشتر شود. (نسبت به وصعیت یک به یک) که این اینتروالها و تمام برنامه ها در فصل بدنسازی حتما باید انجام شود ضرورت بدنسازی در هر رشته ورزشی باعث افزایش ۵% VO2MAX خواهد بود و چنانچه این فعالیت بر روی دوچرخه انجام شود خود شما شاهد این تغییر خواهید بود.
اگر وقت زیاد داشته باشیم شش ماه بدنسازی ایده آل است و اگر وقت نداشته باشید حداقل دو ماه باید یک برنامه بدنسازی فشرده را مورد توجه قرار دهیم ما می توانیم ۴ تا ۶ هفته تمرینات متفاوتی با وزنه داشته باشیم و در کنار آن از تمرینات دورخه سواری، کوهنوردی، دو ومیدانی، شنا و اسکی یا اسکیت استفاده نمائید.( بهتر است از دوچرخه کوهستان برای تمرین استفاده شود).
در فصل بدنسازی شما می توانید از اصل اضافه بار استفاده نمائید، لذا برای کسب قدرت، مقاومتی سنگین و سبک با نظر مربی فعالیتی را حداقل ۳ جلسه در هفته انجام داد.
روش PAE یا تمرین مقاومتی فزاینده در زمانی که عضله قویتر می شود خوب بوده و متناسب با افزایش قدرت عضلانی می توان مقاومت بیشتری را در نظر گرفت اگر چه شما وقت کافی داشته باشید حتما توصیه می کنیم از برنامه شش ماهه بدنسازی با استفاده از وزنه در شرایط ۶ هفته ای مستقل تمرینی در هر دوره با توالی رعایت ۴ دوره استفاده نمایئد.
۱-مرحله اول: هدف هیپرتروفی عضله به ۶ هفته با هر جلسه تمرین ۳ تا ۵ ستی، تعداد تکرار اجرائی بین ۸ تا ۲۰ تکرار و شرایط تمرینی با فشار کم.
۲-مرحله دوم: افزایش قدرت عضله به مدت ۶ هفته با هر جلسه تمرین بین ۳ تا ۵ ست تعداد تکرار ۶تا ۱۰ تکرار شدت تمرینی توام با فشار حداکثر
۳-مرحله سوم: بهبود توان عضله بمدت ۶ هفته با هر جلسه تمرین بین ۳ تا ۵ ست تعداد تکرار ۲ تا ۵ تکرار شدت تمرین توام با فشار زیاد
۴-مرحله چهارم: رسیدن به اوج قدرت با تمرین ۶ هفته ایی با هر جلسه تمرین بین ۱ تا ۳ ست تمرین تکرار بین ۱ تا ۳ تکرار شدت نمرین در وضعیته بیشینه با تمامی فشار.
بعد از این چهار مرحله ۲ هفته تمرینات قدرتی سبک، در کل فصل بدنسازی تمام برنامه ها همراه با مانیتور ضربان قلب انجام شود و مربیان باید از فشار به افرادی که مانیتور ندارند خودداری کنند و در تمرینات آنها را شرکت ندهیم چرا که ممکن است ضررهای جبران ناپذیری به فرد ورزشکار وارد آید.
لازم به تذکر است دوچرخه سواران وقتی تمرینات را بعد از فصل بدنسازی می خواهند شروع کنند هر تغییری که در دوچرخه خود برای مثال طبق و قامه ۱۷۵ یا ۱۷۲٫۵ یا زین فلان مدل یا فرمان سایز ۴۴ و یا هر تنوعی که برای پیشبرد شروع فصل جدید در دوچرخ خود دارند باید آنرا همان اول فصل تمرینی تغییر دهند چرا که ریتم و استیل دوچرخه سوار و عادت به آن وسایل زمان خواهد برد و در صورت رعایت نکردن مشکل ساز می شود. بعد از اینکه در فصل بدنسازی ضربانهای قلب خود را به استاندارد های تمرینات هوازی و یا غیر هوازی و یا به حد ماکزیمم ضربان قلب رساندیم در هفته یک جلسه روی حجم ضربه ای قاب خود کار می کنیم. هر چه حجم ضربه ای قلب زیاد شود مقدار حجم خونی که در بطن چپ یعنی EDV (حجم پایانی دیاستولی) زیاد می شود و ضربان قلب ما در حالت استراحت کم می شود و هیپرتروفی قلب و دریچه ها زیاد شده که اینکار با تمرینهای استقامتی حدقل یک جلسه در هر هفته آنهم به مدت ۵ تا ۶ ساعت روی دوچرخه با ضربان هوازی با توجه به سن امکانپذیر است. یک مثال ساده برای حجم ضربه ای اگر ما بخواهیم حرکت دم و بازدم بیشترین حجم هوای ممکن را در زمان مشخصی که معمولا ۱۵ ثانیه می شود وارد ریه ها کرده و یا از آن خارج کنیم در خلال اجرای این آزمایش تا جایی که ممکن است نفس عمیق بکشیدو این عمل دم وبازدم راسریع انجام دهید در واقع در یک زمان در ششها مقدار کمی اکسیژن می رسد همینطور در مورد قلب اگر ضربان یک شخص ۱۸۰ در دقیقه برسد قلب ۳ بار در هر ثانیه می تپد یعنی در ه دوره قلبی فقط ۳۳/۰ ثانیه طول می کشد و زمان دیاستول به ۱۵/۰ ثانیه یا کمتر می رسد. بنبراین این دوره دیاستول یعنی دوره پر شدن بطن ها کوتاه می شود و در نتیجه حجم ضربه ای کاهش خواهد یافت. در واقع با تمرینات حجم ضربه ای ضربان قلب خود را در حالت استراحت کم کرده و برون دهی قلبی در حد مطلوبی قرار می گیرد. بر میگردیم به شروع تمرینات دوچرخه سواری بعد از فصل بدنسازی ما باید حدود دو هفته با هر خودرو طبق که پاهایمان راحت بود و کلا فشار به ما نیامد دوچرخه سواری انجام دهیم.
نوجوانان و یا جوانان طبق استانداردهای UCI با همان خودرو و طبق ها کار می کنند. بزرگسالان هم بعد از دو هفته تمرینات دور پا را شروع می کنند مثلا خودرو طبق ۱۷-۴۲ و یا ۱۶-۴۲ با سرعت ثابت، کم کم مسافت تمرین را زیاد می کنیم بعد ضربان قلب را روی دور پا و سرعت تنظیم می کنیم این تمرینات را چهار هفته ادامه می دهیم بعد که دور پای لازم را بدست آوردیم هفته ای یک جلسه تمرینات دور پا را کار می کنیم که ریتم آن از بدنمان خارج نشود بعد از آن روی اینتروالهای طبق کوچک و بعد اینتروالهای طبق بزرگ ادامه می دهیم در هفته حتما باید ۲ جلسه حداقل سربالا برویم مسافت ۱۰ تا ۲۰ کیلومتر بستگی به نوع مسابقه ایی که در پیش داریم انجام می دهیم، البته برای جوانان و نو جوانان کمتر می باشد در کل هفته ای ۲۳ ساعت تمرین دوچرخه سواری و یا بیشتر برای بزرگسالان مفید نیست تمرین باید کیفیت لازم را داشته باشد و ورزشکار همیشه سر حال باشد دست کم هفته ایی ۲ بار تمرینات اینتروال لازم است که VO2MAX از بین نرود حدود دو هفته تمرین نکردن ۳۰% VO2MAX از بین می رود مقدار VO2MAX دو بار در هفته به صورت تمرینات اینتوال برابر است با چهار بار تمرینات یکنواخت کردن در هفته است.
استانداردهای UCI
- از سن ۱۲ سالگی شروع برای دوچرخه سواری خوب است، خودرو و طبق در سن ۱۰-۱۲ سال ۱۷-۴۸ سه بار در هفته بصورتی که لذت ببرند، مسابقات آنها در پیست سر پوشیده و مقدار آن بیشتر از ۱۰ کیلومتر نشود.
- سن ۱۲ تا ۱۴ سالگی خودرو و طبق ۱۴-۴۲ بیشتر از ۱۰۰ کیلومتر در هفته نباید پا بزنن، در هر جلسه نباید ۲ ساعت بیشتر تمرین کند و مسافت مسابقه ۲۰ کیلومتر است.
- سن ۱۴ تا ۱۶ خودرو و طبق ۱۳- ۴۲ در این سن تمرینات هفته ای ۱۵۰ کیلومتر می باشد بیش از ۳ ساعت در یک جلسه نباید پا بزند حداقل ۳ جلسه در هفته حداکثر خودرو برای این سنین در جاده ۱۳-۴۹ می باشد.
- برای جوانان ۱۶ تا ۱۸ سال در پیست ها محدودیتی برای خودرو نداریم.
مسابقات جوانان در جهان بین سنین ۱۶ تا ۱۹ سال است محدودیت دنده در این مسابقات وجود ندارد و یک مسابقه برای این گروه نباید از ۱۱۰ کیلومتر بیشتر لاشد در سطح ملی ۱۲۰ کیلومتر بیشتر نباید باشد و مسابقات تور برای این سنین نباید بیشتر از ۳ روز باشد، اگر یک روز ۱۲۰ کیلومتر بود در دو مرحله صبح و بعداز ظهر تقسیم می کنیم کوچکتر از آن هم نباید از ۳۰ کیلومتر کمتر باشد. و روز بعد نباید از ۱۰۰ کیلومتر بیشتر باشد در بلزیک و هلند خودرو طبق ۱۵-۵۲ برای این رده استفاده می شود.
در کل اگر بخواهیم راجع به تغذیه دوچرخه سواران صحبت کنیم یک کتاب یا حاقل ۱۰ صحفه باید توضیح دهیم. وقتی ما با تمرینات علمی و حساب شده یک ورزشکار را خوب پرورش دهیم می توانیم در لحظه های حساس با علم استفاده از مکملهای ورزشی کارایی آنرا بهتر کنیم که در این مورد هم باید بدانیم چه چیزی برای ورزشکار ما مفید است تمام این حرفها زمانی علمی میشود که ورزشکار انگیزه، هدف، تامین بودن از لحاز مالی، عشق به رشته ورزشی خود امکانات و غیره را داشته باشد در آن زمان است که می توانیم از آن نتیجه بگیریم.
یک برنامه باید طبق آمادگی جسمانی روز به روز گروه یا فرد و با توجه به شرایط آب و هوا، تغذیه و روحی روانی تک تک افراد شکل بگیرد و اجرا شود تا نتیجه لازم برای آن هدفهای مورد نظر به انجام برسد.
ما باید روی پایه یعنی نو نهالان و نوجوانان و جوانان برنامه ریزی کنیم و مسابقات آنها را بیشتر فعال کنیم، در شهر و آموزشگاه ها این افراد را بدست مربیان با تجربه و با علم روز بدهیم که بتوانیم آنها را در آینده روی سکوهای آسیا و جهان ببینیم و این کار روزی عملی می شود که آنهایی که با انگیزه و با پشتکار برای پیشبرد این ورزش کار می کنند نه افرادی که ۲۰ سال از صحنه ورزش دور بوده و یک روزه و بدون مشورت دیگران می خواهند خود را به پست و مقام برسانند و به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنند.
امیدوارم در خاتمه از صحبتهای من خسته و ناراحت نشده باشید در کل من اگر هر طرحی و ایده ایی داشته باشم دوست دارم با تمام و کمال به دیگران ارائه دهم شاید روز برای این ورزش مفید واقع شود. چنانچه در مطالب ارائه شده توسط اینجانب مشکلی باشد بسیار خوشحال خواهم شد که با هم به بحث و گفتگو بپردازیم.
مصطفی حیدری نسب
مربی درجه یک فدراسیون دوچرخه سواری

برگرفته از وب سایت فدراسیون دوچرخه سواری